Упражнения за отслабване на ръцете за жени

Първо, нека изясним едно нещо - не се случва определена част от тялото, например ръцете, да отслабне. Човек или отслабва навсякъде, включително дупето, краката, бедрата, пищялите и ръцете, влиза във форма, натрупва мускулна маса. Или - нищо не се случва. Ако не спрете да ядете всичко, да си лягате късно и да пиете малко вода - НЯМА да отслабнете. Дори с редовно повторение на упражнения за отслабване на ръцете. Така че - ако се съгласите да промените малко начина си на живот (не много), да приемете необходимостта от нови правила, тогава сме на един и същ път и в процеса ръцете ви ще отслабнат.

Защо е толкова важно една жена да има красиви ръце? Това е по-скоро обяснение за мъжете. Така че, красивите ръце могат да бъдат показани, като се носи тениска без ръкави, отворена вечерна рокля, сарафан. Но ако ръцете ви са покрити с мазнини, тогава никакви дизайнерски трикове или скъпи марки дрехи няма да помогнат. Раменете, покрити с мазнини, изглеждат жалка в дизайнерски дрехи. Затова нека се обърнем към упражнения за отслабване в ръцете за жени, които ще се изпълняват като част от общото подобряване на здравето на тялото.

Преди да започнем упражненията, ще направим няколко важни неща за себе си, а именно:

• ще получаваме по-малко енергия, отколкото сме в състояние да изразходваме. С прости думи, ще ядем по-малко. Ще намалим порциите и общото калорийно съдържание на храната;
• Ще започваме всеки ден с чаша вода. Преди 17:00 часа се ангажираме да - изпием 1500-2000 мл чиста вода;
• ще тренираме редовно;
• Ще си лягаме не по-късно от 23:00 часа.

Преди да започнете упражненията, е необходимо да загреете цялото си тяло. Ако тренирате във фитнес залата, моля, бягайте със скорост поне 6,5 в продължение на 15 минути. Ако не можете да бягате, ходете на бягаща пътека със същата скорост. След това направете загрявка. Клякания, навеждания на тялото, обръщания на тялото, леко разтягане.

Загрявка за ръце:

1. Кръгови движения с пълната амплитуда на лявата ръка - по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка 10 пъти, на дясната ръка - същото. След това повторете десет пъти с двете ръце
2. Разперете ръце настрани на нивото на раменете. Стиснете пръстите си в юмруци. Правете малки кръгови движения с юмруци по часовниковата стрелка 15 пъти и обратно на часовниковата стрелка 15 пъти.
3. Изпъваме ръце пред себе си успоредно на линията на пода. Дланите ни се гледат една в друга, обръщаме дланите си „далеч от нас“. И така 30 пъти, сякаш „усукваме“ ръцете си. Ръцете трябва да се въртят в раменните стави.
4. Сега да преминем към упражненията. Първо БЕЗ ДЪРБИ. Без товар правим упражненията многократно, повече от 20. Това се нарича „сушене на ръцете“.
   • начална позиция - крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, изпънете ги напред успоредно на раменете и ги разперете встрани. Повторете 420 пъти.
   • Дръжте ръцете си пред гърдите, свити в лактите. Замахнете с ръце надясно и наляво, като завъртите тялото си и се изправите (по-скоро хвърляте ръката си в дадената посока) 35 пъти във всяка посока;
   • Изходна позиция: крака на ширината на раменете, едната ръка нагоре, другата надолу по тялото. Рязко сменете позицията на ръцете – 25 пъти;
   • лицеви опори. Тези, които не могат да го направят, правят лицеви опори „от колене“. Тези, които не могат дори да ги направят от колене, правят лицеви опори до стената. Три серии по 10 повторения.

Ефективни упражнения за отслабване на ръцете за жени

Ще правим ефективни упражнения за отслабване в ръцете с помощта на дъмбели.

1. Ръцете с дъмбели са спуснати, дъмбелите са обърнати далеч от вас. Тоест, вашият собствен лакът ви гледа. Издишайте - едновременно повдигнете дъмбелите до раменете. Важно! Лактите са притиснати към тялото. Издишайте - спуснете ръцете си до тъчпада. С дъмбел с тегло 2 кг. направете 3 серии по 10 пъти.
2. Трицепс. Ръце над главата, с поносима тежест във всяка ръка. Стиснати юмруци с лице към стената ЗАД ВАС. Вдишайте - сгънете ръцете си в лактите надолу. Издишайте - повдигнете се в изходна позиция. Важно! Дръжте лактите си на главата, ръцете успоредни.
3. Пеперуда. Това е специално за възстановените ви рамене. Напрегнете гърба си, дръжте главата си изправена. Гледайте напред. Крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели надолу по тялото. Бройте „едно“. Разтворете ръцете си встрани, до нивото на раменете, така че малкият ви пръст, който плътно стиска дъмбела, да е НАД останалите пръсти. Тоест, завъртаме ръката, докато се повдига. 3 серии по 10 пъти. Опитайте се да не напрягате врата си!
4. Просто, но ефективно упражнение. Изправено положение, краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете с дъмбели напред, успоредно на пода. Бройте до 10. Спуснете.
5. Краката са полусгънати, тялото е леко наведено напред под ъгъл от 30 градуса. Гледайте напред - НЕ спускайте главата си надолу. Бавно повдигнете спуснатите ръце с дъмбели, като сгъвате ръцете си в лактите. В идеалния случай дъмбелите достигат нивото на гърдите. Вдишайте - ръцете нагоре, издишайте - надолу.
6. IP стоим, навеждайки тялото надолу. Дясната ръка е отгоре, лявата докосва върха на десния крак. С плавно движение променяме позицията на ръцете - сега лявата е отгоре, а дясната докосва върха на левия крак. Това е мелницата, която получаваме. Три подхода по 10 пъти.
7. Упражнение без дъмбели. Комплексно - ръце, корем, предна част на бедрата. Облегнете ръцете си на дивана (пейка, стол). Опрете краката си на пода, коленете свити под ъгъл от 90 градуса. Сгънете ръцете си, слезте надолу, изправете ръцете си и избутайте тялото си нагоре. Контролирайте гърба си - не се прегърбвайте. Това е трудно упражнение, но е много ефективно. Започнете с 5 добри бавни упражнения. Идеално 10 пъти, три подхода.
8. Това упражнение трябва да се изпълнява бързо - имитация на бокс с дъмбели в ръце. В същото време завъртете тялото и хвърлете ръката напред, както при удряне с юмруци в бокса. 10 пъти, три подхода.

Упражнения с дъмбели за отслабване на ръцете за жени

Упражнения с дъмбели за отслабване на ръцете за жени могат да се правят на пода. Ако можете, тогава намерете добрия стар комплекс от упражнения от американския супермодел Синди Крофорд. Това е проста, балансирана и много ефективна тренировка, препоръчваме я, защото има подробен анализ на „речника“ на всички упражнения, така че да се изпълняват правилно. В статията ще дадем няколко упражнения.

1. Легнете на пода, ръцете с дъмбели зад главата, разтворени настрани. Издишайте - повдигнете ръцете си и ги съберете в една точка над гърдите си. Вдишайте - върнете се в изходна позиция. Започнете с дъмбел с тегло от килограм и половина. Тежестта може да се увеличава с увеличаване на силата ви.
2. „Пеперуда“ в легнало положение. IP - лягаме на пода, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода, долната част на гърба е притисната (!) към пода. Ръцете са отстрани. Вдишване - извеждане на полусвити ръце над гърдите. Издишване - заемане на изходна позиция
3. ИП - легнали на пода, сгънати крака, стъпала на пода. Ръце изпънати по тялото надолу, леко разтворени встрани. Вдишване - повдигнете ръцете с дъмбели и ги съберете над челото. Издишване - върнете се в изходна позиция.
4. Легнете на пода. Ръце с дъмбели на раменете. Краката са полусгънати, стъпалата са на пода. Следете кръста си (!). Вдишайте - изправете ръцете си с дъмбели над вас, сякаш бутате дъмбелите напред. Издишайте - върнете се в изходна позиция.
5. Упражнение на стол. Седнете на ръба на стол, краката са под ъгъл от 90 градуса, тялото е наклонено напред, ръцете с дъмбели са надолу. Докато вдишвате, повдигнете дъмбелите към гърдите си, докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
6. Седнали на стол, вземете една дъмбел. Краката са леко разкрачени, лакътят е опрян на бедрото. Сгънете ръката така, че дъмбелът да докосва рамото, изправете се максимално. След това вземете дъмбела в другата ръка и направете същото.
7. Стоене, крака на ширината на раменете. Ръцете са свити така, че дъмбелите да са на нивото на врата ви. Вдишване - хвърляне на дъмбелите право нагоре, издишване - връщане в изходна позиция.

Разделяме всички упражнения за отслабване в ръцете на подходи – три подхода по 8-10 пъти.

Комплект упражнения за отслабване на ръцете за жени

Нека веднага разсеем мита, който по някаква причина упорито седи в главите на много жени. Не избягвайте упражнения с дъмбели, няма да напомпите мускули „като мъж“. За да напомпите мускулите на ръцете и раменния пояс, трябва да седите във фитнеса по три часа всеки ден, като същевременно вдигате сериозни тежести. Отхвърлете съмненията - предлагаме да изсушите мастния слой на ръцете и раменете, правейки формата на ръцете изразителна. Експертите съветват да смесвате силови упражнения (това могат да бъдат обикновени лицеви опори от пода) и такива за изгаряне на мазнини в един комплекс.

Нека започнем нашия комплекс от упражнения за отслабване в ръцете със загрявка. Имитираме скачане с въже - 100 пъти. Ако сте начинаещ, тогава започнете с 40-50 скока. След това направете 30 дълбоки замаха напред и назад с всеки крак. Направете упражнението "вятърна мелница" тридесет пъти. Сега преминаваме към основната част от нашия комплекс за ръцете.

Да започнем с упражнението „планк“. Опираме се на ръце и пръсти, гърбът е прав. Дланите са под раменете. Ще усетите как всичко ви боли - пресата, гърбът, раменете. Трябва да стоите в поза планк една минута, след което да си починете и да повторите.

Следващото упражнение е за трицепсите. Седнете на стол, опирайте дланите си на седалката, сега спуснете дупето си надолу и сгънете и изправете ръцете си със силата на трицепсите. Това е трудно упражнение. Направете го 10 пъти, два подхода.

Следва упражнение на пода. Седнете на пода, опирайте се на краката си и ръцете си зад вас. Избутайте дупето си напред от пода и се отпуснете. Изглежда просто... но е много, много ефективно. Не прекалявайте - 3 серии по 10 пъти.

След това вземете дъмбелите. Упражнение за бицепс в клек. Стегнете коремните мускули и клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. На броене до едно или две, сгънете ръцете си в лактите. Притиснете предмишниците към тялото си. Задръжте клека и направете 20 повторения, три серии.

Друго упражнение за отслабване на ръцете се нарича напад с рамене. Нека направим правилен, красив напад - това е, когато краката ви са на ширината на раменете, успоредни един на друг, кракът отпред е сгънат под ъгъл от 90 градуса, стъпалото е ПОД КОЛЯНОТО. От това положение разперете ръцете си с дъмбели настрани, след което ги спуснете назад. Важно! Гърбът е прав, коремът е прибран, дупето е леко извито назад. Раменете са на едно ниво, движенията са симетрични. Повторете 20 пъти в три подхода.

Разтягането допълва нашия набор от упражнения за отслабване на ръцете за жени.