Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Упражнения за долната част на гърба
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 08.07.2025
Задни наклони
Седнете със свити колене и стъпала на пода. Дръжте тялото си изправено, раменете назад, ръцете изпънати напред, успоредно на пода. Вдишайте и стегнете корема си. Наведете се назад, закръглявайки гръбнака си, като същевременно притискате брадичката си към гърдите. Спрете, когато сте достигнали 2/3 от пътя до пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. С течение на времето можете да спуснете гърба си по-близо до пода.
Дърпане на чорапи
Легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си, докато пищялите ви станат успоредни на пода.
Притиснете долната част на гърба си към пода и повдигнете раменете си от него. С пръсти на краката, сочещи надолу, спуснете десния си крак възможно най-ниско, без да повдигате гърба си от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия си крак.
Лицеви опори с повдигане на краката
Заемете долна позиция за лицеви опори, с ръце в една линия с раменете. Краката ви са на ширината на ханша. Изпълнете лицева опора с изправени ръце. След това повдигнете левия си крак възможно най-високо. Не спускайте крака си, докато не сте изпълнили пълна лицева опора, с гърдите си към пода. Не извивайте гърба си. Сменяйте краката си с всяко повторение.
[