Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Упражнения с дъмбели
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 04.07.2025
">Това упражнение с дъмбели укрепва гърба ви – и не само. То подобрява мускулната издръжливост в бедрата, разтяга задните бедрени мускули и стабилизира седалищните мускули и долната част на гърба.
Резултатът: Подобрена издръжливост в спортове, които натоварват гърба, като например катерене. Допълнително предимство: Подобрената издръжливост в мускулите на тазобедрената става ще предотврати влошаване на формата по време на дълги, изтощителни бягания. Включете гребане с дъмбели в рутината си и го изпълнявайте в продължение на една седмица. Правете гребане на един крак в продължение на 2 седмици и гребане и преси в продължение на 4-та и 5-та седмица. Изпълнявайте 2 серии от 12-20 повторения, за да изградите издръжливост. Ако се интересувате само от укрепване на мускулите на гърба, изпълнявайте само 8-12 повторения.
Лесно ниво: Гребане с дъмбели
В изправено положение дръжте дъмбели пред бедрата си, коленете леко свити. Наведете се напред, торсът е почти успореден на пода. Донесете дъмбелите до долната част на гърдите. Фиксирайте в това положение, след което бавно ги спуснете, докато ръцете се изправят напълно.
Средно напреднали: Гребане с дъмбели с една ръка, докато стоите на единия крак
Същите движения като при основната мъртва тяга, но дръжте дъмбела само в едната ръка и застанете на единия крак. Изпълнете половината от повторенията, след което преминете към другата ръка. Когато завършите серията, сменете краката.
Разширено: Гребане с един крак с една ръка
Началото е същото като при предишното упражнение, но докато повдигате дъмбела, дръжте го близо до тялото си и се изправете до изправено положение. Натиснете дъмбела над главата си, заключете го на място, след което обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
[ 1 ]