Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Изтласквания за мускулите на гърба
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 08.07.2025
">Упражнения на пода
Някога забравени, лицевите опори отново се изкачиха на върха на фитнес вселената. Ето защо това упражнение трябва да бъде част от вашата тренировка.
Това не е просто упражнение, което баща ви някога е правил. Или вашият треньор. Или вашият командир в армията. Лицевите опори са преродени, защото те напомпват мускулите ви, укрепват гърба ви и подобряват спортните ви постижения.
Защо лицевите опори са полезни за гърба ви
Перфектната форма на лицевите опори е същата като перфектната стойка. А лицевата опора, направена неправилно – с прекомерно извиване в долната част на гърба – е като да имате много лоша стойка. Ако се научите как да правите лицевите опори правилно – и да поддържате добра стойка както във фитнеса, така и извън него – ще намалите риска от болки в гърба.
Ключът към добрата стойка е тазът ви, по-специално способността правилно да „отвеждате“ бедрата си. В началото на коремните преси, когато коремните ви мускули се свиват, гърбът ви е плосък на пода. Дръжте го там. Обърнете внимание, че долната част на гърба ви трябва да е права, а коремът ви – прибран. Това е най-добрата и безопасна позиция за гърба ви.
Съвет: Легнете на пода и опитайте поредица от упражнения за подобряване на стойката си.
- Седмици 1-3: Преди да започнете тренировката си, направете упражнението планк. През първата седмица направете това упражнение 10 пъти и задръжте планка за 5 секунди, през втората седмица - 4 пъти за 15 секунди, а през третата седмица - 1 път за 30 секунди.
- Седмици 4-6: Задръжте позицията за лицеви опори за 30 секунди през седмица 4, след това 30 секунди в позицията на кокалчетата през седмица 5. Накрая, през седмица 6, изпълнявайте бавни лицеви опори, поддържайки перфектна стойка. Спускането трябва да ви отнеме 2 секунди, след което задържайте долната позиция за 2 секунди и се изправете за 2 секунди. Направете 10 повторения с това темпо.
Всеки път, когато усетите, че гърбът ви започва да се навежда напред, приберете корема си и го изправете. Колкото повече се фокусирате върху стойката си, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.
Фитнес треньорите използват лицеви опори в много движения. Експериментирайте с няколко упражнения. Опитайте верижни лицеви опори, 3 серии от 8-10 повторения веднъж седмично; плиометрични лицеви опори, 3-5 серии от 4-6 повторения, веднъж седмично през ден; и лицеви опори с усукване, 1-2 серии от 4-6 повторения от всяка страна.
3 начина за увеличаване на натоварването:
- Поставете раница с нещо тежко на раменете си. Уверете се, че тежестта е близо до раменете ви, а не върху долната част на гърба.
- Намерете си партньор, който ще постави тежест в средата на гърба ви.
- Сложете жилетка с тежести. Тежестите от 1 паунд са меки и гъвкави, така че няма да се чувствате твърде тежки.
[