Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Видове лицеви опори
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 08.07.2025
">- Класически лицеви опори
Подходящо за: Обща физическа форма. Балансирайте тялото си на пръсти на краката и длани, като държите ръцете си на удобно разстояние една от друга, може би малко по-широко от ширината на раменете. Изправете гърба си, стегнете тазовите мускули (както е описано по-горе). Бавно се спуснете на пода и се изтласкайте до горната позиция. Повторете няколкостотин пъти.
Вариации: Лицеви опори на три крака (кръстосайте единия крак върху другия; това прави упражнението по-предизвикателно); лицеви опори на стол (поставете краката си на пейка или стол; това прави упражнението още по-предизвикателно); лицеви опори за трицепс (поставете ръцете си близо една до друга, като палците и показалците ви се докосват; преместете тежестта от гърдите си към ръцете).
- Лицеви опори с усуквания
Полезно за: Спортове, които включват въртене на торса, като тенис, хокей и бейзбол
Заемете класическа позиция за лицеви опори, но докато се изправяте, завъртете тялото си така, че дясната ви ръка да се изправи над главата ви. Ръцете и торсът ви трябва да образуват Т-образна форма. Върнете се в изходна позиция, спуснете се надолу, след което се оттласнете обратно нагоре и се завъртете, като този път повдигнете лявата си ръка.
Вариации: Лицеви опори с усукване на един дъмбел (дръжте дъмбел в едната ръка; дръжте дъмбела в едната ръка за половината от серията, след което преминете към другата ръка); лицеви опори с усукване на два дъмбела (дръжте дъмбели в двете ръце и сменяйте страните, докато повдигате тялото си).
- Планк
Подходящо за: Поза; сила и стабилност на торса
Легнете по корем, подпрени на предмишниците и пръстите на краката, стегнете мускулите на бедрата и задръжте тялото си в права линия от глезените до раменете за 5 секунди. Направете 10 повторения по 5 секунди.
Вариации: Ако можете лесно да задържите планка за 5 секунди, правете го по-дълго, докато стигнете до 30 секунди. След това опитайте да се опрете на кокалчетата на пръстите си.
