Комплекс от упражнения за раменните мускули

Вашата цел: Силни мускули на раменете

Вашето време: 20 минути

Най-добрият начин за изграждане на мускули не винаги е най-очевидният. Например, има общоприето схващане, че ако имате слаби рамене, не тренирате достатъчно усилено. Но обратното е вярно, особено когато става въпрос за най-очевидните упражнения. Мъжете правят твърде много раменни преси. Това може да дестабилизира раменните стави и да ги извади от строя. Така че, вместо да стават по-силни, раменете ви – и всички мускули, които захранват раменните стави, включително гърдите и ръцете – отслабват с времето.

Решението е 4-седмичният тренировъчен план по-долу. Той е предназначен да натовари целия раменен пояс – всички мускули, които поддържат костта на горната част на ръката и движат лопатките. Това включва делтоидни мускули, трапецовидни мускули, ромбоидни мускули и стабилизатори на лопатките. Може би обаче очаквате, че такъв цялостен подход ще изисква да прекарате допълнително време във фитнеса. Повечето упражнения за гърди и гръб включват раменете ви – така че трябва да правите това упражнение само веднъж седмично. Правете Програма А през първите две седмици и Програма Б през третата и четвъртата седмица. Правете упражненията в посочения ред, като завършите всички серии от едно упражнение, преди да преминете към следващото.

Програма А: Първа и втора седмица

Редуващи се раменни преси

От изправено положение дръжте дъмбелите директно над раменете си с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Натиснете тежестта право нагоре с дясната си ръка, докато ръката ви е напълно изпъната, след което бавно спуснете дъмбела в начална позиция. Сега натиснете дъмбела право нагоре с лявата ръка и го спуснете. Продължете да редувате ръцете си през целия сет.

План: Седмица 1, направете 2 серии по 10 повторения с всяка ръка; седмица 2, направете 3 серии по 8 повторения с всяка ръка. Почивайте 60-90 секунди между сериите.

Гребане с дъмбели отдолу

Изправени, дръжте дъмбелите пред бедрата си, с длани навътре, ръцете изправени. Повдигнете горната част на ръцете си успоредно на пода, като държите дъмбелите близо до тялото си. Направете пауза, когато дъмбелите са точно под брадичката ви, след което бавно ги спуснете.

План: Изпълнете 2 серии от 10 повторения през седмица 1 и 3 серии от 8 повторения през седмица 2. Почивайте 60-90 секунди между сериите.

"Scaption" в изправено положение

В изправено положение дръжте леки дъмбели пред бедрата си с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Повдигнете ръцете си напред и настрани под ъгъл от 45 градуса, докато достигнат нивото на очите. След това бавно спуснете ръцете си.

План: Изпълнете 2 серии по 12 повторения, като почивате 45-60 секунди между сериите.

Гребане с наведена поза и външно въртене на ръката

Легнете по лице надолу върху пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса, и хванете леки дъмбели в ръцете си с хват отгоре. Ръцете ви трябва да висят право надолу, с длани, обърнати назад. Държейки главата си надолу, повдигнете дъмбелите нагоре, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода. Дръжте лактите си изпънати настрани. Без да движите раменете си, завъртете дъмбелите напред, с длани, обърнати надолу. Направете пауза, след което обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

План: Изпълнете 2 серии по 12 повторения, като почивате 45-60 секунди между сериите.

Програма Б: Трета и четвърта седмица

Редуващи се раменни преси на фитбол

Седнете върху фитнес топка с плоски стъпала на пода. Дръжте дъмбелите директно над раменете си с неутрален хват, дланите са обърнати една към друга. Изтискайте тежестите над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно. Без да сгъвате дясната си ръка, бавно спуснете лявата си ръка в изходна позиция, след което я избутайте назад. Без да сгъвате лявата си ръка, спуснете дясната си ръка и я избутайте отново нагоре. Продължете да редувате ръцете си.

План: Изпълнете 3 серии по 6 повторения с всяка ръка, като почивате 60-90 секунди между сериите.

Рамене с дъмбели

В изправено положение дръжте тежки дъмбели в ръцете си, ръцете ви са изправени, дланите са обърнати навътре. Без да сгъвате ръцете си, повдигнете раменете си, сякаш искате да ги докоснете до ушите си. Спрете, след което бавно спуснете раменете, докато ръцете ви се окажат възможно най-ниско.

План: Направете 3 серии по 8 повторения през третата седмица и 4 серии по 6 повторения през четвъртата седмица. Почивайте 60-90 секунди между сериите.

Лежащо положение издърпва фибола и въртене на ръцете навън

Дръжте леки дъмбели в ръцете си, легнете по корем върху топката за упражнения, гърдите ви са притиснати към топката, тоест тялото ви трябва да е под ъгъл. Ръцете ви трябва да висят пред топката, дланите са обърнати назад. Без да сгъвате врата си, бавно повдигнете дъмбелите нагоре, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода, след което завъртете предмишниците си напред, така че дланите ви да са обърнати надолу. Спрете, след което повторете движението в обратен ред, за да спуснете дъмбелите в изходна позиция.

План: Изпълнете 2 серии по 10 повторения, като почивате 45-60 секунди между сериите.

Комплекс Яворек

В изправено положение дръжте дъмбели в ръцете си, ръцете отстрани на тялото, дланите са обърнати една към друга. Повдигнете ръцете си пред себе си, докато станат успоредни на пода. Спуснете дъмбелите и изпълнете 6 повторения. Сега повдигнете ръцете си отстрани, успоредно на пода, и ги спуснете. Изпълнете отново 6 повторения.

След това се наведете напред в кръста, докато торсът ви стане успореден на пода. Повдигнете ръцете си настрани, спуснете ги и изпълнете 6 повторения. Изправете се и поставете ръцете си на предната част на бедрата си с длани обърнати към вас. Повдигнете дъмбелите, докато не застанат директно под брадичката ви. Спуснете дъмбелите и изпълнете 6 повторения. Накрая завъртете дланите си така, че да са обърнати една към друга, повдигнете дъмбелите до раменете си и ги натиснете над главата. Обърнете движението и изпълнете 6 повторения.

План: Изпълнете 2 серии, като почивате 90 секунди между сериите.

[ 1 ], [ 2 ]