Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Прости тайни за силни рамене
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 08.07.2025
">Отървете се от слабите си страни
Редуването на упражнения за бутане и дърпане ще ви помогне да постигнете здрави рамене. Но стегнатите или слаби мускули около лопатките ви могат да попречат на представянето ви в класически упражнения като военната преса. Можете да избегнете този проблем, като правите следната рутина два пъти седмично.
Повдигане на ръце с дъмбели
Легнете на пейка и хванете дъмбел с неутрален хват. Дръжте ръката си близо до тялото. Избутайте дъмбела нагоре към тавана, повдигайки лопатките си от пейката възможно най-високо. Спуснете ръката си надолу. Изпълнете серия от 12 до 15 повторения с всяка ръка, след което изпълнете втора серия, като този път повдигнете ръката си нагоре и назад до ъгъл от около 105 градуса. (Бицепсите ви трябва да са на нивото на ушите ви.)
Повдигания с дъмбели отпред
Дръжте дъмбел отстрани с дланта навътре. Държейки лопатките си надолу, повдигнете дъмбела пред себе си с извито движение, докато достигне над главата ви. (Не се навеждайте напред.) След това завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната напред, и я върнете в изходна позиция. Завършете серията с едната ръка, след което повторете с другата. Направете 2 серии от 6-8 повторения.
Обратни свивания на рамене на щанги
Хванете успоредките и се изправете с изправени ръце, лактите са заключени. Без да променяте позицията на ръцете си, спуснете раменете надолу, за да повдигнете леко торса си. (С други думи, свийте раменете надолу, а не нагоре.) Направете пауза, върнете се в изходна позиция и повторете. За това упражнение направете 2 серии от 10-12 повторения.
Мускулите ви в движение
А. Преден зъбчат мускул
Чрез изпълнение на повдигането на дъмбели под два ъгъла, тренирате горната и долната част на този мускул, който се намира отстрани на лопатките и горната част на бедрата.
Б. Ромбоидни мускули
Ромбоидните голям и малък мускул произхождат от гръбначния стълб и се прикрепят към медиалния ръб на лопатката. Когато тези мускули са активирани, те свиват или прибират лопатките.
C. Долен трапецовиден мускул
Този мускул в средата на гърба помага за стабилизиране на лопатките. Обратните свивания на рамене укрепват както долния трапецовиден мускул, така и предния зъбчат мускул.
