Набирания: работа за резултати

Най-добрият ви резултат: 0-1

Проблем: Не сте достатъчно силни, за да повдигнете собственото си тегло.

Решение: Превърнете слабостта си в предимство, като използвате „негативни набирания“. Изпълнявайте само набирания, като използвате по-голяма тежест, отколкото можете да повдигнете: това е най-бързият начин да натрупате сила.

Как да го направите: Първо, малко терминология.

Набирания с обратен хват със средно усилие: Това е по-лека версия на традиционното набиране. Поставяте ръцете си на ширината на раменете и използвате хват отдолу (с длани обърнати към вас). По този начин ангажирате бицепсите си повече и е малко по-лесно от традиционното набиране.

Набирания с неутрален хват: Това е същото основно движение, но се държите за успоредка на уред с длани една към друга. Това е по-трудно от набиране със среден хват, но не толкова трудно, колкото традиционното набиране със среден хват.

Сега следвайте следната рутина, за да изпълнявате негативни набирания: Поставете пейка под щангата и я използвайте, за да повдигнете тялото си нагоре, докато брадичката ви се окаже над нея. След това отделете необходимото време – 5-6 или 8-10 секунди – за да спуснете тялото си. Когато ръцете ви са изправени, избутайте се обратно в горната позиция и повторете. Почивайте 60 секунди след всеки подход.

• Седмица 1: Набирания с обратен хват средно тежки: 3 серии: 5-6 повторения: 5-6 секунди
• Седмица 2: Набирания с неутрален хват: 3 серии: 5-6 повторения: 5-6 секунди
• Седмица 3: Набирания с неутрален хват: 2 серии: 5-6 повторения: 8-10 секунди
• Седмица 4: Набирания със среден прав хват: 2 серии: 5-6 повторения: 8-10 секунди

Вашият най-добър резултат: 2-4

Проблем: Не можете да извършите достатъчно повторения, за да развиете напълно връзката между ума и мускулите, което ограничава способността ви да увеличите силата си.

Решение: Правете повече серии с по-малко повторения. Причина: Първите едно или две повторения са с „най-високо качество“, което означава, че в този момент се ангажират най-голям брой мускулни влакна. Като правите няколко серии от 2-3 повторения, активирате повече мускулна тъкан и развивате комуникационни канали между мозъка и мускулите – бързо увеличавайки силата си.

Как да го направите: Вземете максималния си брой повторения от традиционните набирания и го разделете на две. Това е броят повторения, които трябва да правите във всеки сет. (Ако най-добрият ви резултат е три повторения, намалете ги до едно.) Следвайте тренировъчната програма по-долу, като правите необходимия брой повторения и почивате необходимото време всеки път. Обърнете внимание, че след 2 седмици ще увеличите броя на повторенията във всеки сет.

• Седмица 1: 8 серии: 50% от най-доброто ви представяне: 90 секунди почивка
• Седмица 2: 8 серии: 50% от най-доброто ви представяне: 60 секунди почивка
• Седмица 3: 8 серии: максимален резултат: 90 секунди почивка
• Седмица 4: 8 серии: максимален резултат: 60 секунди почивка

Най-добрият ви резултат: 5-7

Проблем: Достатъчно силни сте, но ви липсва мускулна издръжливост.

Решение: Фокусирайте се върху правенето на повече повторения, отколкото обикновено, независимо от броя на сериите. Например, вместо да правите 3 серии по 6 повторения, което е общо 18 повторения, направете 30 повторения, дори това да означава, че ще правите само три, два или един комплект. Това бързо ще подобри мускулната ви издръжливост.

Как да го направите: Изпълнете колкото се може повече повторения, след което починете за 60 секунди. Трябва да направите общо 30 повторения. Опитайте се да постигнете целта си с възможно най-малък брой серии.

Най-добрият ви резултат: 8-12

Проблем: Вие сте твърде силни за телесното си тегло.

Решение: Увеличете теглото си, като правите набирания с тежести. Ще подобрите абсолютната си сила, което ще увеличи броя на повторенията, които можете да направите само с телесното си тегло.

Как се прави: Прикрепете тежест към колан за упражнения и го увийте около кръста си. (Ако фитнесът ви няма такъв, можете да затегнете дъмбел между глезените си.) Използвайте тежест, която е с 5 до 10 процента по-тежка от телесното ви тегло, достатъчно, за да правите само 2 до 3 повторения по-малко от най-доброто си представяне. Направете 4 до 5 серии, като почивате по 60 секунди между всяка.