Здравословно хранене: какво трябва да знае всеки човек?

Храненето е наука за храната и нейното въздействие върху човешкото здраве. Хранителните вещества са химични съединения, които се намират в храната и които тялото използва за растеж, поддържане и енергия. Хранителните вещества, които не се синтезират от тялото, са най-ценните (есенциални) и следователно трябва да се набавят от храната. Те включват витамини, минерали, някои аминокиселини и мастни киселини. Хранителните вещества, които се синтезират от тялото от други съединения, въпреки че могат да бъдат получени от храната, не са есенциални. Макронутриентите са необходими на организма в относително големи количества, докато микронутриентите са необходими в малки количества.

Недостигът на определени хранителни вещества може да доведе до различни заболявания (напр. квашиоркор, пелагра) и други разстройства. Прекомерната консумация на макронутриенти води до затлъстяване, а прекомерната консумация на микронутриенти може да причини токсични прояви.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Макронутриенти

Храната се състои предимно от макронутриенти, които служат като източник на енергия и много основни хранителни вещества. Въглехидратите, протеините (включително есенциалните аминокиселини), мазнините (включително есенциалните мастни киселини), макронутриентите и водата са макронутриенти. Като източници на енергия, въглехидратите, мазнините и протеините са взаимозаменяеми; мазнините дават 9 kcal/g (37,8 kJ/g); протеините и въглехидратите дават 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Въглехидрати

Въглехидратите в храната се разграждат, за да образуват глюкоза и други монозахариди. Въглехидратите повишават нивата на кръвната захар и попълват енергийните резерви. Простите въглехидрати, главно монозахариди или дизахариди, са малки молекули и представляват нискомолекулни съединения, които се абсорбират бързо. Сложните въглехидрати са високомолекулни съединения, чиито молекули се разграждат, за да образуват монозахариди. Сложните въглехидрати повишават нивата на кръвната захар бавно, но за по-дълъг период от време. Глюкозата и захарозата са прости въглехидрати; нишестето и фибрите (целулозата) са сложни въглехидрати (полизахариди).

Гликемичният индекс измерва колко бързо въглехидратите повишават нивата на кръвната захар. Стойностите варират от 1 (най-бавно покачване) до 100 (най-бързо покачване, еквивалентно на чиста глюкоза). В действителност обаче скоростта, с която кръвната захар се повишава, зависи и от естеството на въглехидратите в храната.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс бързо повишават нивата на кръвната захар до високи нива. В резултат на това нивата на инсулин се повишават, причинявайки хипогликемия и глад, които насърчават прекомерния прием на калории и следователно наддаване на тегло. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс повишават нивата на кръвната захар по-бавно, което води до по-ниски нива на инсулин в кръвта след хранене и по-малко глад. Това води до по-благоприятен липиден профил и следователно до намален риск от затлъстяване, диабет и неговите усложнения.

Катерици

Хранителните протеини се разграждат, за да образуват пептиди и аминокиселини. Протеините са от съществено значение за поддържането, обновяването, функционирането и растежа на тъканите. Ако обаче тялото не получава достатъчно калории от депата (особено мазнини) или от храната, протеинът може да се използва като източник на енергия.

Гликемичен индекс на някои храни

Категория	Име	Индекс
Боб	Боб Червена леща	33 27
Хляб	Соев ръжен хляб Бял хляб Пълнозърнест хляб	14 69
Зърнени храни	Всички трици Царевични люспи Овесени ядки Надупчен ориз Пшенични люспи	54 83 53 90 70
Млечни продукти	Мляко, сладолед,	34-38
Продукти	Кисело мляко
Плодове	Ябълки Банани Портокали Портокалов сок Ягоди	61 43 32
Царевица	Ечемик Кафяв ориз Бял ориз	66
Паста	-
Картоф	Инстантно пюре (бяло) Пюре от (бели) сладки картофи	86 50
Предястия	Царевични чипсове Овесени бисквитки Картофен чипс	57 56
Захар	Фруктоза Глюкоза Мед, рафинирана захар	100 91 64

Използването на хранителни протеини от организма за образуване на тъкани е нетен прием на протеини (положителен азотен баланс). В катаболни състояния (напр. гладуване, инфекция, изгаряния), свързани с увреждане на тъканите, може да се използва повече протеин, отколкото се получава от храната, което води до нетна загуба на протеини (отрицателен азотен баланс). Азотният баланс е най-добрият определящ фактор за разликата между количеството консумиран азот и количеството азот, отделяно от организма с урината и изпражненията.

От 20-те аминокиселини, 9 са незаменими аминокиселини; те не се синтезират в организма и трябва да се набавят от храната. Възрастните се нуждаят от 8 аминокиселини, а децата от 0 до 1 година се нуждаят допълнително от хистидин.

При нормално тегло, нуждата от хранителен протеин е свързана със скоростта на растеж, която намалява от ранна детска възраст до зряла възраст. Необходимостта от протеин намалява от 2,2 г/кг при 3-месечни кърмачета до 1,2 кг/г при 5-годишни и 0,8 кг/г при възрастни. Необходимостта от протеин съответства на необходимостта от незаменими аминокиселини. Възрастните, които искат да намалят мускулната маса, се нуждаят от минимални количества протеин.

Аминокиселинният състав на протеините варира в широки граници. Биологичната стойност отразява сходството на аминокиселинния състав на протеина с протеините на животинските тъкани. Най-хармоничен е яйчният белтък, чиято биологична стойност се приема за 100. Животинските протеини от млякото и месото имат висока биологична стойност (~90); протеините от зърнени култури и зеленчуци имат ниска биологична стойност (-40); някои други източници на протеин (например желатин) имат биологична стойност 0. Аминокиселинният състав на отделните протеини, които съставляват диетата, определя общата биологична стойност на диетата. Според RDA [препоръчителен дневен прием (доза)] се препоръчва смесена диета с биологична стойност 70.

Мазнини

Мазнините се разграждат, за да образуват мастни киселини и глицерол. Мазнините са от съществено значение за растежа на тъканите и производството на хормони. Наситените мастни киселини, които се намират в животинските мазнини, са твърди при стайна температура. Растителните мазнини, с изключение на палмовото и кокосовото масло, са течни при стайна температура; те съдържат високи концентрации на мононенаситени мастни киселини или полиненаситени мастни киселини. Частичното хидрогениране на ненаситените мастни киселини произвежда трансмастни киселини.

Най-важните (есенциални) мастни киселини (ЕМК) са -6 (p-6) линолова и -3 (n-3) линоленова киселини. Други -6 киселини (напр. арахидонова киселина) и други -3 мастни киселини [ейкозапентаенова киселина, докозахексаенова киселина] също са необходими за организма, но те могат да бъдат синтезирани от ЕМК.

Есенциалните мастни киселини са необходими за образуването на различни ненаситени мастни киселини (ейкозаноиди), включително простагландини, тромбоксани, простациклини и левкотриени. a-3 Мастните киселини намаляват риска от коронарна артериална болест.

Нуждата от есенциални мастни киселини варира в зависимост от възрастта. Възрастните се нуждаят от линолова киселина, еквивалентна на поне 2% от общите калорийни нужди, и линоленова киселина, еквивалентна на 0,5%. Растителните масла са богати на линолова и линоленова киселини. Маслата, произведени от шафран, слънчоглед, царевица, соя, вечерна иглика, тиква и пшеничен зародиш, са богати на линолова киселина. Морските рибени масла и маслата, произведени от ленено семе, тиква, соя и коноп, са богати на линоленова киселина. Морските рибени масла също така осигуряват големи количества от някои други -3 мастни киселини.

В Съединените щати водещият хранителен източник на трансмастни киселини е хидрогенираното растително масло. Трансмастните киселини повишават LDL холестерола и намаляват HDL холестерола; те също така независимо увеличават риска от коронарна артериална болест.

Макронутриенти

Na, Cl, K, Ca, P и Mg са необходими на организма в относително големи количества дневно (виж Таблици 1-3, 1-4 и 5-2).

Вода. Водата се счита за макронутриент, тъй като нейните енергийни нужди са 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) или приблизително 2500 ml/ден. Нуждите от вода варират в зависимост от температурата, топъл или студен климат и висока или ниска влажност.

[ 7 ]

Микроелементи

Витамините и минералите като микроелементи са необходими в малки количества.

Водоразтворимите витамини са витамин C (аскорбинова киселина) и осемте елемента от витамин B комплекс: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2 ₎, ниацин, пиридоксин (витамин B6 ₎, фолиева киселина, кобаламин (витамин B12), биотин и пантотенова киселина.

Мастноразтворимите витамини включват ретинол (витамин А), холекалциферол или ергокалциферол (витамин D), алфа-токоферол (витамин Е) и филохинон и менахинон (витамин К). Само витамини А, Е и В се натрупват в случай на значителни промени в организма.

Основните микроелементи включват желязо, йод, цинк, хром, селен, манган, молибден и мед. С изключение на хрома, всеки от тях е компонент на ензими или хормони, участващи в метаболизма. С изключение на желязото и цинка, дефицитът на микроелементи е рядкост в индустриализираните страни.

Значението на други минерали за хората (напр. алуминий, арсен, бор, кобалт, флуор, никел, силиций, ванадий) не е доказано. Флуорът, макар и да не е есенциален микроелемент, участва в превенцията на кариеса, като образува композит с калция, който стабилизира минералната матрица на зъбите. Всички микроелементи са токсични в големи количества, а някои от тях (арсен, никел и хром) могат да причинят рак.

Други хранителни вещества

Типичният състав на храната, консумирана ежедневно от хората, съдържа повече от 100 000 химически активни вещества (например кафето съдържа 1000). От тях само 300 са хранителни вещества и само някои от тях са есенциални. Но много вещества, които нямат хранителна стойност и се съдържат в хранителните продукти, са полезни. Например, хранителните добавки (консерванти, емулгатори, антиоксиданти, стабилизатори) подобряват качеството на продуктите и тяхната стабилност. Микрокомпонентите (например подправки, индиферентни вещества, които променят миризмата и вкуса, аромата, цвета, химически активни вещества от растителен произход и много други естествени продукти) подобряват външния вид и вкуса на храната.

Фибрите, които се срещат в различни форми (напр. целулоза, хемицелулоза, пектин, смола), повишават стомашно-чревната подвижност, предотвратяват запека и подобряват протичането на дивертикулозата. Смята се, че фибрите увеличават скоростта на елиминиране на вещества, произвеждани от бактерии в дебелото черво, които насърчават развитието на рак. Епидемиологични проучвания са доказали тясна връзка между развитието на рак на дебелото черво и ниския прием на фибри, както и благоприятен ефект на фибрите върху функционалните чревни нарушения, болестта на Крон (по време на ремисия), затлъстяването и хемороидите. Смилаемите фибри (намиращи се в плодове, зеленчуци, овес, ечемик и боб) намаляват постпрандиалното повишаване на кръвната глюкоза и инсулин и спомагат за понижаване на холестерола.

Типичната западна диета е с нисък прием на фибри (приблизително 12 г/ден) поради високата консумация на високо рафинирано брашно, пшеница и ниския прием на плодове и зеленчуци. Силно се препоръчва увеличаване на приема на фибри до приблизително 30 г/ден чрез консумация на повече зеленчуци, плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри.