Прости съвети за здравословно хранене за тийнейджъри

Тийнейджърите много често спазват диета, страдат от недостатъците на тази диета... и въпреки това качват килограми или, напротив, се лекуват от анорексия. Здравословното хранене за тийнейджърите не е да се лишават от храните, които обичат. Здравословното хранене означава да се чувстват чудесно, да натрупват повече енергия, да стабилизират настроението си и да са здрави. Тийнейджърът може лесно да разшири гамата си от хранителни избори и да се научи да поддържа вкусна, здравословна диета.

[ 1 ], [ 2 ]

Съвет №1: Подгответе се за успех

За да се подготвите за успех, помислете за планирането на здравословна диета и ползите, които тя ще донесе, необходими са ви радикални промени. Ако подходите към промените постепенно и отговорно, резултатът - страхотно настроение и добра фигура - ще дойде по-рано, отколкото си мислите.

Опростете подхода си към диетата. Вместо постоянно да се стресирате от броенето на калории или измерването на размера на порциите, помислете за диетата си от гледна точка на цвета на храната, разнообразието и най-важното - свежестта. Това би трябвало да улесни вземането на здравословни решения. Съсредоточете се върху намирането на храни, които обичате, и лесни рецепти, които използват малко пресни съставки. Диетата ви постепенно ще стане по-здравословна и вкусна.

Започнете бавно и постепенно да правите промени в хранителните си навици. Опитът да направите диетата си здравословна за една нощ със сигурност няма да е успешен. Промяната на всичко наведнъж обикновено води до самоизмама или изоставяне на новия хранителен план. Правете малки стъпки, като например добавяне на салата (със зеленчуци, плодове) към диетата си веднъж на ден. Или преминаване от масло към зехтин в готвенето. След като малките ви промени се превърнат в навик, можете да продължите да добавяте по-здравословни храни към диетата си.

Всяка промяна постепенно подобрява настроението и здравето ви. Запомнете, тийнейджъри: не е нужно да сте перфектни и не е нужно напълно да елиминирате всичките си любими храни от менюто си. Обичате ли да сте здрави? За да се чувствате добре, да получите повече енергия и да намалите риска от развитие на заболявания, да подобрите състоянието на кожата, косата и ноктите си, не си позволявайте да се връщате към торти и мазни бързи храни. Но въвеждайте всички промени в диетата си постепенно.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Помислете какво пиете и ядете

Вода. Тя помага за прочистването на телесните ни системи от отпадъци и токсини, но много тийнейджъри пренебрегват това просто средство. Така се оказва, че бързо се уморяват в час само защото са дехидратирани. След това тийнейджърите страдат от липса на енергия и главоболие. Те също могат да объркат жаждата с глад и да хапнат нещо, вместо да изпият чаша вода. Много добър съвет от диетолозите: ако искате да ядете, пийте вода. Ако не искате да ядете след това, значи е било жажда. По този начин ще се предпазите от излишни калории.

Закуски. Намерете нещо, с което можете да хапнете. Това могат да бъдат горски плодове, ядки, стафиди, сини сливи. Тези продукти (не пушени колбаси и бърза храна) ще ви мотивират да избирате здравословна храна, което постепенно ще се превърне във ваш навик.

Съвет №2: Умереността е ключът към доброто здраве

Тийнейджърите често мислят за здравословното хранене по максималистичен начин, от типа „всичко или нищо“, но ключът към здравословното хранене е умереността. Но какво е умереност? Доколко се яде умерено? Зависи от тийнейджъра и неговите хранителни навици. Целта на здравословното хранене е да се разработи диета, която може да се спазва цял живот, а не само за няколко седмици или месеца или докато тийнейджърът достигне идеалното си тегло. Затова се опитайте да мислите за умереността като за баланс. Въпреки че някои диети предлагат само една храна (монодиети), тийнейджърите трябва да поддържат баланс между въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

За повечето тийнейджъри умереността и балансът в храненето означават да ядат по-малко, отколкото консумират в момента. На практика това означава, че тийнейджърите ядат много по-малко от нездравословните неща (нерафинирана захар, наситени мазнини). Но те също така ядат по-малко от здравословните неща (като пресни плодове и зеленчуци). Но това не означава да се откажете от всички храни, които обичате. Яденето на сладолед за закуска веднъж седмично, например, се счита за умереност, стига да не го ядете и за обяд и вечеря, а след това да го залеете с цяла кутия понички и пица с наденица. Ако вашият тийнейджър изяде шоколадов блокче един ден, тези 100 калории просто трябва да бъдат извадени от вечерята. Ако сте вечеряли и все още сте гладни, просто си вземете допълнителна порция пресни зеленчуци.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за напълно забранени. Ако забраните определени храни или хранителни групи и след това се върнете към тях, ще се чувствате слаби и виновни за всички смъртни грехове. Ако жадувате за сладкиши, солени храни или други нездравословни храни, започнете с намаляване на размера на порциите и не яжте тези храни толкова често. По-късно ще откриете, че желанието ви е намаляло.

Яжте по-малки порции. Размерите на порциите се увеличиха по целия свят през последните години, особено в ресторантите. Когато вашият тийнейджър се храни навън, няма нужда да поръчвате гигантски порции. Вкъщи е по-лесно да използвате по-малки чинии и да коригирате размерите. Ако не сте сити, опитайте да добавите повече зелени листни салати, зеленчуци или пресни плодове. Визуалните образи ще ви помогнат да разберете нормалните порции. Порция месо, риба или пилешко месо, която вашият тийнейджър яде, трябва да е с размерите на тесте карти, филия хляб трябва да е с размерите на CD, а картофено пюре, ориз или елда трябва да са с размерите на стандартна електрическа крушка.

[ 7 ], [ 8 ]

Съвет №3: Важно е не само какво яде един тийнейджър, но и как се храни.

Здравословното хранене е повече от храната в чинията, то е и начинът, по който един тийнейджър мисли за храната. Храната не е просто нещо, което тийнейджърът поглъща между часовете, а култура на хранене.

Хранете се с други хора, когато е възможно. Храненето с други тийнейджъри, родители и гости има многобройни социални и емоционални ползи и помага за моделиране на здравословни хранителни навици. Храненето пред телевизора или компютъра често води до безсмислено преяждане.

Отделете време да сдъвчете добре храната си и да ѝ се насладите. Дъвчете храната си бавно, наслаждавайки се на всяка хапка. Тийнейджърите са склонни да преглъщат храната си, без дори да имат време да я опитат. Това е погрешно – бавното дъвчене ще ви помогне да ядете много по-малко.

Слушайте тялото си. Запитайте се дали наистина сте гладни или изпийте чаша вода, за да видите дали сте жадни или гладни. Трябва да спрете да ядете, преди да се почувствате сити. Чувството за ситост идва 20 минути след като тийнейджърът започне да се храни, така че трябва да го правите бавно.

Хапнете пълноценна закуска и след това яжте по-малки хранения през целия ден. Здравословната закуска може да ускори метаболизма ви, а след това няколко леки закуски през деня (вместо стандартните три големи хранения) ще бъдат достатъчни. Това ще позволи на вашия тийнейджър да запази и увеличи енергията си и да подобри метаболизма си.

Не яжте през нощта. Опитайте се да закусвате и обядвате през деня веднъж седмично, след което изчакайте 14-16 часа преди закуска на следващата сутрин. Последните проучвания показват, че тази проста диета регулира храненето на тийнейджърите, но само когато са най-активни. Това гладуване може да даде дълга почивка на храносмилателната ви система и да помогне за регулиране на теглото. След вечеря е най-добре да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и калории.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Съвет №4: Включете цветни плодове и зеленчуци в диетата си

Плодовете и зеленчуците са основата на здравословното хранене. Особено ако говорим за тийнейджър, който расте и се развива бързо, а също така изразходва много енергия. Зеленчуците и плодовете са нискокалорични и богати на хранителни вещества, наситени са с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Опитвайте се да ядете цветни плодове и зеленчуци всеки ден и на всяко хранене, колкото по-разнообразни са, толкова по-добре. Цветните плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти от белите. Много е добре, ако тийнейджър яде около 5 различни зеленчука или плода на ден.

Зеленчуци. Това могат да бъдат яркозелени или тъмнозелени листа от маруля. Зеле, моркови, цвекло, броколи са само няколко варианта за зеленчуци, богати на калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини A, C, E и K.

Сладки зеленчуци. Сладките зеленчуци като царевица, моркови и цвекло ще позволят на тийнейджъра да задоволи желанието си да яде нещо сладко, за да не посяга към торти и да намали желанието за висококалорични сладкиши от брашно.

Плодове. Плодовете са много вкусни. Приятни са за ядене, така че няма да е трудно за тийнейджър да включи плодове в диетата си. Те бързо ще заредят тялото с фибри, витамини и антиоксиданти. Горските плодове намаляват риска от рак, ябълките осигуряват фибри за по-добра перисталтика, портокалите и мангото са богати на витамин С.

Важно е да си набавяме витамини от храната, а не от лекарствата.

Антиоксидантите и другите хранителни вещества в плодовете и зеленчуците ще предпазят от много заболявания и ще засилят имунитета. Днес рекламите предлагат много фармацевтични продукти с витамини и минерали, но изследванията показват, че това не е едно и също нещо.

Приемът на хранителни добавки всеки ден има съвсем различен ефект от правилното хранене. Това е така, защото зеленчуците и плодовете съдържат добре балансиран комплекс от витамини, които също така лесно се усвояват от организма. Тялото на тийнейджър може да не усвоява или натрупва фармацевтични добавки.

Съвет №5: Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни

Въглехидратите от зеленчуци и плодове, а не от брашно, и пълнозърнестите храни са източник на дълготрайна енергия за тийнейджърите. Освен че са вкусни и засищащи, пълнозърнестите храни са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат за предпазване на тийнейджърите от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и диабет. Проучванията показват, че децата, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-здрави сърца.

[ 13 ], [ 14 ]

Как бързо да разпознаем здравословните и нездравословните въглехидрати?

Здравословните въглехидрати (известни като добри въглехидрати) включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Здравословните въглехидрати се усвояват бавно, което помага на тийнейджъра ви да се чувства сит по-дълго и да поддържа нормални нива на кръвната захар и инсулин.

Нездравословните въглехидрати (или лошите въглехидрати) са храни като бяло брашно, захар и бял полиран ориз, които са лишени от всичките си хранителни вещества. Нездравословните въглехидрати се усвояват бързо и могат да причинят скокове в нивата на кръвната захар в тялото на млад тийнейджър.

Съвети за избор на здравословни въглехидрати

Включете пълнозърнести храни в здравословната си диета, включително пшеница, кафяв ориз, просо, ечемик. Експериментирайте с различни зърнени храни, за да откриете тези, които ви харесват най-много.

Опитайте да редувате различни зърнени храни като първа стъпка към преминаване към пълнозърнести храни. Ако кафявият ориз или пълнозърнестите макаронени изделия не ви се струват привлекателни в началото, започнете с едно и опитайте друго на следващия ден.

Избягвайте рафинирани храни като хляб, евтини тестени изделия и зърнени закуски.

Съвет №6: Наслаждавайте се на здравословни мазнини и избягвайте нездравословните мазнини

Голяма грешка, която тийнейджърите правят, е да избягват всички мазни храни. Децата си мислят, че качват килограми от тях. Но не е така. Всъщност здравословните мазнини са от съществено значение за подхранването на мозъка, сърцето и клетките, както и на косата, кожата и ноктите. Храните, богати на омега-3 мазнини, са особено важни и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, да подобрят настроението и да помогнат за концентрацията. Морската риба и морските дарове са най-богатите източници на здравословни мазнини.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Какво да добавим към здравословната диета?

Мононенаситените мазнини идват от растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин, както и от авокадо, ядки (например бадеми, лешници) и семена (например тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително Омега-3 и Омега-6 - мастни киселини, които се намират в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини. Други източници на полиненаситени мазнини включват слънчогледово, царевично, соево, ленено масло и орехи.

Премахнете това от диетата си

Наситени мазнини, главно от животински източници, включително червено месо и пълномаслени млечни продукти.

Трансмазнини, които се намират в шоколадови изделия, маргарин, крекери, бонбони, бисквитки, пържени пайове, печени изделия и други преработени храни с частично хидрогенирани растителни масла.

Съвет №7: Не избягвайте протеините

Протеините дават на тийнейджърите енергия, много енергия. Протеините в храната се разграждат на 20 аминокиселини, от които тялото се нуждае за растеж и енергия, която е необходима за поддържане на клетките, тъканите и органите. Липсата на протеини в диетата на тийнейджърите може да забави растежа им, да намали мускулната маса, имунитета, да отслаби сърцето и дихателната система. Протеините са особено важни за децата, чиито тела растат и се променят всеки ден.

[ 20 ], [ 21 ]

Ето няколко съвета за включване на протеини в здравословната диета на тийнейджърите.

Опитайте различни видове протеини. Независимо дали сте вегетарианец или не, опитването на различни източници на протеини, като боб, ядки, семена, грах и соеви продукти, ще ви отвори нови възможности за здравословно хранене.

Боб: Черният боб, белият боб и лещата са добри варианти.

Ядки. Бадеми, орехи, шамфъстък и лешници.

Соеви продукти: Опитайте тофу, соево мляко и вегетариански сандвичи за промяна на темпото.

Избягвайте солени или сладки ядки и боб в големи количества.

Намалете приема на протеини. Много тийнейджъри ядат твърде много протеини, мислейки, че това ще увеличи мускулната им маса. Опитайте се да ядете по-малко протеини. Съсредоточете се върху равни порции протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Съсредоточете се върху качествени източници на протеини, като прясна риба, пилешко или пуешко, яйца, боб или ядки.

Съвет №8: Не забравяйте да добавите калций към диетата си, за да укрепите костите си.

Калцият е един от основните микроелементи, от които тялото на тийнейджъра се нуждае, за да остане силно и здраво. Калцият е важен микроелемент за здравето на костите на тийнейджъра, както и за здравето на зъбите и ноктите му.

Тийнейджърите също се нуждаят от дневна доза магнезий, както и от витамини D и K, които са вещества, помагащи на калция да си върши работата.

Препоръчителната доза калций за тийнейджър е 1000 мг на ден. Той трябва да приема витамин D и калций, ако тийнейджърът не получава достатъчно от тези витамини и минерали от храната.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Добрите източници на калций включват:

Млечни продукти. Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се усвоява и абсорбира от организма. Източници на калций включват мляко, кисело мляко и сирене.

Зеленчуци и зеленолистни. Много зеленчуци, особено листните зелени салати, са богат източник на калций. Тийнейджърът се нуждае от ряпа, горчица, зелен магданоз и копър, зеле, маруля, целина, броколи, копър, къдраво зеле, тиква, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи, гъби.

Боб: Това е друг богат източник на калций, черният боб, белият боб и грахът са много добри в това отношение.

Съвет №9: Захарта и солта трябва да бъдат ограничени в диетата на тийнейджърите

Ако сте на път към успеха и включвате протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си, има някои храни, които могат да попречат на здравословното хранене. Това са захарта и солта. Солта задържа течности в тялото, което допринася за натрупването на токсини и затлъстяването. Захарта осигурява много допълнителни калории, което също допринася за прекомерното затлъстяване при тийнейджърите.

Захар

Захарта кара тийнейджърите да имат колебания в енергийния си баланс и може да причини проблеми с теглото. За съжаление, намаляването на бонбоните, тортите и десертите, които тийнейджърите обичат, е само част от решението. Изключително трудно е да се контролира количеството захар, което тийнейджърът консумира всеки ден. Големи количества захар могат да се крият в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, сосове за паста, маргарин, инстантно картофено пюре, замразени ястия, бърза храна, соев сос и кетчуп. Ето няколко съвета за намаляване на захарта в диетата на вашия тийнейджър, които ще бъдат от полза за вашето тяло.

Избягвайте сладките напитки. Една бутилка Кока-Кола съдържа около 10 чаени лъжички захар. Това е повече от препоръчителното дневно количество! Ако чувствате жажда, пийте негазирана вода с лимон или плодов сок.

Яжте храни, които съдържат естествена глюкоза. Те включват плодове, чушки и натурално фъстъчено масло. Тези храни ще ви помогнат да задоволите апетита си за сладко.

Сол

Повечето тийнейджъри консумират твърде много сол. Консумацията на твърде много сол може да причини високо кръвно налягане и други здравословни проблеми при тийнейджърите. Опитайте се да ограничите приема на сол до 1500 до 2300 мг на ден, което е еквивалентно на една чаена лъжичка сол.

Избягвайте преработени или пакетирани храни. Преработените храни, като консервирани супи или замразени вечери, съдържат скрита сол, която далеч надвишава препоръчителния дневен прием.

Бъдете внимателни, когато избирате храна извън дома. Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене са пълни с натрий.

Избирайте пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани, които са пълни със сол.

Намалете солените закуски като чипс, ядки и солени бисквитки.

Опитайте бавно да намалите солта в диетата си, за да дадете време на вкусовите си рецептори да се адаптират към новата диета.

Здравословното хранене за тийнейджъри е сериозна задача, която един тийнейджър може да свърши с активната помощ на родителите си. Но резултатът ще ви зарадва - добра фигура, здрава кожа и блестяща коса, и изобилие от енергия.