Какъв е правилният начин за хранене на ученици?

Академичният успех на ученика до голяма степен зависи от това какво яде. Но много родители са твърде заети, за да осигурят на детето си балансирана и питателна диета. Те или го недохранват, давайки му само зеленчуци и плодове, или го прехранват, опитвайки се да сложат повече месо в чинията на сина или дъщеря си. Как да храним правилно ученик?

[ 1 ]

Грешки в храненето на учениците

С порастването на детето, натовареността му в училище се увеличава. Растящият организъм изисква повече храна и повече засищане, но няма време. Ето защо децата купуват храна в рекламирани ресторанти за бързо хранене. Това ги прави дебели, холестеролът се натрупва в кръвта, а мазнините се натрупват под кожата.

Съществува и друга крайност: ученичките, загрижени за не идеалната си фигура (а как може да бъде идеална, момичетата все още се развиват), са обсебени от идеята да отслабнат. Затова те намаляват диетата си, доколкото могат, живеейки от диета на диета. Резултатът е неправилно развитие, липса на хранителни вещества, бледост, летаргия и апатия. За да предотвратят това, родителите трябва ясно да знаят с какво и как да хранят ученик и непременно да обяснят това на децата си.

Калорийни нужди на учениците

За да съставите правилно диетата на ученик, трябва да вземете предвид няколко важни неща:

• Брой калории на ден
• Кои ястия съдържат колко калории
• Тегло и височина на детето
• Желанието за храна на детето
• Склонност на учениците към алергии

Таблица с калории за ученици

Възраст	Калории на ден	Протеини на ден - г	Мазнини на ден - г	Въглехидрати на ден - г
6 години	до 2000 г.	до 75	до 49	до 280
7-10 години	до 2300	до 87	до 52	до 322
11-13 години (момчета)	2400-2700	до 102	до 61	до 378
11-13 години (момичета)	2300-2500	до 94	до 56	до 350
14-17 години (момчета)	2800-3000	до 113	до 68	до 420
14-17 години (момичета)	2400-2600	до 98	до 58	до 384

Протеин в диетата на ученик

Диетата на дете, което расте и същевременно отделя много време и усилия за учене, задължително трябва да включва протеини. Ако протеините се консумират в комбинация с мазнини, тези ястия остават по-дълго в стомаха и се нуждаят от повече време за храносмилане. Това означава, че ученикът ще остане сит по-дълго.

Сред тези продукти, съдържащи както протеини, така и мазнини, месото е на първо място. Но има един нюанс: месото трябва да се консумира през първата половина на деня, а не вечер. Факт е, че месните продукти съдържат азотни съединения, които могат да възбудят централната нервна система. Ако ядете месо за вечеря, детето няма да може да заспи дълго време, сънят му ще бъде пълен с кошмари, а и защо ви е нужно това. Струва си да се научи, че месните ястия включват всички видове месо, включително диетични, от зайци или птици. Вечерята на ученик в идеалния случай трябва да се състои от растения и мляко или растително-млечни ястия. Напротив, те имат свойството да успокояват нервната система на детето, раздразнена през деня. Неслучайно от древни времена лекарите са съветвали: „Ако искате да се успокоите, изпийте чаша мляко.“

Растителните и млечните храни трябва да се оставят за вечерта, защото се усвояват по-бързо, много по-бързо от месото. Тоест, като избягвате месото през нощта, вие защитавате храносмилателната система на детето си, която ще си почива през нощта. А изпълнено с месни ястия, то не би знаело почивка цяла нощ, защото месото може да се усвоява от 5-7 часа до 10, в зависимост от това как е приготвено.

Яйцата са уникален продукт, който се готви много бързо. Само 5-7 минути - и имате варено яйце, вкусно и питателно. Добавете към него салата - и любимата закуска на вашия ученик е готова. Броят на яйцата за едно дете трябва да се изчисли правилно. То трябва да яде не повече от 5 яйца седмично, така че не бива да се увличате с тях, за да не предизвикате алергии и да не претоварите малкия организъм с холестерол. Ако детето наистина обича яйцата, но не ги смила много добре, можете да използвате само белтъка, а жълтъка да добавите към печенето.

За да дадете на детето си бърза и вкусна закуска в училище, можете да му дадете малко ядки (хранителни и много полезни за мозъчната функция). Отличен източник на протеини! Допълнени със сушени плодове, ядките също така повишават имунитета.

Бонуси за месо и риба

Месото е не само вкусен, но и здравословен продукт. Съдържа много желязо, което е необходимо за хематопоезата. Не е тайна, че много ученици са диагностицирани с анемия и недостиг на желязо в кръвта. Това може да се избегне, ако включите месо и елда в диетата си. Желязото се съдържа и в зеленчуците и плодовете, но прието от месото, то се усвоява много по-лесно.

Рибата е чудесен източник на протеини. Тя се разгражда и усвоява много добре от детския организъм, много по-добре от месните протеини. Протеинът, от който се състои рибата, има уникална структура: не съдържа влакна от съединителната тъкан - еластин, което забавя усвояването. Освен това, рибата съдържа много омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с враждебните агенти от околната среда, по-специално бактерии и вируси, които провокират заболявания. Метионинът в рибата помага за усвояването на протеините, а също така насърчава по-доброто усвояване на мазнините, а не тяхното натрупване.

Вярно е, че рибата също трябва да се избира внимателно. Печената, варена или задушена риба е много добра. Тя се смила лесно. Но рибата, която е била пушена, сушена или консервирана, внася в организма на ученика вредна пикочна киселина, която причинява камъни в бъбреците и жлъчката, както и възпаление на ставите. Натрият в такава риба също има разрушителен ефект: задържа течности в тялото и увеличава риска от хипертония.

Морската риба съдържа много йод, който е необходим за развитието на щитовидната жлеза на децата и правилното функциониране на цялата ендокринна система. Йодът също така повишава нивото на интелектуално развитие на ученика и помага за премахване на заболявания, свързани с гуша.

Морските водорасли като дар от морето също са много добри в допълнение към месо и риба (по-добре към риба). Могат да се добавят сушени към каши и салати - те са отличен източник на йод. Вярно е, че тогава тези продукти не се осоляват - зелето замества солта.

Много полезен съвет за майките, които обичат да готвят: за да убиете миризмата на риба, която не всеки харесва при пържене с ароматите ѝ из целия апартамент, трябва да добавите няколко резена суров картоф в тигана.

Необходимо ли е млякото в диетата на ученик?

Менюто на ученик трябва да съдържа поне 60% протеинова храна - това е строителният материал за клетките на тялото, особено за нервните клетки. Млечният протеин е много добър за усвояване, така че ако детето няма непоносимост към лактоза, може да пие поне една чаша мляко на ден. Този обем може да се увеличи до литър, ако детето обича млечни продукти.

Млякото не може да бъде заменено с нищо – то е толкова уникален продукт. Но е необходимо да се вземе предвид, че млякото от крава, купено на пазара, и млякото в супермаркета съдържат различно количество калории. Разликата може да бъде двойна спрямо нормата, защото кравето мляко е по-маслено. Също така е необходимо да се вземе предвид, че по отношение на калориите 12 грама сухо мляко са 100 грама течно мляко или 25 грама кондензирано мляко. Много е добре детето да пие натурални млечни продукти, обогатени с витамини, минерали, йодиран протеин. За да сте сигурни, че продуктът не съдържа ароматизатори и оцветители, трябва внимателно да прочетете състава му на етикета.

По-добре е да не се дава преварено мляко на ученик, защото при варене почти всички полезни вещества се унищожават, по-специално аминокиселините. Трябва да се обърне внимание и на нискомаслени продукти или такива с най-ниско съдържание на мазнини. Те се усвояват по-добре и по отношение на полезните вещества са толкова богати, колкото и мазните млечни продукти.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Защо ученикът се нуждае от аминокиселини?

Аминокиселините са необходими на ученика за добър растеж и развитие. Най-важните и необходими аминокиселини за детето са хистидин, триптофан и лизин. Те се съдържат в много вкусни и необходими продукти: риба, яйца, месо, сирене, морски дарове (по-специално калмари), бобови растения, извара.

Най-доброто решение за правилно меню на ученик е да се направят различни дни: ден - риба, ден - месо. Това ще разнообрази менюто на детето и ще му даде набор от всички вещества, необходими за развитие и растеж. Плюс това е вкусно.

Диетолозите препоръчват да се отделят 3 дни в седмицата за месо и 2-3 дни в седмицата за риба. По-добре е да се предлагат на детето ястия с филе, не с кости, и за предпочитане печени, а не пържени. Или на пара - за диетични цели. Надениците и пушените продукти, както и силно осолената риба и говеждото месо, е най-добре изобщо да не се включват в диетата на ученика. Пушените продукти могат да съдържат консерванти и ароматизатори, имат голям брой калории. Солените храни задържат течности в тялото, което води до наднормено тегло, проблеми с бъбреците и отделянето на урина.

Когато родителите готвят пилешко или пуешко, гъше или патешко, е необходимо да премахнат кожата, защото тя не е полезна за храносмилането. Ако все пак искате да почерпите детето си с пържено месо, гответе го в тиган с решетка, за да може мазнината да се отцеди. Излишната пържена мазнина е абсолютно безполезна за детето - тя се усвоява лошо, има много калории, съдържа вредни канцерогени и плюс това повишава нивото на лошия холестерол в кръвта, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ако супите или боршът се готвят в мазнина, трябва да изчакате, докато се охладят и да премахнете масления филм от повърхността им. Като цяло е по-добре да готвите такива ястия в рафинирано олио - растителните масла се абсорбират много по-добре и не са толкова калорични.

Каква е опасността от липсата на мазнини в менюто на ученик?

За да може едно дете да получава всички необходими вещества, не е необходимо да се изключват мазнините от диетата му. Мазнините не правят човек дебел, както много хора погрешно смятат. Напротив, мазнините помагат на много мастноразтворими витамини да се усвояват по-добре, по-специално каротеноидите, които са просто необходими за доброто зрение и насищането на кръвта с полезни вещества. А къде би бил един съвременен ученик без добро зрение? Учебното натоварване в училище е голямо и за да се справи с него, е необходимо ученикът да се храни правилно.

Ако диетата на ученика е бедна на мазнини, тялото му не се справя добре с настинките. Имунната система отслабва и функционира неправилно. Това е особено опасно през есенно-зимния сезон. Освен това е необходим мастен слой, за да се произвеждат полови хормони. Репродуктивната система на ученичките може да се формира правилно само ако има достатъчно мастна тъкан. Твърде слабите модели и спортисти имат проблеми със зачеването и износването на дете именно поради липсата на мастна тъкан.

Мазнините под кожата в тялото на детето също действат като депо, необходимо за затопляне на тялото. Ако има недостиг на мазнини, детето постоянно ще е студено и болно. Липсата на мазнини води и до нарушения в храносмилателния тракт на учениците. А здравето на целия организъм зависи от неговата работа. Затова родителите трябва да се уверят, че тялото на дете, което е увлечено от училищните уроци, получава не по-малко мазнини от нормата.

Източници на лесно смилаеми мазнини са същите морски риби, месо и млечни продукти, растителни масла, торти и пайове със сметана (с последното не бива да се увличате). Мазнините могат да бъдат животински и растителни. Дайте предимство на растителните мазнини - те се усвояват по-добре. Избягвайте маргарина - той няма да донесе никаква полза на организма, но ще добави максимално калории.

Откъде може ученик да си набави въглехидрати?

На децата е било казано, че трябва да ядат зеленчуци и плодове, защото съдържат здравословни въглехидрати. На практика не всички деца ядат зеленчуци и плодове – или нямат време да ги преработват, или са скъпи, или не искат. Много по-лесно е да се използва друг източник на въглехидрати – кифла или пай, и да се изядат бързо по време на междучасието. Но има един нюанс: кифлата и паят добавят много по-малко полезни вещества към организма на ученика, отколкото зеленчуците и плодовете.

Ако наистина искате да включите въглехидрати в диетата на детето си не по-малко от нормата, тогава знайте: за да я спазва, ученикът трябва да яде не по-малко от 400 грама зеленчуци или плодове на ден. Трябва да обърнете внимание на цвета на тези продукти. Жълтите, зелените и червените цветове на плодовете и зеленчуците трябва да бъдат вашите ориентири, защото те съдържат максимално количество полезни вещества. И въглехидрати, разбира се. А заедно с тях и витамини и минерали.

Зеленчуците и плодовете определено трябва да се сервират като гарнитура към месо и риба – по този начин протеинът ще се усвои много по-добре. Сочен спанак, зеле във всичките му форми, тиквички с различни цветове и форми. Репички, краставици, домати, лук – са отлични помощници на детето в неговото развитие. Имайте предвид една важна тънкост: не приготвяйте салата от краставици и домати заедно, защото полезните вещества на доматите (по-специално аскорбиновата киселина) се потискат от сока на краставиците, който се отделя при нарязване и осоляване.

Освен това, златното правило на салатите е да се приготвят и консумират веднага. Не можете да оставяте салатата да престои дълго време, дори и да не се вкисне в хладилника. Прясно нарязаните салати съдържат много повече хранителни вещества от салатите, които вече са престояли. Хранителните им вещества могат да се унищожат взаимно или да намалят свойствата си при контакт с кислород.

От колко и какви хранителни вещества се нуждае едно ученик на ден?

Детските диетолози отдавна са установили, че диетата на ученика трябва да се състои от правилно съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Броят на калориите се разделя в зависимост от времето на деня. Например, закуската трябва да покрива една четвърт от калорийните нужди на ученика. Обядът на ученика е 35% от дневния калориен прием. Вечерята представлява до 40% от калориите, от които детето се нуждае на ден. Освен това, детето трябва да вечеря не по-късно от 2 часа преди лягане.

Хранителният режим на дете, което интензивно учи в училище, също е много важен. Преди да тръгне на училище, ученикът трябва да закуси. Втората закуска - в предвиденото от училищната ваканция време - между 10 и 11 часа. Това ще даде сили на детето, ще възстанови енергията му, която е изразходвало за най-трудните уроци - първите. След това обяд около 13-14.00 часа. Няма да навреди на детето и следобедна закуска - около 3 часа след обяд. И, накрая, вечеря - не по-късно от 120 минути преди лягане.

В идеалния случай детето се храни на малки порции – 5 пъти на ден. По-големите ученици (започвайки от 7-8 клас) могат да се хранят по-рядко – 4 пъти на ден. Това ще разпредели равномерно порциите храна, ще даде на тийнейджъра необходимата енергия и няма да претовари храносмилателната му система.

Важно е да се знае, че закуската, която детето яде в училище, е за предпочитане да се консумира топла. За това трябва да се предвиди специално време, за да може ученикът да изяде всичко, без да се изгори.

Как да храним правилно ученик? Диетолог също може да ви помогне да отговорите на този въпрос. При избора на диета за дете е важно да се вземат предвид неговите вкусови предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото. Любящите родители със сигурност ще се справят с това.