Упражнения за долната част на гърба за избягване на болки в лумбалната област

Болката в кръста има същия ефект както при 19-годишен мъж, така и при 45-годишен. Тя е основната причина за заседналия начин на живот. Има само един съвет за хората с този проблем: укрепвайте и разтягайте коремните мускули и мускулите на кръста.

Но ако това е толкова добър съвет, защо толкова много хора все още страдат от болки в гърба? Много е просто. Защото силата и гъвкавостта няма да ви помогнат да избегнете болките в гърба. Издръжливостта ще ви помогне. Здравият гръбнак прави мускулите на гърба ви по-силни и по-гъвкави. Те трябва да бъдат тренирани, за да развият издръжливост.

Друг важен фактор са оптималните модели на мускулна активация. С други думи, трябва да тренирате мускулите, които стабилизират гръбнака ви, за да поддържат гърба ви по време на физическа активност за максимална защита. Изследователи във Финландия установиха, че мъжете с ниска издръжливост на мускулите на гърба са 3,4 пъти по-склонни да развият проблеми с долната част на гърба, отколкото тези с висока издръжливост на мускулите на гърба. Това е така, защото ниската издръжливост в дълбоките мускули на гърба и коремните мускули – гръбначните стабилизатори с екзотични имена като multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi и transversus abdominis – в комбинация с лоши модели на мускулна активация, правят невъзможно седенето или стоенето с добра стойка за дълги периоди от време. А лошата стойка оказва допълнително натоварване на гръбначния стълб.

Представяме ви програма с упражнения, която ще помогне за облекчаване на болките в гърба и намаляване на риска от бъдещи пристъпи на болка. Целта: да се увеличи издръжливостта на дълбоките мускули на гърба и корема, за да се подобри стабилността на гръбначния стълб и да се намали натоварването върху долната част на гърба.

Програма за упражнения

Изпълнявайте упражненията веднъж дневно, всеки ден. Не са ви необходими дни за почивка, защото идеята е да изградите издръжливост, а не сила. Освен това, ежедневното изпълнение на тези упражнения укрепва мускулите, които стабилизират гръбначния ви стълб, който може да е в лошо състояние, ако имате болки в долната част на гърба. Изпълнявайте тези упражнения като кръгова тренировка, последователно, без почивки. В същото време следвайте нашите съвети за поведение в офиса и фитнеса. По този начин ще постигнете оптимално здраве на гърба.

Да се върнем в офиса

Вашият офис стол може да нанася големи щети на гърба ви. Започнете да контролирате гърба си с тези съвети.

• Продължи напред

Най-добрата поза за седене е тази, която се променя често. Трябва да променяте зоната на натоварване на гръбначния стълб, вместо да го концентрирате на едно място. Опитвайте се да повдигате краката си, да отмествате гърба си назад и да повдигате или спускате седалката си през целия ден, като същевременно поддържате естествената извивка на гърба си. Опитайте се да не навеждате гърба си напред и да не опирате лактите си на коленете или на масата. Това ще ви накара да се прегърбите.

• Стани, седни, стани отново

Препоръчваме ви да ставате от стола си на всеки 20-30 минути, за да дадете почивка на гърба си от голямото натоварване, което получава от седенето. Опитайте се да ставате всеки път, когато говорите по телефона, превърнете го в навик. Друг трик: пийте много вода. Това ще ви принуди да ходите често до тоалетната и да правите упражнения за гръбначния стълб.

• Протягане нагоре

Застанете с крака на ширината на раменете и ръце изправени над главата. Бавно протегнете ръцете си към тавана. Когато пръстите ви докоснат тавана, поемете дълбоко въздух и след това спуснете ръцете си. Използвайте това упражнение винаги, когато искате да си починете от седенето и да намалите напрежението в гърба си.

Да се върнем във фитнеса

Някои мъже могат да правят най-щурите неща, без да си навредят на гърба.

Не е нужно да сте пияни, за да направите това. Тези неща могат да се случат във фитнеса. Опитайте нашите силови упражнения, използващи прости принципи.

• Внимавайте с разтяганията на гърба

Въпреки че може да се чувствате добре, докато правите тези разтягания, е възможно да влошавате съществуващите проблеми с гърба. Датски изследователи са установили, че мъжете с гъвкава долна част на гърба са по-склонни да страдат от наранявания на долната част на гърба, отколкото по-малко гъвкавите мъже.

Причина: Специфични наранявания на долната част на гърба, като например дискови хлъзгане, включват движения на гърба. Например, гръбначният ви стълб трябва да е напълно огънат, за да се получи дисково хлъзгане. Мъж, който не е особено гъвкав, няма да може да накара гръбнака си да заеме това положение. Правейки упражнения за разтягане, увеличавате риска от нараняване.

• Не сгъвайте мускулите на долната част на гърба.

Най-опасната позиция за гръбначния стълб е пълната C-образна форма. Избягвайте тази позиция и поддържайте естествената извивка на гръбнака си (както в изправено положение с добра стойка), когато се навеждате напред, правите разтягане на задните бедрени мускули или когато правите мъртва тяга. Ако страдате от болки в долната част на гърба, избягвайте всички тези упражнения, докато болката отшуми.

• Отпуснете се сутрин

Вашите междупрешленни дискове – пълните с течност възглавнички, които се намират между прешлените ви – са като вашия сутрешен пикочен мехур: Те са пълни. Знаете какво да правите с пълен пикочен мехур, но единственото нещо, което можете да направите, за да дренирате междупрешленните си дискове, е просто да ги оставите да изсъхнат сами. Проблемът: Дисковете, пълни с течност, са по-големи и по-малко гъвкави, когато се огъват. Ако ги насилите да се огънат в тази ситуация, ще им окажете три пъти по-голямо напрежение, отколкото ако го направите по-късно през деня, когато са по-сухи и по-гъвкави.

Ходенето може да ускори изсъхването на диска, така че на теория доброто загряване на бягаща пътека ще намали риска. Препоръчваме да изчакате поне 2 часа след събуждане, преди да правите упражнения за сгъване на гръбначния стълб. Движенията, които не е препоръчително да се правят веднага след събуждане, включват упражнения за коремни мускули и интензивни упражнения за долната част на тялото, като клекове и мъртва тяга. Стресът, който причиняват, може да избута диска от мястото си между прешлените, което да доведе до изместване на диска и силна болка.

• Дишайте правилно

Всички сме били учени да издишваме, докато вдигаме тежести, и да вдишваме, докато ги спускаме. Тази идея, както много други, се основава на добри намерения. Ако задържите дъха си по време на фазата на повдигане, ще предизвикате леко повишаване на кръвното налягане. Ето защо треньорите казват на клиентите си да издишват, докато вдигат тежести. Но този въздух в белите ви дробове не само повишава кръвното налягане. Той също така създава опора за гръбначния стълб. И е напълно неестествено да дестабилизирате гръбнака си, докато вдигате тежести.

• Опитайте старото правило „вдишване-издишване“

Дишайте така, както се чувствате комфортно, когато вдигате тежести за общо здраве и фитнес или когато изпълнявате стабилизиращите упражнения, описани в тренировъчната програма на предишната страница. Няма да изградите по-малко мускули, ако вдишвате, докато повдигате, и издишвате, докато сваляте тежестта. Ако желаете, можете да вдишате два пъти по време на едно повторение.

Ако обичате да издишвате, докато повдигате, направете го. В реалния живот мускулите на гърба и корема трябва да стабилизират гръбначния ви стълб през цялото време, независимо дали вдишвате или издишвате, повдигате или спускате. Като оставите тялото си да реши как да диша, вместо да му налагате собствена стратегия, ще научите мускулите си да защитават гръбначния ви стълб.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]