Упражнения с дъмбели за отслабване

Тези, които страдат от лошо настроение, когато видят себе си, любимото си аз, в огледалото, вероятно дъвчещо кифличка, вече тихо и без особено да афишират този факт, са прочели куп литература по темата за отслабването. И са си извадили следната сурова истина. Ще я напиша с главни букви, това е важно:

ИНТЕГРИРАН ПОДХОД

Какво означава това в широк смисъл? Ако решите да правите упражнения с дъмбели, за да отслабнете, ще трябва да правите много други неща. Например, да спите поне осем часа - в противен случай метаболизмът няма да се ускори. Да пиете вода. Постоянно и много - до два литра чиста, бистра вода на ден. Иначе какво? Точно така - метаболизмът няма да се ускори. И най-неприятното нещо, а за 99% от пълните е и непоносимо - да следите внимателно съдържанието на чинията си. Както обема, така и качеството. Може би ще трябва да се решите на подвиг - не, не ви предлагам трескаво да броите калории, въпреки че казват, че помага. Просто си направете хранителен план и си гответе сами. А също така веднага си купете кантар: подов и кулинарен.

А относно упражненията с дъмбели за отслабване - статията е за това. Имате ли изобщо дъмбели? Нямате? И напразно. Това е ефективен и евтин уред за упражнения, и не само за мускулите на ръцете, както е често срещано погрешно схващане. А за цялото тяло. Съветваме ви да си купите дъмбели, които, както се казва в рекламата, „отчитат вашия напредък“ - с възможност за постепенно увеличаване на тежестта. Не се страхувайте, ще ви хареса!

В програмата за намаляване на обемите и превръщане на трупа във фигура, упражненията с дъмбели за отслабване заемат почетното първо място. Редовността и прецизността при изпълнението на упражненията с дъмбели ще ви помогнат да придобиете, освен самоуважение, увереност, страхотна фигура, стегнато дупе, красиви ръце, лесна походка. Просто трябва да запомните няколко прости правила. Ако сте се хранили, ще трябва да изчакате няколко часа, преди да започнете да тренирате с дъмбели. Започваме комплекс от упражнения с дъмбели със загрявка - това са скокове, бягане на място, завъртания на тялото, загрявка за ръцете, леки клекове, разтягане. Препоръчваме да отделите поне 10 минути за загрявката. Размахвайте краката и ръцете си, можете да използвате кръгови движения за разтягане на ставите. Навеждането на торса напред, назад и в кръг също ще свърши работа. В идеалния случай тялото е покрито с лека пот - сега сте готови за упражнения с тежести.

Днес ще разгледаме комплекс от упражнения за отслабване с дъмбели. Прости, разбираеми, достъпни за всички и забележимо ефективни както за мъже, така и за жени. Напред! Ефективни упражнения с дъмбели за отслабване

Нека разгледаме набор от ефективни упражнения с дъмбели за отслабване. Загряхте ли вече? Да започваме!

Нека започнем с долната част на тялото. Особено важно за жените, но няма да навреди и на мъжете.

• Упражнения с дъмбели за бедра

В допълнение към дъмбелите, ще ви е необходима опора (стол, стена). Облягаме се на лявата си ръка, а в дясната вземаме дъмбел и го притискаме към бедрото си. В същото време коленете и стъпалата трябва да се докосват (краката са плътно стегнати). Сгъваме десния крак, повдигайки петата назад. Издърпваме пръста на крака, така че глезенът и петата да образуват прав ъгъл, и държим краката неподвижно плътно един до друг. Повдигаме крака със свит пръст - спускаме. Повдигаме - спускаме. Препоръчваме да направите 20 повторения от дясната и лявата страна.

• Упражнение за крака и дупе

Застанете изправени, краката са на ширината на раменете, дъмбели във всяка ръка, ръцете надолу. Правете клякания, като симулирате, че седите на стол - тоест, трябва да издърпате дупето си назад. Следете линията на бедрото, тя трябва да е успоредна на пода. И не забравяйте за гърба - гърбът трябва да е прав. В долната точка бройте „едно, две, три“ - след това се изправете. Четири серии по 20 пъти. Да, трудно е. НО СИ ЗАСЛУЖАВА! Краката ще се издърпат от коленете, дупето ще бъде закръглено.

• Напади

Това е любимото ми упражнение. Прави коленете ви красиви, а дупето ви вълнуващо. Вярно е, че ще трябва малко да се попотите. Запомнете две неща - трябва да внимавате за предния си крак - ъгълът на сгъване е 90 градуса. Коляното трябва да е НАД стъпалото. Ако коляното върви напред - не се брои. Само над стъпалото. И второ - тялото трябва да е опънато като струна, коремът е прибран, дупето е леко избутано назад. Изходната позиция е същата като при предишното упражнение. Изхвърлете десния крак напред и слезте далеч надолу. Левият крак се опира на пръста. Пръстът на левия крак навътре, петата настрани - това ще бъде правилно. Ако ъгълът на предния (десен) крак не е 90 градуса, опитайте се да направите напад още малко. Начална позиция за напад 0 - и така 20 пъти на всеки крак в три подхода. Това е най-популярното упражнение за бедрата и дупето в света и околностите.

• Сгъвания на краката

Много интересно упражнение - легнете по корем и дръжте дъмбел между краката си - един - издърпайте краката си към дупето, два - спуснете ги в изходна позиция. Дъмбелът трябва сам да се издърпа към дупето ви. Препоръчителният брой подходи е 4, с по 20 упражнения във всеки подход.

Упражнения легнали на постелката. Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете и хванете дъмбел в дясната си ръка и го спуснете към бедрото. Сега издърпайте коляното на десния си крак надясно, но не повдигайте петата си от пода. Втората ръка е в удобно за вас положение, основното е да контролирате тялото си - не трябва да се отделя от пода. Двадесет подхода за всеки крак.

Второто упражнение започваме на постелката по същия начин - легнали по гръб, сгънете краката си в коленете. Вземете дъмбела с две ръце и го поставете върху корема си. Сега стегнете седалищните си мускули, за да отлепите таза си от пода. 15-20 повторения, след това почивка и отново - 15-20 повторения.

• Упражнения за гърба и страните

Сядаме на пети в източен стил, не повдигаме коленете си от пода, трябва леко да насочим тялото напред. В този момент дъмбелите са в ръцете ви, вие сякаш се облягате на тях, докато те са успоредни на краката. Сега, в това полусгъване, дърпаме дъмбелите към себе си, ръцете в лактите са притиснати към тялото. Три подхода по 10 пъти всеки с кратка почивка.

• Упражнение за пресата

Легнете по гръб, със свити тежести, крака на пода и ръце с дъмбели зад главата. Докато издишвате, започнете да повдигате тялото си, повдигайки лопатките, но брадичката ви не трябва да се опира в гърдите и не използвайте врата си! Гледайте напред. Едно - издигнали сте се, докато издишвате, две - паднали сте. Коремните мускули по целия корем от гърдите надолу трябва да болят. Ще се чувствате сякаш огъвате пружина вътре. Долната част на гърба ви трябва да е ПРИТИСНАТА КЪМ ПОДА ПРЕЗ ПРЕЗ ЦЯЛОТО ВРЕМЕ. Това е важно. Ако включим в работата и долната част на гърба си, тогава помпаме гърба си, а не корема си.

От същата тази позиция можете да напомпвате косите си коремни мускули. Повдигнете се на издишване и завъртете тялото си. Ръце с дъмбели зад главата.

За да тренирате косите коремни мускули, правете коремни преси в една и съща позиция, като последователно завъртате тялото си настрани. Ръце с дъмбели зад главата.

• За гърдите

Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, като държите по един дъмбел с две ръце. Бавно го издърпайте към гърдите си и го спуснете надолу. Дръжте ръцете си успоредни на пода, лактите широко разтворени. 15-20 повторения и три серии.

Упражнения с дъмбели за отслабване на бедрата

За да отслабнем бедрата си, първо избираме клекове. Така че – това може да бъде плие, когато краката ви са максимално широко разтворени, а коленете ви са обърнати в различни посоки. Вземете ДВА дъмбела в ръце, спуснете ръцете надолу. Дръжте раменете си изправени, преместете дупето си назад и направете ъгъл от 90 градуса между коленете, пищяла и бедрото си в клек. Това е упражнение за вътрешната част на бедрото, която е най-трудна за отслабване. Три серии от двадесет клека и сте страхотни.

Ако имате малка, но стабилна пейка или стъпало, можете да стъпите от нея, държейки дъмбели в спуснатите си ръце. В този случай, когато стъпите на пейката и се оттласнете, коляното на крака, който носи товара, трябва да се огъне под ъгъл - 90 градуса е правилно. Три серии от 20 повдигания за всеки крак.

Прост клек с дъмбели. Застанете изправени, гърбът ви трябва да е стегнат, а гърдите леко извити напред. Ръцете ви с дъмбели са опряни на раменете. По-добре е леко да повдигнете петите на маратонките си. Ако тренирате у дома, застанете върху книга или купчина списания. Във фитнеса има специални постелки за това. Коремът е прибран и издърпан, коремните мускули са стегнати. Краката са на ширината на раменете. Бавно клекнете, като държите гърба си строго изправен, възможно най-дълбоко. Уверете се, че коленете ви не се местят от едната страна на другата. Три повторения по 15 пъти. Упражнението е насочено към предната част на бедрото.

Можете да клякате от същата начална позиция, като изправите ръцете си с дъмбели пред себе си. Докато издишвате, седнете. Докато вдишвате, се изправете. Контролирайте гърба и коленете си. Петите ви вече не са на една и съща височина.

Между подходите препоръчваме да не се отпускате, а да правите позата планк за минута.

Упражнения с дъмбели за отслабване на ръцете

Най-популярните и ефективни упражнения с дъмбели за ръце са следните.

• Трицепс

Изправете се, сгънете ръцете си с дъмбели в лактите и ги притиснете към тялото си. Сега трябва да погледнете напред и да се наведете на около 30-30 градуса, като същевременно държите гърба си изправен. Приберете корема си. Изправете двете ръце максимално назад, като същевременно завъртите ръката си с дъмбела, след което ги сгънете отново. Лактите ви трябва да са притиснати към тялото през цялото време, ръцете ви не трябва да се „разхождат“ по време на упражнението. 20 сгъвания в три серии.

• Бицепси

От изправено положение. Ръцете държат дъмбели отдолу. Дъмбелите са успоредни на линията на пода. Притискайки лактите плътно към тялото, повдигайте и спускайте ръцете си. Трябва да се опитате да издърпате дъмбела почти до рамото. Направете същото упражнение, като държите дъмбели отгоре. Изправете ръцете си с дъмбели от рамото надолу. Три серии по 12 пъти всяко упражнение.

Ако с течение на времето усетите, че упражнението е лесно за вас, тогава или направете повече серии, или преминете към по-тежки дъмбели.

• Делта

Застанете изправени, леко наклонени напред. Главата е изправена, вратът е отпуснат. Дъмбели във всяка ръка, ръцете са надолу. Бавно сгънете леко ръцете си, така че първо да се повдигне малкият ви пръст, разтворете ръцете си встрани до нивото на раменете. Вратът не участва в упражнението! Фиксирайте тялото си така, че да работят само ръцете ви. Три серии по 12 повторения.

Комплект упражнения с дъмбели за отслабване

Всеки комплекс от упражнения за отслабване започваме със загрявка. След това първото нещо, върху което трябва да работим, са големите мускули. Нека започнем с упражнение с дъмбели за краката. Всяка наша тренировка ще започва с упражнения за краката, след това за гърба, след това за раменете и ръцете и ще завършва с упражнения за корема. Ако времето ви е ограничено, можете да създадете два комплекта и да ги редувате: крака-гръб-корем и крака-ръце-корем. В този случай кардио компонентът - бягане на място или скачане - задължително трябва да присъства. Завършваме комплекта упражнения с дъмбели за отслабване с разхлаждане - възстановяваме дишането и правим разтягане. Как да изберем правилната тежест на дъмбелите? Ако можете да направите поне 8 повторения със съществуващата тежест, тя е правилна. Ако са само пет, изберете по-леки дъмбели. Правете упражненията без плавни резки движения. Трябва да усещате всеки мускул. Винаги, когато правите комплект упражнения с дъмбели, гърбът ви трябва да е изправен, а коремът - прибран. И трябва да сте в добра форма, събрани, а не отпуснати.

И така, нека започнем с клекове. Различните видове клекове са описани по-горе. След това плие и напади. Поемете си дъх. В нашата статия все още нямаше упражнения за гръб. Сега ще наваксаме този пропуск.

Упражнения с дъмбели за гърба

Пейка, стол, диван - всичко ще свърши работа. Трябва да се облегнете на опората с единия крак и едната ръка. Гърбът ви е изправен, погледът ви е насочен пред вас. Свободната ръка с дъмбела е спусната надолу, свободният крак е опрян на пода. Докато вдишвате, движете ръката с дъмбела нагоре и назад. Забележка - лопатката трябва да боли. След това сменяме - вземаме дъмбела в другата ръка и се облягаме на другия крак. 10 навеждания за всяка ръка. Минимум три подхода.

Още едно упражнение за гърба. Нека си представим, че дъмбелите ни са свързани един с друг. Изходна позиция - застанете изправени, главата изправена, погледнете напред. Ръцете с дъмбели са свити в лактите и повдигнати към раменете, изправете ръцете нагоре, леко сгънете гърба си и след това спуснете дъмбелите с напрежение към раменете. Това трябва да се усеща сякаш разтягате пръчка или въже. 15 повторения и три подхода. Гърбът и лопатките работят.

След упражнението за гръб - ако не сте уморени, преминаваме към упражнението за ръце. Ако сте малко уморени - тогава напомпайте пресата. Всички упражнения са описани по-горе. Но в този случай - следващия път направете комплекса крак-ръка-преса.

Комплексът от упражнения може да включва така наречената мъртва тяга. Това упражнение тренира мускулите на гърба (добрата стойка ще бъде вашата награда). Застанете изправени, с дъмбели в двете ръце. Наведете се напред на 45 градуса и едновременно с това издърпайте ръцете си към кръста. Три серии по 15 повторения.

Можете да го направите и от начална позиция - гръб успореден на пода, леко свити крака, издърпайте дъмбелите нагоре от пищялите. Същите три подхода по 15 пъти.

[ 1 ]

Упражнения с дъмбели за гръдни мускули

Тези упражнения се изпълняват легнали, на възглавница. Гърбът е долепен до пода само в кръста. Ръце с дъмбели отстрани на пода. Вдигаме дъмбелите приблизително над пъпа. Разтваряме ги назад. Три подхода по 12 пъти.

Изходната позиция е същата, само че ръцете с дъмбели са отгоре. Сега разтваряме ръцете с дъмбели встрани, задържаме се малко в максималната долна точка и се връщаме в изходна позиция. Упражнението се нарича „Пеперуда“. Пеперудата може да се изпълнява седнало на стол и леко наведено напред - разтваряме ръце до височината на плача и ги спускаме надолу.

Основното е, че разбирате схемата за съставяне на набор от упражнения за отслабване с дъмбели:

• Загрявка.
• Крака.
• Обратно.
• Ръце, гърди.
• Натиснете.
• Хич.

Колко често трябва да правя рутинните упражнения?

Препоръчваме поне три пъти седмично. В противен случай няма да има ефект. Ако имате време, четири е по-добре. Ако нямате време, тогава разделяме всички упражнения с дъмбели на мини-комплекси и ги правим по 15-20 минути на ден, но всеки ден.

И последното нещо. Момичета. Никога не правете странични навеждания с дъмбели. Дори ако треньорът ви е казал да го направите и ви е посочил слабите ви „коси“ мускули. Да, страните ви ще се свият от това упражнение. Но талията ви няма да стане по-малка - все пак изграждате косите си мускули. Това упражнение е за мъже.