Упражнения с въже за отслабване

В зряла възраст човек се нуждае от въже за скачане - за загряване във фитнеса и като цяло инструмент, използван за упражнения за отслабване. Нека започнем с факта, че трябва да си купите въже за скачане. Какви видове въжета за скачане има и как да изберете тази проста машина за упражнения за себе си?

Въжетата за скачане могат да бъдат с тежести - с плътни дръжки и усукан шнур. Чарът им е, че развиват добра скорост на въртене. Това е, което ще ви позволи да увеличите натоварването. Има и супер бързи въжета за скачане, има такива, оборудвани с електронни броячи. Обикновените детски въжета за скачане може да са твърде къси за висок възрастен. Стандартната дължина на въжетата за скачане, които се продават, е 2 м 40 см, 2 м 70 см и 3 м. Когато са сгънати, въжето за скачане трябва да достига до средата на бедрото. При добрите въжета за скачане дължината е регулируема. Най-добрият вариант е, когато скачате, без да сгъвате прекалено много краката си и работите само с китките си.

За да разсея съмненията ви дали да започнете да тренирате с въже за скачане или не. Да кажем това - човек изгаря 800 ккал на час упражнения. Това е добър резултат.

Ако искате да скачате у дома, освободете малко място и помислете за килим. Препоръчваме да скачате само с маратонки, с очевидна фиксация на глезена. Това е необходимо преди всичко за ставите - все пак скачането засяга стъпалата и коленете ви. Освен факта, че мускулите на краката и корема (!) ще се стегнат след упражнения с въже за скачане, има още един съществен бонус - това е отлична превенция на целулита.

Важно е също да се подчертае, че не всеки е подходящ за упражнения със скачане на въже за отслабване. Действайте с повишено внимание и опасение, ако:

• склонни към мигренозни пристъпи. Бързото раздвижване на кръвта не винаги е добре;
• току-що ядох. След хранене трябва да минат 1,5-2 часа, няма смисъл да започвате тренировка по-рано;
• ако сте имали сърдечни проблеми;
• ако имате заболявания на ставите и хрущялите. Ако имате слаби капачки на коленете, не можете да скачате на въже;
• Ако имате наднормено тегло, по-добре е да започнете внимателно, с няколко минути скачане на ден. Следете благосъстоянието си.

Ефективни упражнения с въже за отслабване

За да постигнете ефекта от упражненията с въже за отслабване, скачайте поне 30 минути. През първите две седмици скачайте през ден. Схемата е следната: 10 минути интензивност - 5 минути почивка.

1-2 седмици

Скачаме десет минути.

След това правим разхлаждане. С помощта на въже за скачане разтягаме ръцете си - държим краищата на въжето за скачане сгънати наполовина и завъртаме ръцете си напред и назад.

След охлаждането, скачайте още 10 минути, опитвайки се да усучете въжето в другата посока. Второ охлаждане - легнете по гръб, сгънете краката си в коленете. Изпънете гърба си. След това се опитайте да поставите краката си зад въжето, сгънати на четири и повдигнати над вас. Около 20 пъти поставете краката си зад въжето и се върнете в изходна позиция.

След това скачайте още 5 минути – първо на левия крак, после на десния, а после и на двата.

[ 1 ]

3-4 седмици

Увеличаваме времето за скокове, намаляваме времето за охлаждане. Поддържаме интервални тренировки - един ден тренираме, на следващия почиваме.

Скачай 10 минути с бързо темпо. След това стъпи на въжето с единия крак и силно го премести назад. Издърпай крака за 15-20 секунди. Смени крака и направи същото с другия крак. Упражнение за координация на движенията.

10 минути двойни скокове.

Разтягане. Можете да използвате въжето за скачане отново. От позиция легнала по гръб, с повдигнати нагоре крака. Въжето е опънато на краката ви. Издърпайте въжето, коленете са изправени, коремът и гърба са стегнати. Още 10-12 минути редовни единични скокове.

На 5-6-та седмица от тренировките променяме интервала. Тренираме 2 дни подред и почиваме само един ден. Сега трябва да увеличите скоростта на въжето и съответно броя на скоковете в минута. През първите десет минути скачайте с ускорено темпо.

15 минути скачане (10 ускорено, 5 нормално).

Разтягане на ръцете и краката със или без въже за скачане – 5 минути

Още 20 минути интензивно скачане, включително двойно подскачане на единия крак, обратни завъртания. Опитайте да скачате, като усуквате въжето напречно. Включете весела, оптимистична, ритмична музика.

След месец и половина интензивни упражнения, теглото ви ще намалее с 3-5 кг, мускулите на краката и прасците ви ще се стегнат видимо. Ще се чувствате чудесно.

[ 2 ]

Рутина от упражнения за скачане на въже за отслабване

Започваме нашия комплекс от упражнения с въже за отслабване със загрявка. Правим напади, усукване на тялото, двадесет замаха с всеки крак, леко разтягане. Необходимо е да клякате. Сгънете въжето за скачане на четири, дръжте ръцете си с опънато въже пред себе си и клякайте, като държите гърба си изправен, а бедрата и дупето назад. 15 клякания, три подхода. Сега сте готови - да започваме.

Трябва да се уверите, че ръцете ви са неподвижни, когато скачате, и че въртите въжето само с китките си. Дръжте ръцете си близо до тялото, поставете краката си заедно, дръжте гърба си изправен и дръжте ръцете си на нивото на бедрата.

• Единични скокове

Оттласквайки се с пръсти на краката, кацаме, леко пружинирайки в коленете си - едно завъртане е един скок. Започнете бавно и постепенно ускорявайте темпото на завъртанията и скоковете си.

• Сменяме краката

Сега завъртаме въжето доста бързо и сменяме краката: скок – надясно, скок – наляво. Трябва да изглежда като бягане на място.

• Двойни скокове

Всяко завъртане на въжето вече е съпроводено с два скока. Завъртаме въжето бавно и постепенно възстановяваме нормалната честота на дишане.

• Странични скокове

Докато усукваме въжето, правим малки скокове в различни посоки.

• Скачане напред и назад

Едно завъртане на въжето - скок напред. Друго завъртане - скок назад.

Започваме рутината от упражнения с въже за скачане с по две минути. Постепенно увеличаваме времето до пет минути.

Ще се радвате на завръщането на талията ви след дълго бягство, бедрата ви ще станат по-тънки, ще бъдете по-издръжливи, по-малко уморени, задухът ще изчезне и ще загубите поне един размер дрехи.