Укрепете най-важните си мускули

Три интересни факта за коремните мускули

• Можете да укрепите мускулите на торса си, без дори да ги движите. Докато повечето мускули ви движат, мускулите на торса ви създават съпротивление на движението – например, те защитават гръбначния ви стълб, когато завъртате торса си. Така че не се изненадвайте, ако ви е трудно да поддържате равновесие по време на нашите упражнения. Трябва да се научите да тренирате мускулите на торса си, за да може цялото ви тяло да работи по-ефективно.
• Прегърбването ви пречи да изградите коремните си мускули. Упражненията за корем могат да помогнат за коригиране на лошата стойка. Но един час упражнения седмично няма да компенсира 50 часа, прекарани прегърбени над клавиатура. Решението: Дръжте гърба си изправен, брадичката вдигната, а лопатките – назад през целия ден.
• Когато изпълнявате каквото и да е упражнение, първо се свиват мускулите на корема. Цялата енергия, която използвате при изпълнение на упражненията, идва от корема ви. Когато достигнете плато при изпълнение на преси, клекове или други силови движения, уверете се, че напрягате коремните си мускули възможно най-силно.

Страничен мост

Легнете настрани, поставете лакътя си на пода за опора и дръжте краката си заедно. Стегнете коремните си мускули и, отблъсквайки се от пода с ръка, повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от глезените до раменете. Задръжте за 15 до 45 секунди, след което повторете от другата страна. Използвайте сила, за да стегнете коремните и седалищните мускули, за да поддържате равно положение.

Планк с диагонални повдигания на ръцете

Заемете позиция за лицеви опори, с ръце на ширината на раменете и лакти на пода. Поддържайки тялото си стабилно, повдигнете дясната си ръка успоредно на пода и я преместете на 15 градуса надясно. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което спуснете ръката си и повторете движението с лявата си ръка. Това се брои за едно повторение. Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.

Спускане на крака

Легнете по гръб, с прави крака, повдигнати нагоре. Без да сгъвате краката си, спуснете левия крак на 5-7 см от пода. Върнете се в изходна позиция. След това повторете движението с десния крак; това е едно повторение. Докато спускате крака си, си представете, че се опитвате да отдалечите петата си максимално от бедрото. Не насочвайте пръстите на краката си; петата ви трябва да сочи нагоре.

Акцент, лежащ върху фитбол

Заемете позиция за лицеви опори с пищялите върху фитбола и ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете коремните мускули и приберете краката си под себе си, докато пръстите на краката ви се опрете на топката. Бавно изправете краката си, като търкаляте топката обратно в изходна позиция. Докато прибирате краката си под себе си, повдигнете бедрата си, така че пищялите ви да не се допират до топката.

Придърпване на лат от колене

Закрепете въжето към висок макара, хванете краищата му с две ръце. Спуснете се на дясно коляно, с лявото си рамо обърнато към макарата; това е началната позиция. Отдалечете тялото си от макарата, притискайки ръцете си към гърдите си, след което ги преместете надолу и далеч от себе си. Повторете движенията в обратен ред, за да се върнете в началната позиция. Дръжте тялото си изправено, докато отдалечавате ръцете си от себе си.

Симулирайте ходене в легнало положение с повдигнат таз

Легнете по гръб със свити крака и ръце и стъпала на пода. Притиснете петите си и стиснете седалищните мускули, за да повдигнете торса си, създавайки права линия от коленете до раменете. След това приближете коляното си към гърдите. Спуснете коляното и повторете с другия крак. Не позволявайте на бедрата ви да се отпускат, докато се движите.

Изберете план за упражнения, който ви подхожда

• 3 ежедневни програми за упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желаните резултати

Серия от упражнения за бързо покачване на мускулна маса

Започнете тренировката си с упражнения за коремни мускули. Това ще ви помогне да подобрите стойката си. Също така ще ви помогне да подобрите техниката си и да вдигате повече тежести всеки път, което означава по-бърз растеж на мускулите. Добрата новина е, че тези упражнения ще ви отнемат само 3 минути.

Как се прави: Направете страничен мост (1), след това планк с диагонално повдигане на ръцете (2). Задръжте моста за 15-45 секунди от всяка страна за първото упражнение и повторете второто упражнение 4-12 пъти. Правете тези упражнения в началото на силова тренировъчна програма.

Безболезнена кръгова тренировка

Имате ли проблеми с гръбначния стълб? Тогава това упражнение е за вас. То подобрява издръжливостта на коремните мускули, което от своя страна премахва излишното напрежение от мускулите на гърба и спомага за по-равномерното разпределение на мускулната маса в цялото тяло.

Как работи: Изпълнявайте ходене в лег (6), планк с диагонални повдигания на ръце (2), придърпвания на лат от колене (5) и странични мостове (1) като верига. Тоест, изпълнявайте едно упражнение след друго без почивка. Изпълнявайте 6-12 повторения на упражнение 6, 4-12 повторения на упражнение 2, 6-10 повторения на упражнение 5 и 15-45 повторения на упражнение 1 от всяка страна. Почивайте 60 секунди, след което повторете веригата веднъж или два пъти. Изпълнявайте тези упражнения 2-3 дни в седмицата в края на тренировъчната си програма.

Упражнения за максимални резултати

Когато подобрите формата на коремните си мускули, ще се подобри и вашето спортно представяне – независимо от спорта, който играете. Използвайте следната програма от 5 упражнения и ще се движите по-бързо, с повече сила и с по-малко усилия. С други думи, ще постигнете по-добри резултати във всеки спорт, включително във фитнеса.

Как се прави: Изпълнете планка с диагонално повдигане на ръце (2), имитация на ходене в легнало положение (6), легнало положение върху стабилизираща топка (4), придърпване на лат (5), страничен мост (1) и спускане на крака (3) като кръгова тренировка, т.е. без почивка едно след друго. Изпълнете 4-12 повторения на второто упражнение, след това 6-12 повторения на шестото упражнение, 6-12 повторения на четвъртото упражнение, 6-10 повторения на петото упражнение. Задръжте моста за 15-45 секунди, след което изпълнете 6-12 повторения на третото упражнение. Починете за 60 секунди, след което повторете кръговата тренировка. Опитайте се да правите тези упражнения в края на тренировъчната си програма, 2-3 дни в седмицата.

Колкото по-сложни са движенията, толкова по-твърди са мускулите ви.

Кляканията укрепват торса ви повече от много упражнения за коремни мускули и долната част на гърба. Упражненията с един крак ще създадат още повече напрежение в коремната област. Опитайте тези упражнения в края на тренировките си.

Хоризонтални блокови издърпвания с повдигане на краката

Закрепете въжето на средна височина, хванете дръжката с дясната си ръка, ръката е изправена, дланта е обърната наляво. Левият крак е леко свит, десният крак е изправен и назад, стъпалото е леко отлепено от пода. Това е началната позиция. Издърпайте въжето към себе си, изправете тялото си и повдигнете дясното коляно. Изпълнете 2-3 серии по 10-12 повторения с всеки крак.

Издърпайте дръжката към тялото си, така че лактите ви да се издърпат назад.

[ 1 ], [ 2 ]