Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Наблегнете на трицепсите
Последно прегледани: 08.07.2025
Вероятно знаете, че трицепсите ви заемат повече място в ръката ви от бицепсите, но повечето мъже все още им обръщат по-малко внимание. Как да го поправите: Използвайте упражнения като лицеви опори и упражнения за коремни мускули, за да укрепите ръцете си. Тези вариации ще ви помогнат да изградите силни трицепси.
- Трицепсови лицеви опори
Развива сила, издръжливост и баланс
Поставете голяма медицинска топка на пода и заемете позиция за лицеви опори с топката под гърдите си. Избутайте се силно нагоре, като повдигнете ръцете си от пода и ги „кацнете“ върху топката. Изправете ръцете си. Изпълнете лицеви опори с ръце върху топката, след което спуснете ръцете си на пода и повторете. Опитайте се да направите 3 серии от 8-12 повторения.
- Разгъване на трицепс с прави крака в легнало положение
Хванете дръжката на кабела на долния скрипец с две ръце, използвайки хват отдолу, и легнете върху топката за стабилност, като седалището и долната част на гърба ви са опряни на топката. Краката ви трябва да са прави и да сочат далеч от скрипеца. Изпънете ръцете си над главата. Без да променяте позицията на лактите или ъгъла на тялото, сгънете ръцете си, за да спуснете дръжката към раменете. Повторете движението в обратен ред. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
Бонус упражнение за укрепване на мускулите на ръцете!
Направете последното упражнение от вашата тренировка за бицепс сгъване с щанга. Използвайте леки тежести и работете с 50% от максимума си. Направете 8-12 повторения. Фокусирайте се върху спускането на щангата, използвайки само трицепсите си, като натискане на трицепс надолу. Това ще създаде невромускулна връзка между бицепсите и трицепсите ви и ще ги подготви за действие.
Мускулите ви в движение
А. Дълга глава
Този мускул, който се намира в задната част на ръката ви, е основата на трицепса. Сгъванията над главата, където ръцете ви са на нивото на ушите, натоварват дългата глава на трицепса.
Б. Странична глава
Упражнения като свивания, при които ръцете ви са зад тялото, най-добре са насочени към страничната глава, която се намира от външната страна на горната част на ръцете.
C. Медиална глава
Този малък мускул се намира между дългата и страничните глави. Разгъването на трицепсите с изправен крак в легнало положение натоварва и трите глави.
[ 1 ]