Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Как да изпомпваме перфектни коремни преси
Последно прегледани: 08.07.2025
">Ако редовно правите упражнения за коремните мускули, но все още не сте виждали сикс-пак, може да има просто обяснение. За да изгаряте мазнини, ви е необходима правилна диета и тренировъчна програма (която включва тежести и кардио упражнения). Само тогава ще постигнете перфектния корем. Но дори преди да се отървете от мазнините, трябва да тренирате коремните си мускули с няколко добри упражнения. Разумно е да правите тези упражнения в края на тренировката си, тъй като коремните мускули помагат за стабилизиране на коремните мускули по време на различните упражнения, насочени към останалата част от тялото ви.
- Поддържане на баланс на фитбол
Легнете по корем върху две фитбол топки. Гърдите ви са върху предната топка, коленете и пищялите ви са върху задната топка. Разстоянието между краката ви е приблизително 30-35 см, за баланс поставете ръцете си на пода и задръжте тази позиция за 60 секунди.
За повече резултати: Ако упражнението ви е станало лесно, поставете ръцете си отстрани на топката. За да увеличите натоварването още повече, опитайте се да разперите ръцете си встрани или да ги изправите пред себе си. Намалете разстоянието между краката си, така че да се докосват, това също ще увеличи натоварването.
- Усуквания с усуквания и повдигане на краката
Легнете по гръб, повдигнати крака с пръсти, сочещи нагоре. Поставете ръцете си зад главата, лактите са изпънати настрани. Без да спускате краката си, бавно повдигнете тялото си и се наведете наляво. Спуснете се и повторете същото, този път наклонени надясно. Редувайте страните.
За повече резултати: В началото на движението краката ви трябва да са прави и под ъгъл от 45 градуса. Докато повдигате горната част на тялото си от пода, едновременно повдигайте краката си, докато станат вертикални. Спуснете главата и раменете си към пода и отново спуснете краката си под ъгъл от 45 градуса.
- Коремни преси с усуквания (долни прави и коси коремни мускули)
Легнете по гръб, ръцете са под кръста. Краката са прави, стъпалата са събрани. Повдигнете краката си във вертикално положение, повдигнете седалището си от пода на няколко сантиметра. В горната част на движението завъртете бедрата си надясно, така че стъпалата ви да сочат наляво. Върнете краката си в изходна позиция и повторете движението, този път завъртайки наляво.
За повече резултати: Вместо да въртите бедрата си в горната част на движението, притиснете седалището си към пода, след което бавно наведете двата крака настрани. Наведете ги колкото можете повече, без да губите равновесие. Върнете краката си в изходна позиция и повторете движението, като наведете краката си на другата страна.