Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Отървете се от мастните гънки по корема
Последно прегледани: 08.07.2025
">Тренировъчната програма по-долу е насочена към най-големите ви мускулни групи, за да изгаря мазнини и да ускори метаболизма ви. Изпълнявайте тези упражнения като кръг, преминавайки от едно упражнение към следващото без почивка. Изпълнявайте два или три кръга, като почивате 60 секунди след всеки. Изпълнявайте тези упражнения 3 дни в седмицата, като почивате един ден между тренировките.
Преси с дъмбели
Застанете с леко свити крака, дръжте чифт дъмбели в ръце на нивото на коленете, с наведен гръб. Изправете се с рязко движение, повдигайки дъмбелите към гърдите си. Повдигнете се на пръсти, след което бързо „хвърлете“ дъмбелите през раменете си, като повдигнете лактите си. Повдигнете дъмбелите над главата си, след което ги спуснете и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 6-8 повторения.
Лицеви опори с Т-лост
Дръжте чифт леки дъмбели в ръцете си, с длани една към друга, и заемете начална позиция за лицева опора. В традиционна позиция за лицева опора, в горна позиция, повдигнете една дъмбел нагоре, завъртайки торса си в същата посока. Обърнете се с лице към себе си, ръцете ви са изправени. (Тялото ви трябва да образува Т-образна форма.) Върнете се в начална позиция и повторете, този път повдигайки противоположната ръка. Направете 8-10 повторения.
Обратни напади и къдрици
Стоящо положение, с прави ръце и дъмбели. Отстъпете назад и сгънете крака си под ъгъл от 90 градуса. Докато отстъпвате назад, донесете дъмбелите до раменете си. Спуснете ръцете си, връщайки се в изходна позиция. Повторете движението, този път с изпад с другия крак. Изпълнете 6-9 повторения с всеки крак.
Ротации на торса в седнало положение
Седнете със свити крака. Хванете краищата на дъмбела и го дръжте пред гърдите си. Повдигнете краката си от пода и ги кръстосайте, така че да балансирате на седалището си, леко наведени назад. Завъртете торса си от едната страна на другата, опитвайки се да докоснете пода с дъмбелите. Направете 8 до 10 завъртания във всяка посока.
[