Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Хоризонтални разширения на раменете отстрани
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 04.07.2025
Хоризонтални странични повдигания
Използвайте пейка, за да изградите силни мускули на раменете
Пресата над главата не е единственият (или най-безопасният) начин за изграждане на силни рамене. Страничните повдигания са насочени към най-слабата част на раменете ви отзад, а също така укрепват стабилизиращите мускули и защитават ротаторния маншон. Използвайте това упражнение като заместител на страничните повдигания с наведена глава.
- Предимства
Много наранявания са причинени от мускулен дисбаланс – гърбът е по-слаб от предната част. Страничните повдигания натоварват задната част на раменете ви и подобряват гъвкавостта – пренебрегван компонент на здравите шарнирни стави. Развиването на стабилни раменни мускули ще ви позволи да се представяте по-добре в силовите тренировки.
- Как да ги изпълняваме
Вземете дъмбел в дясната си ръка и легнете от лявата страна на равна пейка.
Ръката трябва да е спусната право надолу, перпендикулярно на пода. Дланта трябва да е обърната към вас, а ръката леко сгъната в лакътя.
Бавно повдигнете ръката си право нагоре над рамото (запазвайки сгъната в лакътя). След това бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете 2-3 серии от 12-15 повторения от всяка страна.
- Експертен съвет
За да развиете по-добре мускулите на ротаторния маншон, завъртете китката си, докато повдигате ръката си. Когато започнете да повдигате ръката си, дланта ви трябва да е обърната към стъпалото ви. Докато вдигате дъмбела, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната към главата ви.
[