Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Бицепсови флексори за ръце
Последно прегледани: 08.07.2025
Ще ви е необходимо:
Чифт дъмбели и тренировъчна пейка.
Укрепва:
Бицепси, предмишници
- Изходна позиция
Седнете на ръба на пейката, вземете дъмбели в ръце. Ръцете ви трябва да са прави и да висят свободно, дланите са обърнати една към друга.
ЗАБЕЛЕЖКА: Фокусирайте се върху движенията си. Преди да започнете упражнението, е полезно да го направите наум.
- Основно движение
Сгънете лактите си и бавно приближете дъмбелите към раменете си.
ЗАБЕЛЕЖКА: Дланите ви трябва да са обърнати една към друга през цялото време. Не мамете.
- Крайна позиция
Вдигнете дъмбелите до раменете си и стегнете бицепсите си. Бавно спуснете дъмбелите, докато ръцете ви се изправят.
ЗАБЕЛЕЖКА: Използвайте контролирани движения, иначе ще натоварвате само раменете си. Направете един подход, след което веднага преминете към следващото упражнение (обратни сгъвания на китката), без да почивате.