Ултрапреработени храни: какво представляват и как да живеем с тях без паника

Ултрапреработените храни (UPF според Nova) са храна от индустриална „лаборатория“: освен обичайните съставки, те често съдържат добавки, които не използвате у дома – емулгатори, подобрители на вкуса, овкусители, подсладители, модифицирани нишестета и др. Благодарение на обработката, такива продукти издържат по-дълго, по-евтини са и изглеждат по-вкусни – не е чудно, че в САЩ хората получават повече от половината си калории от тях. Проучването е публикувано в списание Circulation.

Защо лекарите бият тревога?

Мащабни обсервационни проучвания показват, че колкото повече UPF (углеводороден полифосфат) се съдържа в диетата, толкова по-висок е рискът от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и смърт. И не става въпрос само за захар, сол и наситени мазнини:

• Енергийната плътност и „хиперделикатесността“ ускоряват храненето и неусетно увеличават калориите.
• Разрушаването на хранителната „матрица“ (рафиниране, смилане) променя усвояването: глюкозата се повишава – по-голям глад.
• Добавките и опаковките могат да повлияят на микробиотата и метаболизма; потребителите на непластмасови полиуретанови продукти (UPF) имат по-високи маркери за експозиция на бисфеноли, фталати и микропластмаси.

В рандомизирани контролирани проучвания, където калории/сол/захар/фибри бяха съпоставени, менюто с UPF все още водеше до по-спонтанно преяждане.

Но не всичко е черно-бяло

УПФ е чадър, а под него се намират различни храни. Повечето от тях са откровени боклуци (сладки напитки, бонбони, бисквитки, чипс, колбаси, рафинирани закуски). Но има и тясна група достъпни УПФ с приличен състав: някои пълнозърнести хлябове, неподсладени кисели млека, доматени сосове без захар, пасти от ядки и боб. Те не могат автоматично да се отъждествяват с вредни.

Практика за обикновения човек

• Премахнете очевидния нежелан UPF. Подсладените напитки, преработените меса, сладките сладкарски изделия и чипсът са първите, които изчезват.
• Напълнете чинията си с „истински“ храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки/семена, риба/морски дарове, растителни масла; по избор, нискомаслени млечни продукти, птиче месо и месо.
• Когато избирате „удобни“ продукти, прочетете съставките: по-малко захар/сол/наситени мазнини, повече фибри, кратък списък, никакви „козметични“ добавки заради външния вид/вкуса.
• Минимална насока: Полезно е делът на усилените хранителни вещества (UPF) да се поддържа нисък. Редица проучвания намекват за праг от ~10–15% от калориите (или ≤2 порции на ден), но точните граници все още се изясняват.
• Гответе „полу-домашно“: Стратегията за смесване на „готови + цели съставки“ (напр. торба замразена смес за селскостопански продукти + боб + зехтин + подправки) помага за намаляване на вашия UPF, без да прекарвате време на котлона.

Какво трябва да правят системите?

Асоциацията на кардиолозите предлага да не се демонизира всичко, а да се даде приоритет на:

• Политики: Етикетиране на предната част на опаковката и данъци върху храни с излишък от захар/сол/наситени мазнини, ограничения върху агресивния маркетинг, насочен към деца.
• Промишленост: преформулиране (по-малко захар/сол/мазнини, ясни съставки), прозрачност относно добавките и технологиите за преработка.
• Наука: повече механистика (принос на добавки, текстура, опаковка), по-добро хранително отчитане (бази данни, които показват добавките и степента на обработка), модернизиране на надзора върху хранителните добавки.

Какво все още не е ясно

• Кои подгрупи на UPF са най-вредни и кои са неутрални/полезни?
• Има ли безопасен „праг“ за UPF и един и същ ли е той за различните групи от населението?
• До каква степен на вреда се обяснява с добавките и технологиите, а не само с хранителните вещества?

Коментари на авторите

• Не „да се забрани всичко ултрапреработено“. Основната цел е да се намали високото съдържание на захар/сол/наситени мазнини (HFSS-UPF) и да се заменят предимно с минимално преработени храни.
• Има тесен „разрешен“ прозорец. Малка част от наличните непероксидни хранителни добавки (UPF) с приличен хранителен профил (някои пълнозърнести хлябове, неподсладени кисели млека, сосове, намазки) могат да останат в диетата - с мониторинг и промяна на формулата, ако е необходимо.
• Nova е полезна, но не е достатъчна. Необходимо е съобразено с политиките определение за UPF: степен на обработка + хранителен профил + отчитане на „козметични“ добавки и съставки „извън домашното готвене“.
• Механизмите надхвърлят хранителните вещества. Матричното разграждане на храната, хиператрактивността и скоростта на хранене, ефектите на добавките/опаковките и микробиотата играят роля – необходими са директни механистични изследвания.
• Прагът е работна хипотеза. Пропорция на неопреновения полифосфат (UPF) от ~10–15% от калориите (≈≤2 порции/ден) изглежда разумна насока, но трябва да бъде потвърдена проспективно.
• Равенство и достъп. Политиките не трябва да влошават продоволствената сигурност: успоредно с ограниченията за високо съдържание на захар, сол и непищеви продукти, осигурете достъпна, културно приемлива здравословна храна и ограничете агресивния маркетинг, насочен към деца и уязвими групи.
• Регулирането на добавките е остаряло. Необходима е модернизация на надзора от страна на FDA: преоценка на GRAS, задължително докладване на добавките и техните количества; междувременно, принципът на предпазните мерки за добавките, представляващи обществен риск.
• Инструменти на политиката. Предварително етикетиране и фискални мерки - за високо съдържание на захар, сол и непероксидирани хранителни вещества (HFSS-UPF); стимулиране на преформулировките в индустрията и разработването на бази данни/метрики за степента на обработка (включително с машинно обучение).
• Действайте сега. Има достатъчно доказателства за вредата от висококачествените солеви соли, съдържащи углеводороди и полиуретанови пяни (HFSS-UPF), за да се предприемат незабавни действия, като същевременно се изяснят сивите зони на „качествените“ UPF, за да се избегне вземането на погрешни или вредни решения.

Заключение без истерия

Не е важен етикетът „ултра преработено“, а качеството на диетата. Намалете очевидно вредните непероксидни полифосфати (UPF), съсредоточете се върху пълнозърнести храни и ограничете малка част от „удобните“ преработени храни до разумен брой варианти. Това е реалистична стратегия, която всъщност намалява сърдечните и метаболитните рискове.