Как упражненията влияят на съня?
Последно прегледани: 12.03.2022
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Много треньори и лекари препоръчват увеличаване на дневната физическа активност за подобряване на качеството на нощния сън. За да анализират връзката между тренировките с умерена интензивност и нощната почивка, учени от университета Конкордия са изследвали данни от предишни научни разработки. В резултат на това беше установено, че физическите упражнения , които се извършват най-малко 2 часа преди лягане, имат положителен ефект върху неговото качество. Дейностите, извършвани непосредствено преди лягане, обаче се отразяват доста неблагоприятно: хората не могат да заспят по-дълго и като цяло спят по-малко.
По време на тестването учените анализираха 15 произведения, в които участваха почти двеста души. Някои от участниците не бяха физически активни, а други бяха в добра физическа форма и не се оплакваха от качеството на съня. Средната възраст на участниците е от 18 до 50 години.
Субектите бяха оценени чрез полисомнография , актиграфия или субективна преценка за ефекта на физическата активност върху съня. Какво откриха експертите?
Ако тренировката е завършена поне 2 часа преди лягане, тогава заспиването е по-бързо, а нощната почивка е по-дълга. Този ефект е особено забележим при хора, които преди това не се различават по изразена физическа активност. Ако обучението се провеждаше по-малко от два часа преди лягане, тогава ефектът беше обратен: хората не можеха да заспят дълго време, а нощната почивка беше периодична и кратка.
Учените отбелязват, че най-добрият ефект върху съня има упражнения, които продължават от половин час до час, с умерена интензивност. И най-ефективното и полезно упражнение беше признато като колоезденето.
Тренировките с висока интензивност, независимо от честотата на тяхното изпълнение, се отразяват негативно на REM фазата, свързана със сънищата. Предполага се, че в бъдеще високоинтензивната дейност може да повлияе негативно на когнитивните способности на участниците. Това може да се дължи на факта, че твърде интензивните упражнения повишават възбудата и телесната температура, вкарват тялото в състояние на стрес и водят до симпатикова хиперактивност. В резултат на това циркадният ритъм може да бъде инхибиран, което води до бавно освобождаване на мелатонин, хормон, свързан със сънливост през нощта.
Представители на Академията по хранене и диететика отбелязват, че тренировките с висока интензивност ще бъдат най-полезни, ако се провеждат през първата половина на деня. Само в този случай можем да очакваме нормално съотношение на физическа активност и качествен сън. Въпреки това е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма. Трябва да слушате тялото си, усещанията, за да разберете кой режим е правилен и кога трябва да се коригира.
Резултатите от изследването са публикувани на страниците на Science Direct.