Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Как физическите упражнения влияят на съня?
Последно прегледани: 02.07.2025
">Много треньори и лекари препоръчват увеличаване на физическата активност през деня, за да се подобри качеството на нощния сън. За да анализират връзката между тренировките с умерена интензивност и нощната почивка, учени от университета Конкордия са проучили данни от предишни научни изследвания. В резултат на това е установено, че физическите упражнения, които са се провеждали поне 2 часа преди лягане, са имали положителен ефект върху качеството им. Упражненията, извършвани непосредствено преди лягане, обаче са имали по-скоро неблагоприятен ефект: хората не са могли да заспят по-дълго и като цяло са спали по-малко.
По време на тестването учените анализирали 15 проучвания, включващи близо двеста души. Някои от участниците не са били физически активни, докато други са били в добра физическа форма и не са се оплаквали от качеството на съня си. Средната възраст на участниците е била от 18 до 50 години.
Субектите са били оценени с помощта на полисомнография, актиграфия или субективна преценка за влиянието на физическата активност върху съня. Какво са установили експертите?
Ако тренировката е била завършена поне 2 часа преди лягане, тогава заспиването е било по-бързо, а нощната почивка е била дълга. Този ефект е бил особено забележим при хора, които преди това не са били много физически активни. Ако тренировката е била проведена по-малко от два часа преди лягане, тогава ефектът е бил обратен: хората не са могли да заспят дълго време, а нощната почивка е била прекъсната и кратка.
Учените отбелязват, че най-добре влияещото върху съня упражнение е от половин до един час с умерена интензивност. А колоезденето е признато за най-ефективното и полезно упражнение.
Високоинтензивните упражнения, независимо от това колко често са се изпълнявали, са имали отрицателен ефект върху REM съня, който е свързан със сънуването. Това предполага, че високоинтензивната активност може да има отрицателен ефект върху когнитивните способности на участниците по-късно. Това може да се дължи на факта, че твърде много упражнения повишават възбудата и телесната температура, поставят тялото в състояние на стрес и водят до симпатикова хиперактивност. В резултат на това циркадният ритъм може да бъде инхибиран, което води до бавно освобождаване на мелатонин, хормон, свързан със сънливостта през нощта.
Представители на Академията по хранене и диететика отбелязват, че високоинтензивните тренировки ще бъдат най-полезни, ако се провеждат през първата половина на деня. Само в този случай можете да очаквате нормално съотношение на физическа активност и качествен сън. Необходимо е обаче да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма. Трябва да се вслушвате в тялото, чувствата си, за да разберете кой режим е подходящ за вас и кога е необходимо да се коригира.
Резултатите от проучването са публикувани на страниците на Science Direct.