Избягвайте ултрапреработените храни? Ето как губим фибри и пълнозърнести храни

Много ръководства по хранене ни призовават да ядем повече пълнозърнести храни, подкрепени от солиден набор от наблюдателни метаанализи: по-високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от обща смъртност, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак. В същото време по света се разпространява друг лозунг: „избягвайте ултрапреработените храни (UPF)“, според класификацията на NOVA. Проблемът е, че NOVA класифицира повечето от познатите зърнени продукти (хляб, тортили, зърнени закуски) като UPF, така че на хората едновременно се препоръчва да ядат повече от тях и... да ги избягват. Нов преглед в Nutrients разглежда откъде е възникнал този конфликт, какво всъщност казва науката и как да избегнем изхвърлянето на основните източници на фибри заедно с етикета „ултрапреработен“ от диетата си.

Какво направи авторът: анализира валидността на подхода за „оценка на нивото на обработка“; сравни качеството на доказателствата за ползите от пълнозърнестите храни и вредите от UPF; анализира моделиране на менюта и „реални“ диети: възможно ли е да се следват препоръките за пълнозърнести храни, ако физически се изключат всички продукти, които NOVA нарича UPF. Изводът е неудобен, но важен: до 90-95% от пълнозърнестите продукти, продавани на пазара, са етикетирани от NOVA като UPF, въпреки че те са тези, които увеличават консумацията на фибри и подобряват качеството на диетата. Включването на безусловното „избягвайте UPF“ в ръководствата означава объркване на хората и риск от по-нататъшен спад в консумацията на пълнозърнести храни.

Предистория на изследването

През последните две десетилетия хранителните насоки все по-често призовават за увеличаване на дела на пълнозърнестите храни: високата консумация на пълнозърнести храни е постоянно свързана с по-нисък риск от обща смъртност, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и колоректален рак. В същото време в повечето страни зърнените храни (включително индустриално произведения хляб, тортили, овесени ядки и зърнени храни) са основният източник на диетични фибри, чийто дефицит остава широко разпространен проблем.

В същото време концепцията „избягвайте ултрапреработените храни (UPF)“ според системата NOVA набира скорост. Тя класифицира много познати зърнени продукти като UPF поради броя на използваните съставки, добавки или технологии. Това създава методологичен конфликт: ръководствата за здравословно хранене насърчават консумацията на пълнозърнести храни, докато анти-UPF формулировките всъщност изхвърлят от диетата значителна част от самите продукти, с които хората обикновено спазват плана си за пълнозърнести храни и фибри.

Науката също е съмнителна. Доказателствената база за пълнозърнестите храни се основава на големи кохорти и мета-анализи с последователна посока на ефектите и биологична правдоподобност (фибри, магнезий, феноли, нисък гликемичен товар). Асоциациите UPF → вреда са до голяма степен наблюдателни, зависят от това как са етикетирани храните и често са объркани от начина на живот (подсладените напитки и десертите дърпат надолу цялата категория). Универсалната стигма, основана на нивата на преработка, рискува да блокира достъпа до здравословни и достъпни зърнени източници на фибри, включително обогатени храни, които са важни за уязвимите групи.

И накрая, има и практическият аспект: време, цена, наличност. За много семейства пълнозърнестият хляб/зърнени храни са най-реалистичният начин за редовно набавяне на фибри и микроелементи. Така че научното и регулаторно предизвикателство е да се консолидират доказателствата за ползите от пълнозърнестите храни и внимателно да се преосмисли реториката срещу пълнозърнестите храни (UPF): изместване на акцента от „етикета за преработен продукт“ към качеството на диетата, съдържанието на фибри, добавените захари, солта, енергията и ясните критерии за това дали даден продукт е „пълнозърнест“.

Ключови факти и цифри, подкрепени с доказателства

• Ползите от пълнозърнестите храни са по-добре документирани от вредите от непълнозърнестите храни (UPF). Мета-анализите на големи кохорти последователно показват: повече пълнозърнести храни - по-нисък риск от смъртност, сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), диабет и редица видове рак (особено колоректален). Нещо повече, именно зърнените влакнини са свързани с по-нисък риск от колоректален рак по-значително от „общите влакнини“. Тези асоциации се основават на продукти от общия пазар, които NOVA най-често класифицира като PF/UPF.
• Реални източници на фибри: Според NHANES, зърнените храни (както пълнозърнести, така и рафинирани) осигуряват цялото „зърно“ и повече от половината от общите диетични фибри в американската диета. Като ги елиминирате заради етикета UPF, почти е гарантирано, че ще „се откажете“ от фибрите.
• Конфликтът на препоръките не е теория. Резюмето директно заявява: NOVA счита ≈90% от пълнозърнестите продукти за UPF; забраните за UPF формули застрашават усилията за увеличаване на консумацията на фибри и пълнозърнести храни - в края на краищата в съвременната западна диета има малко „преработени“ хлябове, плоски хлябове, тортили и зърнени храни.

Прегледът показва, че голяма част от NOVA се основава на предположения, които или не са подкрепени от данни, или са твърде неясни, за да бъдат полезни за политиката.

Кои са „крайъгълните камъни“ на NOVA, които повдигат въпроси:

• Броят на съставките като критерий за „вредност“. Хлябът с 12-17 съставки автоматично „преминава“ в UPF, въпреки че може да е по-добър по отношение на хранителната стойност от продукт с четири. Дългият състав сам по себе си не е равносилен на лошо здраве - това не е доказано.
• „Наличие на добавки“ като стоп сигнал. Консервантите и емулгаторите могат да подобрят безопасността, срока на годност и дори наличието на здравословни опции (напр. пълнозърнести храни), без да компрометират хранителното качество на менюто. Авторите показват, че пълната забрана на добавките неправилно прехвърля „вредата“ върху всички продукти, които ги съдържат.
• Сол/захар/мазнини като „автоматичен“ етикет за UPF. Диетата се оценява като цяло, а не за отделен продукт; препоръките за захар и сол са дневни, а не „за единица продукт“. Прехвърлянето на дневните ограничения върху етикета е методологична грешка.
• Място и мащаб на производство. Домашната кухня автоматично е „по-здравословна“ от фабричната: професионалните процеси често имат по-добър контрол върху безопасността и стабилността на качеството; повечето огнища на хранителни заболявания възникват извън промишленото производство.

Защо „Просто готвенето на всичко у дома“ не винаги е опцията

Дори да приемем, че „минимално преработено“ е по-добро, съществува практическа бариера: време, умения, оборудване и пари. Анализите на USDA показват, че менютата, съставени предимно от минимално преработени храни, са по-скъпи, а опитите за замяна на обичайния обогатен хляб/зърнени храни с рядко използвани и по-скъпи зърнени храни (фаро, киноа) се сблъскват с бюджета и наличността. За семейства с ниски доходи и заети хора, забраната за тълкуване на NOVA е едва ли осъществима.

Какво променя това за хората и за тези, които пишат препоръки?

• За читателите/потребителите: Не изхвърляйте пълнозърнестите храни от диетата си заради етикета „преработено“. Погледнете диетата като цяло: приемате ли достатъчно пълнозърнести храни (≈45-50 г пълнозърнести храни на ден - „минимална полза“ от отзивите), приемате ли достатъчно фибри, „ядете ли“ хляб със сладки напитки и сладкарски изделия.
• За авторите на ръководствата: Формулите на ниво „Избягвайте UPF“ без изключения за основни зърнени храни са методологически погрешни и контрапродуктивни: те намаляват спазването на препоръките за пълнозърнести храни и фибри. По-правилният начин е да се въведат целенасочени ограничения за захар/сол/мазнини, енергийна плътност и добавени захари, както и ясни критерии за съдържанието на пълнозърнести храни в хляба/зърнените храни. MDPI
• За науката и политиката. Категоризацията влияе върху резултатите. При моделиране и с различно етикетиране (четири системи), едни и същи данни за храните дават различни асоциации с болести - така че методът и дефинициите са от значение. Нуждаем се от стандартизирани, информирани за хранителните вещества подходи, а не от „черно-бели“ етикети.

Ограничения и контекст

Това е наративен преглед/позиционен анализ: той обобщава литературата и критикува предположенията на NOVA, но не провежда нови рандомизирани проучвания за зърнени храни спрямо UPF. Основното му послание обаче е полезно вече днес: пълнозърнестите кифлички и сладките газирани напитки не могат да бъдат приравнявани само защото и двете попадат в една и съща „ултрапреработена“ категория. И ако публичната политика е да възприеме езика на NOVA, тя се нуждае от изключения и пояснения за зърнените храни, които са в основата на диетите, и по-голяма точност в термините.

Заключение

Слоганът „избягвайте UPF“ в сегашния си вид засяга това, което е доказано полезно за вас - пълнозърнестите храни и фибрите. Пренасочването към качеството на диетата, съдържанието на фибри и реалистичните препоръки е по-здравословно от търсенето на дълги списъци.

Източник: Jones JM Трябва ли основните храни на зърнена основа да бъдат включени в предупрежденията „Избягвайте преработени и ултрапреработени храни“? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188