Влияние на храненето върху съня: ново проучване

Доброто здраве зависи от доброто хранене, достатъчното физическо натоварване и адекватния сън. Съществува ясна връзка между тези компоненти: доброто хранене осигурява енергия за упражнения и много хора твърдят, че достатъчната физическа активност е важна за добрия сън. И така, как храненето може да повлияе на съня?

Скорошно проучване изследва връзката между консумацията на плодове и зеленчуци и продължителността на съня. Проучването, проведено от екип от Университета в Хелзинки, Националния институт за здраве и благосъстояние на Финландия и Университета за приложни науки в Турку, е публикувано в списанието Frontiers in Nutrition.

Защо сънят е важен и как работи

Сънят дава възможност на телата ни да си починат и да се възстановят от будно състояние. Нашето сърце, кръвоносни съдове, мускули, клетки, имунна система, когнитивни способности и памет зависят от редовен и здравословен сън, за да функционират оптимално.

Пълноценният нощен сън се състои от 3-5 цикъла, всеки от които трае средно от 90 до 120 минути. Във всеки цикъл започваме във фаза на сън с не-REM (не-REM) фаза, след което преминаваме през две все по-дълбоки фази на non-REM сън, преди да се събудим. Нашият non-REM сън става все по-лек, докато достигнем REM фазата, в който момент започва нов цикъл или се събуждаме. Препоръчително е възрастните да спят между 7 и 9 часа на нощ.

Въпреки това, последните изследвания показват, че безсънието и намалената продължителност на съня стават все по-често срещани сред възрастните. Поради фактори като стрес, консумация на бързо хранене и заседнал начин на живот, лишаването от сън се превръща в проблем на общественото здраве, свързан със сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад и повишена обща смъртност.

В новото проучване изследователите са си поставили за цел да проучат как продължителността на съня може да повлияе на консумацията на плодове и зеленчуци и обратно. Те също така са изследвали ролята на индивидуалните хронотипове (предпочитания за активност в определени часове на деня, като например сутрин или вечер) в хранителните навици и продължителността на съня.

Препоръчителен прием на плодове и зеленчуци за възрастни

Световната здравна организация препоръчва хората да консумират поне 400 г плодове и зеленчуци дневно, докато последните препоръки на Северния съвет на министрите съветват да се увеличи консумацията до 500-800 г „зеленчуци, плодове и горски плодове, като половината от приема се пада на зеленчуци“.

Изследванията обаче показват, че възрастните в много страни не достигат минималното ниво на консумация. Според ново проучване само 14% от финландските мъже и 22% от финландските жени консумират препоръчителния минимум от 500 г горски плодове, плодове и зеленчуци на ден.

Изследователският екип анализира данни от Националното проучване за финансово здраве от 2017 г. Общо 5043 възрастни на 18 и повече години (55,9% жени; средна възраст 55 години [SD 16,0]) предоставиха подробни отговори на въпросник от 134 въпроса относно състава и честотата на обичайните им ежедневни хранения през последните 12 месеца и съобщиха своите хронотипове и типична 24-часова продължителност на съня.

От тези отговори се очертаха три категории продължителност на съня: кратък (по-малко от 7 часа/ден; 21%), нормален (7-9 часа/ден; 76,1%) и дълъг (9+ часа/ден; 2,9%). Средната продължителност на съня за хората с кратък сън е била 6 часа; за хората с нормален сън - 7,7 часа; а за тези с дълъг сън - 10,1 часа. Повечето участници (61,7%) се класифицират като междинни хронотипове, като 22,4% посочват, че са сутрешен тип, а 15,9% - вечерен тип.

Изследователите са включили хронотиповете като ковариация в изследването, отбелязвайки, че много изследвания не са ги взели предвид като потенциални объркващи фактори. Някои изследвания обаче показват, че хронотиповете могат да повлияят на хранителното поведение. Изследователите заявяват: „Изследванията показват, че вечерните хронотипове често са свързани с нездравословно хранително поведение, включително затлъстяване.“

Резултати: Имат значение както количеството, така и конкретните плодове и зеленчуци

Сред забележителните открития: Хората, които спят нормално, показват по-висока консумация на плодове и зеленчуци в сравнение както с хората, които спят кратко, така и с тези, които спят дълго, във всички подгрупи с плодове и зеленчуци. Консумацията на различни видове плодове и зеленчуци обаче дава различни резултати.

Проучването обяснява: „В подгрупата на зеленчуците са открити значителни разлики в консумацията на зелени листни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци и плодови зеленчуци (напр. домати, краставици) между хората с нормален сън и тези с кратък сън.“

По подобен начин, при хора с нормален и дълъг сън, отново бяха наблюдавани значителни разлики при зелените листни зеленчуци и плодовите зеленчуци. Други пресни и консервирани зеленчуци, като зеле, гъби, лук, грах и боб, обаче не показаха значителни разлики.

„В подгрупите с плодове е наблюдавана значителна средна разлика в консумацията на горски плодове и други пресни и консервирани плодове между хората с нормален и кратък сън. За разлика от това, за хората с нормален и дълъг сън единствената значителна разлика е в консумацията на ябълки.“

Връзка между приема на плодове/зеленчуци и категориите продължителност на съня, но не и хронотипове

Изследователите също така отбелязват, че категориите по продължителност на съня може да дадат малка индикация за очакваните нива на прием на плодове и зеленчуци. Това е в съответствие с проучване от 2023 г. в Международното списание за поведенческо хранене и физическа активност, което установява по-нисък прием на плодове и зеленчуци сред подрастващите на следващия ден след нощ на кратък сън.

Новото проучване установи също, че хронотиповете играят минимална роля във връзката между консумацията на плодове и зеленчуци и продължителността на съня. Проучване от 2023 г. не открива връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и хронотиповете.

Изследователите отбелязват, че като цяло намалената консумация на определени плодове и зеленчуци е свързана с дълга и кратка продължителност на съня. Те препоръчват по-специфична работа в тази област, за да се подобри разбирането.

„Целенасочените интервенции, насочени към подгрупи плодове и зеленчуци със силни асоциации, като например зеленолистни зеленчуци и плодови зеленчуци, могат да доведат до значителни промени в поведението. Необходими са допълнителни проучвания, особено надлъжни, за да се разберат по-добре тези асоциации и техните последици за общественото здраве, особено в региони с подобни структури на населението и хранителни навици като Финландия“, заключават те.