Храни за натрупване на мускулна маса

Диетата за покачване на мускулна маса и сила трябва да отговаря на няколко критерия: да включва максимален протеин, достатъчно вода, минимално количество мазнини. Компетентният подход към избора на продукти за покачване на мускулна маса ще осигури желания резултат, без да причинява вреда на здравето.

[ 1 ], [ 2 ]

10 храни за покачване на мускулна маса

Общоприето е, че няма таван за покачване на тегло в човешкото тяло. Известни са случаи, когато излишното тегло достига няколкостотин килограма, което превръща човек в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнина. Най-често причината са различни заболявания, които не са подвластни на съвременната медицина.

Правилната употреба на продукти за изграждане на мускули елиминира нездравословните последици. Желаещите обаче да я изградят трябва да помнят съвета на древните лекари: не вреди!

За да растат мускулите, трябва да се храните много, редовно и често. Храната трябва да е висококачествена и висококалорична, но със здравословни протеинови калории, а не вредни мазнини. Не е препоръчително да пестите от храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на интензивни тренировки определено се отразява негативно на здравето.

Препоръчваме десет продукта за покачване на мускулна маса:

1. яйца
2. извара
3. говеждо месо
4. пилешко филе
5. пуешко месо
6. червена риба
7. рибено масло
8. елда
9. овесена каша
10. вода.

Изброените продукти (с изключение на водата) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, полезни въглехидрати и мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в нужното количество насърчава нормалното храносмилане, поддържа силата, добавя енергия.

[ 3 ]

Протеинови продукти за мускулен растеж

Отлични продукти за натрупване на мускулна маса са признатите „протеинови лидери“: яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различен начин: някои бързо, други бавно. Това е особената ценност на ферментиралия млечен продукт, който съдържа повече от 20 процента протеинови вещества.

Телешкото, бялото пилешко месо (гърди) и пуйката оглавяват списъка с храни, представляващи интерес за спортистите.

Сьомгата, повече от всяка друга морска храна, помага за изграждането на мускули и благодарение на положителния си ефект върху метаболизма, ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Имайки противовъзпалителен ефект, то поддържа тялото след активна тренировка.

Самите яйца са балансиран, пълноценен мини-продукт за спортно хранене.

Овесените ядки са полезни за всички, те се включват в най-различни менюта: от диетични до спортни. Присъствието им е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно здравословни въглехидрати, те поддържат чувството за ситост и нивата на кръвната захар.

Елдата от каша също влияе върху растежа на мускулите, така че не бива да се пренебрегва при избора на протеинови продукти за покачване на мускулна маса.

Ядките и семената, годни за консумация, освен растителни протеини, снабдяват тялото с антиоксиданти, които ускоряват процесите на възстановяване след тренировка.

Висококалорични храни за покачване на мускулна маса

Като правило, мъжете изграждат мускулна маса. Те искат да изглеждат по-мъжествени, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да ходят на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да се следи и диетата ви. Тъй като диетата с висококалорични храни за покачване на мускулна маса, заедно с тренировките, осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали с храната. Но количеството протеини трябва да преобладава; в един ден с такъв режим трябва да се яде значително повече протеинова храна от обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Дневната му нужда е поне 2 г на килограм телесно тегло. Абсолютно необходимо е да приемате повече, отколкото харчите, защото само в този случай мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните хора съветват да не се вземат предвид протеини от растителен произход, а само от животински продукти.
• Второто правило: за да може протеинът от храната успешно да се превърне в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Енергийните функции, както е известно, се изпълняват от полезни, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, хляб от пълнозърнесто брашно - но не грис или богати сладкиши.

Като цяло, делът на полезните вещества се различава значително от обичайната дневна диета, тъй като съдържанието на протеини е увеличено поради мазнините. Приблизително така:

• 20-30% протеини
• 50 – 60% въглехидрати
• 10 – 20% мазнини.

Допуска се съставяне на диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се дава предпочитание на любимо ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични продукти не трябва да надвишава 70% от всичко консумирано на ден.

Дневната порция висококалорични храни за покачване на тегло трябва да се консумира на шест до осем хранения. Започнете сутринта с въглехидрати, а лъвският пай от протеините оставете за вечеря.

Продукти за покачване на чиста мускулна маса

Натрупването на чиста мускулна маса е изграждане на мускули без мазнини или с минимално количество такива. Това обикновено се постига на два етапа, като спортните тренировки и приемът на продукти за натрупване на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

1. покачване на мускулна маса
2. смилане на мускулите (загуба на мазнини).

Експертите, които са на това мнение, са убедени, че е нереалистично веднага да се качи чиста мускулна маса и не бива да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храненето на различните етапи е коренно различно. Ако на първия етап тялото се нуждае от излишък от калории, то на втория етап – от дефицит. Такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато натрупвате маса, яжте често, за да поддържате тялото постоянно и равномерно. Особеностите се състоят в различните нужди през деня. Сутрин и през цялата първа част на деня се нуждаете от източник на енергия, а именно въглехидрати. От обяд до вечер - протеини. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидрати и протеини, да пиете вода след това и след известно време отново да захранвате тялото с пълноценни протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето приблизителна диета:

• ориз (варен)
• пилешки гърди

• нискомаслено извара
• яйце или яйчен белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното при сухото хранене е да се изключат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове, печени изделия с мазни кремове. В противен случай продуктите за покачване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукти за натрупване на мускулна маса

Има различни оценки на продукти за покачване на мускулна маса. Повечето от продуктите са сходни, просто заемат различни позиции. Предложеният опростен набор се състои от хранителни продукти, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

• пилешки гърди
• прясно натурално говеждо или телешко месо
• ориз, елда, овесени ядки
• паста
• картоф
• черен хляб
• вода

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след тренировка. Мазнини не повече от 15%. Без изобилие от вода, мускулният растеж е невъзможен.

Пример за донякъде екзотична класация от три дузини позиции:

• Слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, говеждо месо, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, черешов сок, пастила, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, сладък пипер, херинга, леща, тестени изделия, аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Има и други опции за оценка. Но не само качеството е важно, но и количеството на храната. Първо, трябва да удвоите обичайната си порция. А също и да се подготвите психологически: настройте се на оптимален хранителен и тренировъчен режим, не забравяйте да спазвате всички изисквания и да вярвате в успеха. Без усърдие и воля, никакви продукти за изграждане на мускули няма да помогнат.

Евтини продукти за покачване на мускулна маса

За да направите добра фигура достъпна за всеки, можете да създадете диета от евтини продукти за покачване на мускулна маса. Например, ето така:

• рибата минтай е източник на най-евтините протеини и есенциални мазнини;
• рибено масло;
• пилешко филе;
• нискомаслено извара;

• ориз, овесени ядки, просо, елда (едно след друго, за разнообразие) като гарнитура;
• картофено пюре (намачкано);
• яйчен прах (съдържа няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• достъпни зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

В бюджетната диета акцентът трябва да бъде върху качеството, като се дава предимство не толкова на вкуса и миризмата, колкото на полезността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за броене на калории. С течение на времето можете да определите колко от нещо да ядете „на око“. Нискокалоричните зеленчуци не е необходимо да се броят.

Полезно е да се готвят ястия на пара, задушени, варени. Зеленчуците, билките, плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Най-добрите продукти за покачване на мускулна маса са, разбира се, чисто натуралните, органични продукти. Ако подобно хранене е подкрепено от редовни физически упражнения, можете да постигнете идеална фигура и тегло.

• Водата е продукт номер едно в този списък. И с основание, защото както мускулите, така и цялото тяло са химически вода, като само около 20 процента от останалата част е вода. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - интензивно, за да възстановите влагата, загубена чрез потта и дишането.
• Морска риба от всякакъв вид, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини са защитата на собствените мускули и стави от самоизяждане след интензивни упражнения. Тялото, което се нуждае от протеини, не се церемони, а омега-3 забавя глада за протеини - до обяд или вечеря. Препоръчително е да се яде риба три пъти седмично.

• Млякото и ферментиралите млечни продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът, киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Кокошите яйца са лесно смилаем протеин, витамини A, D, E, много необходими за силата на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца седмично.
• Месо, но не цялото. Избирайте говеждо, пилешко, пуешко – източник на есенциални аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастните резерви.
• Зърнените храни и бобовите растения също имат незаменим принос за полезната кауза. А също и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с постно олио и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е полезно, ако продуктите са пресни, а диетата е балансирана.
• Ядки и семена – печени, сурови, смесени с други съставки, но умерено: шепа на ден.

Статията беше за натурални продукти за покачване на мускулна маса. Има и други средства, които може да дадат бърз резултат, но крият нежелани последици. Изборът винаги е личен. Въпреки че, разбира се, постепенната ефективност е по-добра от прибързан и ярък ефект, но с риск за здравето.