11 прославени хранителни вещества: За какво са ни необходими?

Бета-каротин

Механизъм на действие:

Веднъж попаднал в тялото, бета-каротинът се превръща във витамин А, хранително вещество, необходимо за здравословно зрение, имунна система и клетъчен растеж. Той действа и като антиоксидант, неутрализирайки свободните радикали.

Препоръчителна доза:

Няма препоръчителна доза за бета-каротин.

Хранителни източници на бета-каротин:

Яжте много тъмнозелени и оранжеви зеленчуци и плодове (папая, манго) всяка седмица, за да задоволите нуждите си от витамин А и да се възползвате от потенциалните му антиоксидантни свойства.

Б12

Механизъм на действие:

Витамин B12 се използва за образуването на ДНК, градивният елемент на гените, и за поддържане на здрави нерви и червени кръвни клетки.

Препоръчителна доза:

2,4 микрограма на ден за хора над 14-годишна възраст напълно задоволяват нуждата на организма от този елемент - въпреки че някои учени смятат, че консумацията на 6 микрограма на ден насърчава по-доброто усвояване на витамина.

Хранителни източници на B12:

B12 е свързан с протеините, така че храни като месо, риба, яйца и млечни продукти (като кисело мляко и прясно мляко) са основните му източници.

[ 1 ]

Хром

Механизъм на действие:

Хромът участва в процеса на производство на полезна енергия от енергийни източници, улеснявайки навлизането на глюкоза в инсулиновите клетки.

Препоръчителна доза:

Въпреки разочароващите изследвания за ефектите на добавките с хром върху загубата на тегло, тялото се нуждае от този елемент. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 50-200 микрограма.

Хранителни източници на хром:

Най-добрите източници на хром са пълнозърнестите хлябове и зърнени храни, месото, ядките, сливите, стафидите, бирата и виното.

[ 2 ]

Витамин К

Механизъм на действие:

Витамин К се използва от тялото за производството на редица различни протеини. Някои от тях се използват за създаване на фактори, които подпомагат процеса на кръвосъсирване – жизненоважен за спиране на кървенето и заздравяване на рани и порязвания.

Препоръчителна доза:

Препоръчителният дневен прием в момента е 90 микрограма за жени и 120 за мъже. За щастие, дефицитът на витамин К е изключително рядък.

Хранителни източници на витамин К:

Зеле, спанак, броколи, аспержи, рукола, маруля, рапица, соево и зехтин, домати.

Калий

Механизъм на действие:

Калият участва в почти всички жизненоважни процеси в тялото ни: поддържане на кръвното налягане, сърдечната и бъбречната функция, мускулните контракции и дори храносмилането.

Препоръчителна доза:

Проучванията показват, че много хора консумират по-малко от половината от препоръчителния прием на калий, който е 4700 мг на ден за възрастни и юноши.

Хранителни източници на калий:

Храните, които са близки до първоначалното си състояние, са най-подходящи, затова се уверете, че ядете непреработени храни, особено плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба и постно месо.

Магнезий

Механизъм на действие:

Магнезият е от съществено значение за някои от най-важните процеси в тялото ни и захранва около 300 биохимични реакции, най-важната от които е производството на енергия от храната, която ядем.

Препоръчителна доза:

Около 300 мг на ден за жени и 350 мг за мъже, горната граница за магнезиеви добавки е 350 мг.

Хранителни източници на магнезий:

Минералът се съдържа в големи количества в авокадото, ядките и листните зеленчуци, както и в кивито, бадемите и жълъдовата тиква.

Витамин С

Механизъм на действие:

Отдавна е известно, че витамин С е основен компонент на колагена, структурният елемент на костите, кожата, кръвоносните съдове и други тъкани.

Препоръчителна доза:

Препоръчителната доза в момента е 90 мг на ден за мъже и 75 мг за жени. Тялото може да абсорбира максимум 400 мг на ден.

Хранителни източници на витамин С:

Почти всички зеленчуци и плодове, включително портокали, зелени чушки, ягоди, броколи, пъпеш и домати, ряпа, сладки картофи и бамя.

Витамин D

Механизъм на действие:

Витамин D е предимно полезен за костите, защото взаимодейства с калция, за да помогне за формирането и защитата на костите.

Препоръчителна доза:

Официалните препоръки са 200 международни единици за деца и 600 за хора над 71 години. Дозата за всички останали може да варира между тези цифри.

Хранителни източници на витамин D:

Хранителните източници на витамин D включват главно обогатено мляко и зърнени закуски. Освен няколко вида риба, включително херинга и сардини, няма естествени хранителни източници на витамин D, остават само пряка слънчева светлина и добавки.

Фолат/Фолиева киселина

Механизъм на действие:

Фолиевата киселина е необходима за образуването на нови клетки, включително червени кръвни клетки. Дефицитът на фолиева киселина е водеща причина за гръбначни дефекти при новородени.

Препоръчителна доза:

Много диетолози препоръчват приема на мултивитамин, съдържащ 400 микрограма фолат; 1000 микрограма на ден е безопасната горна граница за фолат.

Хранителни източници на фолат:

Фолиевата киселина се съдържа в изобилие в черния дроб, сушения боб, граха, спанака и листните зеленчуци, аспержите и обогатените зърнени храни.

Цинк

Механизъм на действие:

Цинкът е неразделна част от почти всички клетки в човешкото тяло и освен други функции, той поддържа здрава имунна система и регулира нивата на тестостерон.

Препоръчителна доза:

Препоръчителната дневна доза е 11 mg за мъже и 8 mg за жени.

Хранителни източници на цинк:

Стриди, готвено говеждо филе, пуешко месо, гарбанзо боб, печени пилешки бутчета, тиквени семки, готвено свинско филе, нискомаслено кисело мляко, тофу, пшеничен зародиш, печени кашу и швейцарско сирене.

Витамин Е

Механизъм на действие:

Учените все още не са хвърлили светлина върху всички функции на витамин Е, но предполагат, че той влияе върху имунната система, възстановяването на ДНК, образуването на червени кръвни клетки и усвояването на витамин К.

Препоръчителна доза:

Препоръчителната доза е 23 международни единици или 15 мг за мъже и жени, тъй като ядките и маслата съдържат големи количества витамин Е, а някои нискомаслени диети съдържат недостатъчни количества витамин Е.

Хранителни източници на витамин Е:

Масло от пшеничен зародиш. Семена, сварен спанак, бадеми, лешници и шафраново масло.