Ученичка: как да спим на сън?

Често дете може да се учи по-лошо и да се почувства по-зле, когато елементарното ... Не заспива достатъчно. Дори ако поставите студента си в леглото точно в 22:00 часа, той все още не може да спи добре. Причините за лош сън студент може да са различни - грешна позиция възглавница не е достатъчно проветрено помещение, апартаментът е твърде горещо или твърде студено ... Има много други причини, които пречат на студентите получават достатъчно сън, за да бъдат здрави. Нашите съвети ще ви помогнат да оптимизирате нощната почивка на ученика, така че той да е пълен с енергия през целия ден.

[1], [2]

Тайната на лека нощ на сън всяка вечер

Това, което работи за някои деца, може да не работи за другите. Важно е да се намерят стратегии за здравословния сън на ученика, което ще бъде добро за него. Първата стъпка към подобряване на качеството на почивката на ученика е да разберете колко часа той трябва да спи. Младите студенти трябва да спят до 10 часа всяка нощ, студентите на средна възраст - до 9 часа, и тийнейджърите - поне 8 часа. Тогава те ще имат време да се възстановят след ден на обучение.

Съвет № 1: Спазвайте редовен график на съня

Постоянният режим на сън е една от най-важните стратегии за постигане на добра почивка. Ако детето следва редовен режим на сън, ляга всеки ден и става едновременно, той ще се чувства много по-свеж, отколкото ако спи за толкова часове, но в различно време. Това работи дори ако промените графика на съня само за един час или два часа.

Как да си легнем навреме? Нека детето да си легне всяка вечер по едно и също време. Опитайте се да не нарушавате тази процедура през уикендите, когато е толкова примамливо да останете късно и да станете късно. Ако трябва да промените схемата за сън на детето, помогнете на тялото да коригира тези навици, като правите промени в ежедневните промени, например всеки ден, сложете детето 15 минути по-рано.

Нека ученикът се събужда по едно и също време всеки ден. Ако детето спи достатъчно, той ще се събуди без тревога. Ако детето се нуждае от будилник, за да се събуди навреме, може би трябва да си легне по-рано от преди. Опитайте се да поддържате тази традиция дори през почивните дни.

Как да компенсирате изгубения сън. Напълно изгубеният сън не може да бъде възстановен, но почивката на детето не боли. За да направите това, трябва да го накарате да заспи след класа, но не закъснял, а за максимум половин час-час. Тази стратегия ви позволява да загасите "задължението" на съня, без да нарушавате естествения ритъм на живота на ученика.

Как да се справяме със сънливостта след обяд? Ако детето казва, че иска да спи, трябва внимателно да го стимулирате, за да избегнете заспиването. Инструктирайте го да мие чиниите, да подготви дрехи за следващия ден или просто да го остави да избяга. Ако детето се поддава на сънливост през деня и спи 3-4 часа след училище, той може да не спи през нощта.

Оптимален начин на сън за ученика

Трябва да изберете период от време (седмица или две, например, по време на празниците), когато можете свободно да експериментирате с различни режими на сън и събуждане на детето-ученик. Оставете го да си ляга по едно и също време всяка нощ и да спи, докато се събуди сам. В този момент изключете алармата. Ако детето спи зле, възстановяването може да отнеме няколко седмици. Но ако детето отива в леглото и се събужда по същото време, в крайна сметка той ще се приспособи към естествения режим на сън.

Номер на Съвета 2. Необходимо е да се регулира естествено цикълът сън-буд

Мелатонинът е естествен хормон, който помага да се регулира цикълът на сън-събуждане на ученика. Производството на мелатонин до голяма степен зависи от осветлението. Мозъкът трябва да даде повече мелатонин вечер, когато стане тъмно, така че ученикът да спи, а по-рядко през деня, когато ученикът възприема ярка светлина, тогава той е буден. Независимо от това, много аспекти на съвременния живот могат да нарушат естественото възприемане на мелатонин от тялото и с него цикъла сън-събуждане.

Дългият ден в класната стая с естествена светлина например може да повлияе на днешния буден ученик и мозъкът му да заспи. Ярката светлина през нощта, особено в предната част на телевизора или екрана на компютъра, може да потисне производството на мелатонин от тялото и сънът също не иска. Има обаче начини за естествено регулиране на цикъла сън-буд, увеличаване на производството на мелатонин и спазване на здравословен график.

[3], [4], [5], [6], [7]

Увеличаване на осветеността през деня

Нека учениците прекарват повече време на открито през деня. Нека бъде на улицата, когато има слънчева светлина, нека да прави физически упражнения на улицата, да ходи по кучето през деня, а не през нощта.

Осветете в дома си толкова много светлина. Дръжте завесите и щорите отворени през деня, преместете масата по-близо до прозореца.

Ако е необходимо, използвайте светлинна терапия. Флуоресцентните лампи могат да симулират слънчевата светлина и ще бъдат особено полезни през кратки зимни дни, когато дневната светлина е ограничена.

Увеличете производството на мелатонин през нощта

Изключете телевизора и компютъра, преди да си легнете. Много родители включват дете с телевизор, така че да могат да заспят или да се отпуснат в края на деня. Но това е грешка: не само, че светлината потиска производството на мелатонин, но и телевизията стимулира мозъка на ученика и не го отпуска. Опитайте се да оставите детето да слуша музика или аудиокниги, вместо да гледа телевизия преди да си легне или да практикува релаксиращи упражнения.

Не позволявайте на детето да чете нощем със задно осветяване (например с Ipad). Ако позволите на студент да използва преносимо електронно устройство за четене, нека бъде по-добра книга, която изисква допълнителен източник на светлина, например лампа на нощното шкафче.

Проверете лампите. Избягвайте ярката светлина, преди детето да си легне. Вместо ярки лампи, използвайте лампи с ниска мощност.

Когато е време за сън, уверете се, че стаята на бебето е тъмна. Колкото е по-тъмно в спалнята, толкова по-добре бебето ще спи. Използвайте тежки завеси, за да блокирате светлината от прозореца или опитайте да предложите на бебето маска за очите.

Поставете фенерче на възглавницата на детето, за да може да отиде в банята през нощта. И преди това намаляване на светлината във всички стаи до минимум - така че бебето ще бъде по-лесно да заспи.

Съвет # 3: Създайте спокойна среда преди лягане

Ако непрекъснато се грижите, че детето почива и релаксира, преди да заспи, той ще заспи по-бързо и ще спи по-спокойно. Спокойната атмосфера преди заспиване изпраща мощен сигнал към мозъка на детето, че е време да се успокоим и да оставим настрана напрежението на деня.

Направете спалнята на детето подходяща за спане

Доколкото е възможно, премахване на шума в къщата. Ако не можете да се избегне шума (кучета лаят, викове на съседи, градския трафик), или шума на други хора в семейството ви, опитайте се да се прикрие му фен, нека детето слуша записи на успокояващи звуци, като звуците на морето. Ушите в ушите на детето също могат да му помогнат да се отърве от ненужния шум, преди да си легне.

Температурата в помещението трябва да се охлади. Температурата в спалнята на детето също влияе върху съня им. Повечето хора спят по-добре в леко студена стая (около 18 ° C) с добра вентилация. Спалня, която е прекалено гореща или прекалено студена, може да пречи на качеството на съня на ученика.

Уверете се, че леглото на бебето е удобно. Той трябва да има достатъчно място да се простира и да спи добре. Ако ученик често се събужда с болка в гърба или врата, родителите ще бъдат по-добре да прекарат на нов матрак или да опитат друга възглавница. Експериментирайте с различни нива на твърдост на матрака, възглавница, която ще осигури допълнителен комфорт на детето.

Не можете да използвате легло за храна или игри

Ако детето свърже леглото си с други събития, различни от сън - например с игри или храна, ще бъде по-трудно за него да заспи. Така, когато детето отива в леглото, тялото му получава мощен импулс: е време да заспи.

Релаксиращи ритуали за сън

1. Прочетете книга или списание в мека светлина
2. Вземете топла вана, преди да си легнете
3. Слушайте приятна музика
4. Направете няколко прости релаксиращи упражнения
5. Правейки любимото си хоби
6. Слушайте аудиокниги

Съвет # 4. Нека ученикът да се храни правилно и да прави редовни упражнения

Здравословно хранене и упражнения играят важна роля за това колко добре спият учениците. Особено важно е детето да яде няколко часа преди лягане.

Един ученик не може да яде през нощта. Нека яде в началото на вечерта, това ще му помогне да избягва тежките храни за два часа преди да спи. Маслените храни прекаляват в храносмилателната система на ученика. Също така бъдете внимателни, когато става въпрос за остри или кисели храни през нощта, тъй като те могат да причинят стомашни проблеми при ученика и киселини.

Нека детето не пие много течности, преди да си легне. Голямо количество течност намалява качеството на съня на ученика, тъй като прелиства пикочния мехур. За да избегнете този ефект, е по-добре да не пиете повече от 1 чаша мляко няколко часа преди лягане.

Оставете детето да намали консумацията на кофеин. Може да се изненадате да научите, че кофеинът може да предизвика проблеми със съня, ако го пиете след 11.50 часа! Един ученик не трябва да пие кофеин следобед.

Ако ученикът иска да яде преди лягане

За някои деца лека закуска преди лягане може да ви помогне да заспите. Тогава детето яде зеленчуци или плодове с въглехидрати, може да помогне да успокои мозъка и да спи по-добре. Когато други деца ядат преди лягане, това може да доведе до лошо храносмилане и да затрудни съня. Трябва да експериментирате с хранителните навици на детето, за да определите оптималното меню за вечеря. Ако детето се нуждае от лека закуска преди лягане, за няколко часа преди лягане, опитайте се да му дадете:

1. Малко парче бяло месо
2. Малка чиния от пълнозърнесто зърно с ниско съдържание на захар
3. Чаша нискомаслено мляко или кисело мляко
4. банан

Детето спи по-дълбоко, ако редовно играе спорт. Не е необходимо да бъдете спортна звезда, която да спи добре, само двадесет до тридесет минути ежедневни спортове могат да ви помогнат да спите добре. Оставете детето да се разхожда, да се разхожда с велосипед по улицата или да тренира с велоергометър.

Някои родители предпочитат да правят упражнения с детето сутрин или следобед, което може да стимулира организма на ученика и да увеличи енергията му. Релаксиращите упражнения, като йога или малкото разтягане, могат да подобрят съня на детето.

Съвет № 5: Намалете нивото на детския стрес

Някои деца не могат да спят или да се събудят всяка вечер. Стресът, безпокойството преди заспиване могат да затруднят процеса на заспиване. Когато едно дете се събуди през нощта и не може да заспи, може би ще се нуждае от помощта на психолог.

Релаксиращи техники за спокоен сън

Релаксацията е много добър метод за тези, които искат да спят спокойно. Практиката на релаксация преди лягане е чудесен начин да успокоите ума и да подготвите тялото за сън. Някои прости методи на релаксация включват

Дълбоко дишане. Оставете детето да затвори очи и да си поеме дълбоко, бавно дишане, което прави всеки следващ дъх по-дълбок от предишния.

Мускулна релаксация. Масажирайте детето си, като започнете с пръстите на краката, това ще му помогне да се отпуснете напълно.

Позволете на детето да ви представи преди сън спокойно и спокойно място. Нека детето затвори очи, преди да заспи и да си представи местата или дейностите, които го успокояват. Нека детето да се концентрира върху това как да стигне до това място. Така че той ще заспи по-бързо.

Съвет # 6. Намерете най-благоприятните възможности за заспиване.

Ако детето се събуди през нощта и има проблеми със заспиването, следните съвети могат да ви помогнат.

Учете детето си да използва визуализация. Ако установите, че е трудно за детето да заспи, научете го да използва техники за релаксация, визуализация, дълбоко дишане или медитация, без дори да става от леглото. Това не е заместител на съня, но помага да се подготви за него.

Нека детето да избягва тревожни мисли, преди да заспи и трудни задачи. Ако детето се тревожи за нещо вечер, помолете го да го отложи на следващия ден сутринта, но засега нека напишат тези задачи за кратко и да ги сложат на нощното шкафче. Утре той ще може да ги реши по-продуктивно.

Струва си да се притеснявате за правилната мечта на ученика и да се свържете с лекаря за помощ, ако забележите поне един от следните симптоми.

• Продължителна сънливост през деня или умора
• Силно хъркане, което се придружава от паузи в дишането
• Трудност при заспиване или сън
• Сън, след който ученикът се събужда уморен и счупен
• Често главоболие сутрин
• Чувство на скованост в ръцете или краката през нощта
• Невъзможност за движение при заспиване или събуждане
• Трудности при заспиване

Всички тези съвети ще помогнат на ученика ви да спи, за да може да се чувства достатъчно сън и да бъде здраво, енергично дете.