Упражнения за отслабване на седалището

Ще помогнат ли упражненията за отслабване на дупето за намаляване на излишните мастни натрупвания в седалищните мускули? Те ще помогнат, но само ако се изпълняват редовно: всеки ден, като отделяте само 20 минути, за да подобрите фигурата си и да се отървете от ненужните мастни натрупвания.

[ 1 ]

Ефективни упражнения за отслабване на дупето

Упражненията за отслабване на седалищните мускули ще бъдат ефективни само когато включват физическо натоварване, тоест напрягане на трите сдвоени седалищни мускула (musculus gluteus): голям, среден и малък. Функцията на големия мускул е да разгъва и завърта тазобедрената става навън, да изправя наведения торс и да поддържа изправено положение на тялото. Средният мускул на седалищния мускул има своя задача: да помага на големия мускул да отвежда бедрото и да изправя торса, както и да осигурява странично накланяне на торса. А на малкия мускул (разположен най-дълбоко от всички) е отредена ролята на асистент на по-мощните мускули при осигуряване на функционирането на опорно-двигателния апарат и локомоцията (движението на тялото в пространството).

Защо говорим за мускули? Защото между тях има солиден слой мазнини - глутеална мастна тъкан. Като всяка мастна тъкан, тя има свои собствени функции: да осигурява на тялото топлина и да съхранява енергийни резерви.

И така, нека започнем да правим упражнения за бързо отслабване на седалището, за да увеличим разхода на енергия не чрез калории, консумирани с храната, а чрез използване на излишните запаси от мастни енергийни депа, натрупани от тялото в областта на седалището.

Упражнения за отслабване на дупето във вертикално положение

Трябва да се помни, че максималната полза за активиране на вътретъканния метаболизъм на мастните клетки се постига не от продължителността на упражненията с премерено темпо, а от тяхната интензивност: за 20 минути е необходимо да имате време да направите всяко упражнение поне 10-15 пъти, с минимални почивки между тях и да повторите целия комплекс поне три пъти. Само тогава ще се задейства биохимичният механизъм за изгаряне на излишните мазнини.

Най-добрите упражнения за активиране на мускулите gluteus maximus и medius са маховете с крака и нападите, така че нека започнем с тях.

• Първо упражнение - замахвания назад

Държейки се за облегалката на стол или ръба на масата, последователно изпълнявайте 10-15 замаха с крака назад, опитвайки се да повдигнете крака си възможно най-високо; докато правите това, дръжте гърба си изправен, тоест не накланяйте тялото си напред.

• Второто упражнение е странични люлки

Оставайки прав до стола или държейки се за друга опора с ръка, обърнете се с дясната си страна към него и замахнете с левия крак настрани. Сменете позицията (с лявата страна към опората) и замахнете с десния крак настрани (спомняте си колко пъти трябва да направите това).

• Трето упражнение - напади

От изправено положение, с ръце на кръста, направете широка крачка напред с десния крак и, сгъвайки го в коляното, правете пружиниращи клекове, като едновременно с това разтягате мускулите на левия (прав) крак (акцентът на левия крак е върху пръстите на краката). Уверете се, че гърбът остава прав. След това сменете краката.

• Упражнение 4 - Клякания

Поставете краката си - стъпалата са на ширината на раменете, хванете ръцете си зад главата. Изпълнявайте плавни клекове, без да повдигате петите си от пода; дръжте гърба си възможно най-изправен и се опитайте да клякате възможно най-ниско.

• Упражнение 5 – отвеждане на крака с едновременно поддържане на равновесие

Положение на краката: стъпала заедно, ръце на кръста. Преместете десния крак назад, докато стъпалото докосне пода само с пръстите на краката, след което повдигнете крака нагоре и поддържайте равновесие, застанали на левия крак. След 5-7 минути статично положение сменете краката (повторете 10 пъти с всеки крак).

Упражнения за отслабване на дупето в хоризонтално положение

• Първо упражнение - полумост

Легнете по гръб, краката са изправени и на ширината на раменете, ръцете са изпънати по тялото, дланите са притиснати към пода. Последователност на изпълнение: сгънете краката си в коленете, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода; повдигнете таза си с опора на стъпалата, дланите и лопатките. Задръжте за 5-7 секунди, върнете се в изходна позиция.

• Второто упражнение е преместване на краката

Легнете по гръб, двата крака са свити в коленете, ръцете са изпънати покрай тялото. Опирайки се на длани и без да повдигате гърба си от пода, наклонете свитите си крака надясно и наляво, опитвайки се да докоснете пода с коленете си.

• Трето упражнение - полупланк

Легнете по корем, краката са изправени, стъпалата са опирани на пръстите на краката, ръцете са свити в лактите. Последователност на изпълнение: повдигнете торса си, опиран на пръстите на краката и лактите, гърбът е изправен. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

• Упражнение 4 – Половин планк с повдигане на краката

Започнете от същата позиция като предишното упражнение, но докато държите повдигнатото тяло, трябва да повдигнете крака си нагоре, като сменяте краката всеки път.

• Упражнение 5 – Повдигане на крака без планк

Лежейки по корем, краката ви са прави, стъпалата ви са опирани на пръстите на краката, ръцете ви са свити в лактите, главата ви е върху ръцете. Цялото тяло остава в легнало положение и трябва да повдигате само краката си, без да ги сгъвате в коленете. Това упражнение натоварва много добре не само седалищните мускули, но и коремните мускули.

Както виждате, упражненията не са трудни, основното е да ги правите всеки ден. Също така много полезни в борбата с излишните седалищни мазнини са колоезденето (ако го карате поне през ден) и плуването (всякакъв стил и във всякакъв воден басейн).

Регулирането на човешкото телесно тегло е сложен физиологичен процес, в който мускулите участват активно, абсорбирайки значителен дял от енергията. Ако човек води заседнал начин на живот (лекарите го наричат хиподинамия), тогава на фона на излишен прием на калории, енергийният баланс на организма се нарушава, което неизбежно води до развитие на затлъстяване. Лекарите съветват да се правят упражнения за отслабване в областта на седалището, но не забравяйте за необходимостта от намаляване или пълно спиране на приема на въглехидрати, които се превръщат в мазнини.