Упражнения за развитие и укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба помагат за намаляване на натоварването на гръбначния стълб, подобряване на стойката и намаляване на болката.

Всеки ден гръбначният стълб е подложен на колосално натоварване. Неудобни обувки, легло или работно място, тежести – всичко това води до силно напрежение в мускулите на гърба.

Преди да изберете набор от упражнения, най-добре е да се консултирате със специалист, който ще ви предпише пълен преглед на гръбначния стълб и след това ще даде препоръки относно тренировките. В идеалния случай наборът от упражнения трябва да бъде избран от лекар, тъй като има упражнения, по-специално с дъмбели, които не всеки може да прави.

Гърбът може да боли по различни причини и във всеки случай е необходимо да се изпълняват индивидуални упражнения. В някои случаи се препоръчва да се увеличи натоварването на гръбначния стълб, в други, напротив, натоварването трябва да се намали. При остеохондроза упражненията подобряват подвижността на прешлените и укрепват мускулите. В домашни условия е най-добре да започнете с разтягане на гърба. Най-разпространеният и достъпен метод е просто да висите за една или две минути на хоризонтална щанга или шведска стена. Това упражнение ви позволява да се отпуснете и разтегнете прешлените. Набиранията помагат за укрепване на раменния пояс, ръцете и врата.

В случай на сколиоза (изкривяване на гръбначния стълб), следното упражнение ще помогне за укрепване на гърба:

• Застанете на четири крака, докоснете десния си лакът до лявото коляно, заобляйки гърба си, след това извийте гръбнака си и разтегнете ръката и крака си максимално, след което повторете с другата ръка и крак (не правете повече от десет повторения).

Когато изпълнявате упражнението, е важно да поддържате равновесие, като държите мускулите на гърба си стегнати.

Следното упражнение ще помогне за добро укрепване на мускулите на гърба: легнете на диван (или друга твърда повърхност), с лице надолу само с горната половина на тялото, след което, държейки се за опората, бавно повдигнете двата крака, така че да получите права линия и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете краката си. Повторете упражнението 5-8 пъти.

Ако след изпълнение на прости упражнения няма болка или други неприятни усещания в гърба, тогава натоварването може да се увеличи.

Упражнението „Силен гръб“ е много ефективно и може да се изпълнява като превантивна мярка срещу гръбначни заболявания. Това упражнение помага за укрепване на коремните и гръбначните мускули:

• Легнете на постелката, поставете възглавница под гърба си, леко сгънете коленете и лактите си, поставете краката си малко по-широко от линията на раменете. Насочете пръстите на краката си в посока към себе си с максимална сила и натиснете петите си на пода, стегнете ръцете си и ги насочете към раменете си. Упражнението се изпълнява с преса: трябва да повдигнете задната част на главата си, да притиснете силно брадичката си към гърдите. По време на упражнението трябва да усетите разтягане в мускулите от врата чак до долу по гърба. Ръцете и краката ви трябва да останат напрегнати. Задръжте това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба са необходими за почти всички, тъй като гърбът е основата за поддържане на цялото тяло. Но в същото време гърбът е най-уязвимата структура, която е доста лесна за увреждане, така че е важно да се обърне специално внимание на мускулите на гърба.

Упражненията са важна част от комплекса за укрепване и поддържане на гръбначния стълб в нормално състояние. Като правило, всички предложени комплекси от упражнения са предназначени за тези, които не изпитват болка в гръбначния стълб. В случай на болка или други патологични състояния е необходима консултация с лекар.

Упражненията, които помагат за укрепване на мускулите на гърба, се разделят на три вида: силови упражнения, упражнения за разтягане на прешлените и аеробни упражнения. Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, без да причиняват дискомфорт, в противен случай са възможни наранявания. По време на разтягане и силови упражнения е важно да следите дишането си (издишайте при максимално натоварване, вдишвайте при релаксация).

Силовите упражнения ви позволяват да укрепите мускулите на гърба си за кратко време:

• усукване - легнете на пода с гръб надолу, ръце по тялото, свити крака (трябва да притиснете таза си към повърхността, така че извивката в гръбначния стълб да изчезне). Повдигнете главата и раменете си от пода за 10-15 секунди, след което се върнете в първоначалното положение.
• Супермен е най-ефективното упражнение за укрепване на мускулите на гърба. Легнете с лице надолу на пода, ръцете свободно поставени покрай тялото. Повдигнете главата и раменете си възможно най-високо и задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след което се спуснете.
• Повдигане на ръце и крака – легнали с лице надолу на пода, последователно повдигайте противоположната ръка и крак нагоре, като задържате тази позиция за 3-5 секунди.

[ 4 ], [ 5 ]

Упражнения за развитие на мускулите на гърба

Важно е да поддържате мускулите на гърба си в добро състояние, защото здравето ни зависи от тях. Много хора обръщат много внимание на корема, ръцете, мускулите на краката и седалището си по време на тренировка, но мускулите на гърба им често остават нетренирани. Но си струва да се отбележи, че тренирането на коремните мускули без добре трениран гръб може да причини контузия.

Упражненията за мускулите на гърба трябва да се изпълняват само с прав гръб, всяко движение трябва да се извършва, като се натоварват добре мускулите на гърба, а не мускулите на ръцете или краката, като по време на изпълнение на упражнението е необходимо да се усеща напрежението на мускулите на гърба.

Упражненията, които развиват мускулите на гърба, се разделят на три вида:

• развитие на трапецовидния мускул
• развитие на мускула latissimus dorsi
• развитие на гръбначните мускули

Много упражнения са универсални, т.е. по време на тренировка всички мускули на гърба участват в работата и следователно се развиват. Но някои упражнения са насочени към развитието на определена група мускули, откъдето идва и разделянето на упражненията.

[ 6 ]

Упражнения за latissimus dorsi

Мускулите latissimus dorsi се намират в горната част на гърба. Тази група мускули е необходима за спускане, повдигане, въртене на лопатките и раменната кост.

Основните упражнения за развиване на тази мускулна група са набиранията, както и издърпванията на горния блок (отпред, зад врата, с тесен хват).

Упражнения за дълбоки мускули на гърба

Дълбоките мускули на гърба (или статичните) създават вид ос, около която се извършват други движения. Дълбоките мускули са малки и свързват прешлените. Човек не е в състояние самостоятелно да контролира напрежението или отпускането на тази група мускули; всички движения на дълбоките мускули се извършват на рефлекторно ниво. Тази група мускули е разположена дълбоко, така че е проблематично да им се повлияе.

Традиционните упражнения за гръб със сгъване или разгъване на тялото обикновено развиват повърхностните мускули. Следният набор от упражнения е подходящ за укрепване на дълбоките мускули:

• коленичете, опирайте ръцете си на пода и редувайте навеждане и извиване на гърба си. В началото упражнението се изпълнява с бавно темпо, след което смяната на позициите трябва да се случва по-бързо.
• Коленичете, опирайте ръцете си на пода. Изпънете противоположната ръка и крак един по един.
• Легнете по корем, изпънете ръцете напред, леко разкрачете краката си. Едновременно повдигнете ръката и крака си от противоположните страни от повърхността.
• Легнете по корем, краката заедно, ръцете зад главата. С рязко движение едновременно повдигнете главата и краката си от повърхността (не повдигайте твърде високо).
• Легнете по гръб, сгънете краката си, сложете ръцете си зад главата. Придърпайте лявото си коляно към десния лакът с рязко движение, след което направете упражнението в обратен ред (ляво коляно към десния лакът).

[ 7 ], [ 8 ]

Упражнения за мускулите на правия корем

Правите коремни мускули контролират гръбначния стълб, те са в основата на човешката сила и работоспособност. Ако правият коремен мускул не е развит, се появява прегърбване, дори когато широкият гръбен мускул е добре развит. Правите коремни мускули са отговорни за безопасността на долната част на гърба, която е най-уязвимата част от тялото ни, и помагат за изправянето и поддържането на гръбначния стълб.

Ако нямате достъп до специално спортно оборудване, можете сами да правите упражнения за мускулите на гърба у дома, например, като изпълните набор от изометрични упражнения:

• Легнете по лице надолу, сложете ръцете си зад главата, сложете ги върху кръста си или ги изпънете напред. Извийте кръста, раменете и краката си, като ги повдигнете по-високо от пода.
• Легнете по корем, изпънете ръцете нагоре, сложете ги зад главата си или върху кръста си. Извийте кръста си, повдигнете раменете нагоре, притиснете краката си към пода (ако е необходимо, можете да закрепите краката си за мебели или да изпълните упражнението с помощта на партньор).
• Легнете по корем, поставете ръцете си по ваша преценка, както е посочено в предишните упражнения. Извийте долната част на гърба, повдигнете краката си от пода, притиснете тялото си към пода (ако е необходимо, можете да фиксирате горната част на тялото, като се държите за опора с ръце).
• Легнете по гръб, изправете краката си. Извийте долната част на гърба си, когато правите упражнението, можете да използвате мускулите на врата и краката си, но мускулите на гърба трябва да работят максимално.

Упражнения за страничните мускули на гърба

За да развиете страничните мускули на гърба, можете да правите няколко вида упражнения. По принцип е необходимо допълнително оборудване за тренировка - разширител, тренажори, дъмбели и др.

Специален уред за упражнения, който може да се използва за здраво фиксиране на краката, е най-ефективен за трениране на страничните мускули на гърба. За да изпълните упражнението, легнете по корем, сложете ръцете си зад главата и закрепете добре краката си. Използвайки само мускулите на гърба, изпълнявайте повдигания на тялото. С течение на времето можете да добавяте тежести за по-голяма ефективност.

В домашни условия упражненията за мускулите на гърба могат да се правят с помощта на разширител:

• Изправете се и разтегнете разширителя над главата си с ръце.
• Изправени, разтегнете разширителя пред себе си отстрани.

[ 9 ], [ 10 ]

Упражнения за косите мускули на гърба

Упражненията за корем също така добре натоварват мускулите на гърба. Коремните преси са добри за развиване на косите мускули:

• Легнете по гръб, за удобство можете да фиксирате краката си за мебели. Повдигнете тялото си с завъртане към бедрото, фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, след което повдигнете с завъртане към противоположното бедро (повторете 10 пъти във всяка посока).

Укрепването на косите мускули се подпомага от повдигане в обратната посока: легнете по корем, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете глава, рамене, като стегнете седалищните мускули. Повдигането трябва да се извърши възможно най-високо и да се задръжте в горната точка за няколко секунди (направете 10 повдигания).

За укрепване на гръбначния стълб са добри упражнения за мускулите на гърба с кръстосано повдигане на ръцете и краката:

Легнете по корем, поставете възглавница или валик под главата, корема, таза и изпънете ръцете си над главата. Изпълнявайте кръстосани повдигания на ръцете и краката (десен крак - лява ръка и обратно), като при повдигане е необходимо да фиксирате позицията за няколко секунди (направете 10 повдигания за всяка страна).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Упражнения за мускулите на долната част на гърба

Упражненията за долната част на гърба спомагат за укрепване на лумбалната област. По време на тренировката не трябва да има дискомфорт в долната част на гърба; ако се появи болка или други неприятни усещания, трябва да завършите упражненията за мускулите на гърба.

Упражнение едно: коленичете, опирайте ръцете си на пода, изпълнете синхронни кръстосани повдигания на ръката и крака (уверете се, че образуват една права линия, успоредна на пода) и задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което постепенно се върнете в изходна позиция и повторете движенията за противоположната ръка и крак.

Упражнение второ: легнете по корем, опрете петите си на стената, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете главата и раменете си до максималната възможна височина и задръжте позицията за няколко секунди, след което постепенно се върнете в изходна позиция.

Лицевите опори са добри за развиване на мускулите на долната част на гърба. В този случай обаче лицевите опори имат някои нюанси. Преди всичко, ръцете ви трябва да са възможно най-близо до кръста. Когато правите лицеви опори, трябва да повдигате краката си един по един до максималната възможна височина, като същевременно се уверите, че повдигнатият крак остава прав.

[ 15 ], [ 16 ]

Упражнения за надлъжните мускули на гърба

Сколиозата е най-често срещаната деформация на гръбначния стълб, особено сред юношите. Изкривяването обикновено се развива в резултат на слаби надлъжни мускули на гърба.

В началните етапи на кривината основното лечение е физиотерапията, чиято цел е да коригира нарушението.

За да укрепите надлъжните мускули, трябва да правите следните упражнения за мускулите на гърба:

• Легнете по корем, сложете ръце под брадичката си. Повдигнете главата и раменете си, съберете лопатките си (като държите корема си притиснат към пода) – задръжте позицията за няколко секунди.
• Легнете по корем, ръцете под главата. Повдигнете краката си един по един, като се уверите, че тазът ви остава притиснат към пода.
• Легнете по корем, ръцете под главата. Повдигнете двата крака едновременно и задръжте позицията за 10 секунди.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Упражнения за ромбоидния мускул на гърба

Ромбоидните мускули се използват за изпълнение на лопатката. Упражненията за мускулите на гърба, които тренират ромбоидните мускули, правят гърба по-дебел и подобряват релефа. Ромбоидните мускули работят в различни основни упражнения за горната част на гърба, така че няма специален комплекс за ромбоидните мускули.

Едно от основните упражнения за развиване на ромбоидните мускули са лицевите опори с успоредка. Това упражнение помага и за развитието на гръдните мускули и трицепсите. За да изпълните упражнението, ще ви е необходима машина с успоредка.

Набиранията са най-разпространеното упражнение. Упражнението се изпълнява с разнообразен хват - прав, обратен, с различна ширина и др., което увеличава натоварването на определена мускулна група.

[ 20 ]

Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

Трапецовидният мускул на гърба е получил името си заради формата си. Мускулите са разположени на гърба и покриват врата над и под раменете. Тази група мускули помага за контрол на раменете, помага за поддържане на гръбначния стълб. С напомпван трапецовиден мускул рискът от наранявания на врата или гръбначния стълб е значително намален.

Упражненията за мускулите на гърба могат да се изпълняват без допълнително оборудване (тежести, тренажори). Едно от основните упражнения, които укрепват трапецовидните мускули, е въртенето на ръцете: изправете се, разперете ръцете си настрани, за да образуват права линия с раменете си и завъртете по посока на часовниковата стрелка, като увеличавате скоростта на въртене с течение на времето, и след 15-20 завъртания изпълнете упражнението в обратна посока. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежести (дъмбели, бутилки, пълни с вода и др.).

Най-ефективното упражнение за укрепване на трапецовидните мускули е упражнение с дъмбели, напомнящо повдигане на рамене. Ако нямате дъмбели, можете да вземете бутилки, пълни с пясък или вода. За да изпълните упражнението, застанете изправени, вземете дъмбели (бутилки) в ръце, спуснете ги надолу (с длани навътре) и повдигнете раменете си, като се стараете да го направите възможно най-високо.

Можете също да правите повдигания на ръце. Упражненията могат да се изпълняват с дъмбели (бутилки) или без тежести, тъй като упражнението е доста трудно.

Наведете тялото си напред под ъгъл от 900 градуса, като леко сгънете коленете си, изпънете ръцете си право пред себе си, след което ги разперете встрани възможно най-високо (лактите леко свити, гърбът изправен), след което се върнете в изходна позиция.

Упражнения за големия терес мускул на гърба

Мускулът teres major е свързан с latissimus dorsi. Благодарение на този мускул гърбът придобива широка форма. Най-ефективните упражнения за развитие на тази мускулна група са набиранията и тягата. Упражненията за мускулите на гърба, които включват мускула teres major, често включват бицепсите, но според професионалистите движенията на бицепса трябва да бъдат ограничени, за да се увеличи ефективността на тренировката.

Гребането с дъмбели развива мускулите на големия терес и широкия гръбен мускул. При изпълнение на упражнението е важно да се гарантира, че гърбът остава прав, тъй като това осигурява максимално натоварване на мускулите. Теглото на дъмбела не трябва да е твърде голямо, тъй като това намалява амплитудата и увеличава риска от нараняване.

Издърпването на дъмбела се изпълнява от стоене, като едната ръка е поставена на коляното, а другата (с дъмбела) е разположена на една и съща вертикална линия с рамото. Повдигнете дъмбела до нивото на гърдите (издърпайте рамото назад, гърдите напред), след което бавно спуснете дъмбела (гърбът трябва да усеща леко разтягане).

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба

Основната причина за много проблеми с гърба са мускулните спазми, които може да не отшумят доста дълго време. Освен това, тежък работен ден, неудобна поза по време на работа и др. водят до факта, че вечер гърбът започва да боли. В този случай е необходимо да се правят упражнения за мускулите на гърба, които ще помогнат за отпускане на напрегнатите мускули и намаляване на болката.

Упражнението „Котка“ е най-ефективно за отпускане на напрегнатите и уморени мускули на гърба. За да изпълните упражнението, трябва да коленичите и да опирате ръце на пода, да наклоните главата си надолу и да закръглите кръста си, да се извиете добре, след което бавно да повдигнете главата си нагоре и да извиете кръста си.

Следното упражнение също разтяга и отпуска добре мускулите: седнете на пода, сгънете единия крак в коляното, след което трябва да се разтегнете към правия крак, като същевременно внимавате долната част на гърба да не се закръгля и кракът да не се сгъва в коляното. Когато правите упражнението, трябва да се опитате да достигнете до пръстите на краката си.

Друго добро релаксиращо упражнение е това, което се изпълнява най-добре с партньор. Трябва да седнете срещу партньора си (краката са изправени, гърбът е изправен), да се хванете здраво за ръце и да се дърпате последователно напред-назад, като е важно да не сгъвате коленете си или да не извивате гърба си.

След като правите упражнения за отпускане на мускулите на гърба, е необходимо известно време да избягвате пренапрежение; мускулите трябва да са добре отпуснати и отпочинали.

[ 21 ], [ 22 ]

Упражнения за разтягане на гърба

Както вече споменахме, упражненията за мускулите на гърба са необходими поне за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат. За разтягане на гърба можете да правите прост набор от упражнения поне три пъти седмично, за да получите желания ефект:

• Седнете на пода, изпънете краката си. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете глезените си (уверете се, че коленете ви не се сгъват).
• Седнете на пода, сгънете единия крак, другият остава прав. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на изправения крак (уверете се, че коляното не се сгъва), след това сменете краката и повторете упражнението.
• Седнете на пода, кръстосайте крака. Вдигнете ръцете си нагоре, след което ги сгънете, за да докоснете рамото си.
• Преместете лакътя си назад с другата ръка, след което сменете ръцете си.
• Седнете на пода със скръстени крака. Завъртете тялото си в различни посоки със скръстени ръце зад главата.
• Седнете на пода, кръстосайте крака, сложете ръце зад гърба си и ги сключете. Наведете тялото си напред, като същевременно се опитате да повдигнете сключените си ръце зад гърба си възможно най-високо.

[ 23 ], [ 24 ]

Упражнения за мускулите на гърба с дъмбели

Дъмбелите са най-често използваният вид допълнително спортно оборудване. Упражненията за мускулите на гърба с допълнително спортно оборудване подобряват мускулния тонус, а също така помагат за сваляне на излишни килограми.

• Легнете на пейката, спуснете краката си, вземете дъмбелите и ги повдигнете нагоре. Разтворете лактите си настрани, спуснете ръцете надолу. Когато правите упражнението, трябва да се уверите, че лактите ви остават хоризонтални спрямо пода.
• Изправени, наведете тялото си напред, хванете дъмбела с едната ръка и го спуснете надолу, с другата ръка можете да се хванете за опора (стол). Издърпвайки лакътя назад, повдигнете дъмбела към гърдите си.
• Изправете се, ръцете отстрани. Повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите, като сгъвате лактите си (не спускайте лактите си, дръжте ръцете си успоредни на пода).

За тренировка вземете дъмбели с тегло 3-5 кг и повторете 8-10 пъти в 2-3 серии.

[ 25 ]

Основни упражнения за мускулите на гърба

Основните упражнения за мускулите на гърба служат за натрупване на мускулна маса. Това действие се случва в резултат на шокови ефекти върху мускулите, така че професионалистите съветват да започнете тренировки с основни упражнения.

Набиранията на лост (с широк хват) развиват мускулите latissimus dorsi. Това упражнение ви позволява да направите гърба си по-широк. Освен това, набиранията развиват голяма група мускули.

Следните упражнения са основата за развиване на мускулите на гърба:

• Набирания на хоризонтална щанга или напречна греда. Просто упражнение, което включва голяма група мускули. В ранните етапи на тренировката набиранията ще помогнат за укрепване на мускулите не само на гърба, но и на ръцете, и ще подобрят облекчението на мускулите.
• Гребане с щанга (мъртва тяга, наведена) помага за изграждане на мускули. По време на упражнението участват много мускули, което ви позволява визуално да увеличите гърба си.

[ 26 ]

Комплекс от упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба се изпълняват 15-20 пъти в 2-3 серии:

• Изправете се (ако желаете, можете да вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си). Наведете тялото си напред, едновременно изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
• Коленичете, сложете ръце на раменете си. Изпънете дясната си ръка нагоре, едновременно с това отведете левия си крак назад, върнете се в изходна позиция, повторете от другата страна.
• Легнете по лице надолу, ръцете покрай тялото. Повдигнете главата и раменете си, свързвайки лопатките, и се върнете в изходна позиция.
• Изправете се, леко сгънете ръцете си и ги раздвижете настрани (вземете дъмбели или бутилки), издърпайте лактите си към тялото, опитвайки се да съберете лопатките си.
• Застанете изправени, ръцете отстрани. Поставете ръцете си зад гърба, свързвайки ръцете си, мускулите на гърба трябва да са максимално напрегнати, след което се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, сгънете коленете си, поставете стъпалата си възможно най-близо до седалището, разперете ръцете си встрани. Използвайки ръцете си за опора, сгънете гърдите си (главата и долната част на тялото остават на пода).
• Застанете пред стол и се облегнете на облегалката, леко разтворете краката си. Опирайки се на ръце, бавно извийте гърба си и се върнете в изходна позиция.

[ 27 ]

Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба могат да бъдат различни. Невъзможно е да се каже кое упражнение ще бъде най-доброто за гърба, тъй като всичко зависи от целта на тренировката. При някои заболявания на гръбначния стълб, съпроводени с болка, са необходими упражнения, които подобряват подвижността на прешлените, укрепват мускулите и възстановяват стойката.

Най-оптималните упражнения за начало се считат за разтягане на прешлените (особено ако упражненията се провеждат у дома). Най-доброто упражнение за разтягане е обичайното висяне на щангата. По време на упражнението гръбначният стълб се отпуска, прешлените се разтягат. След това трябва да направите набиране, което включва максималната група мускули на гърба, ръцете и врата.

Ако целта на тренировката е увеличаване на мускулната маса, тогава в този случай се препоръчват упражнения, които развиват мускулите на гърба. Най-добрите упражнения, които спомагат за подобряване на мускулната дефиниция, са същите набирания (поради факта, че това упражнение включва различни мускулни групи), теглене на блок или щанга, упражнения с дъмбели.

Широките набирания с хват са добри за напомпване на мускулите на гърба, което ви позволява да укрепите и развиете мускулите на latissimus dorsi.

Мъртвата тяга е основно упражнение за растеж на мускулите. При повдигане на щангата се включват почти всички мускули на гърба, седалищните мускули и бедрата.

Горната част на гърба се развива добре чрез тренировки с дъмбели, които спомагат за увеличаване на трапецовидния мускул.

Упражненията за мускулите на гърба са насочени предимно към укрепване, тъй като именно гръбначният стълб понася максималното натоварване. Гърбът е най-уязвимата част от тялото ни. Според експерти, всеки човек в даден момент се сблъсква с проблеми, свързани с гръбначния стълб. Болките в гърба, както казват лекарите, са цената, която се плаща за ходенето изправено. Ето защо, за да се намали натоварването и да се укрепят мускулите, е необходимо да се правят няколко упражнения за мускулите на гърба няколко пъти седмично. Развитите мускули не само ще направят фигурата по-привлекателна, но и ще помогнат да се избегне развитието на сериозни заболявания на гръбначния стълб.