Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Упражнения за централните мускули на тялото
Последно прегледани: 08.07.2025
- Наклони на торса назад (развива квадрицепсите, мускулите, които огъват бедрата)
Коленичете върху постелка за фитнес или мек килим, с ръце на кръста си. Устоявайте на желанието да клякате и преместете тежестта върху краката си.
Гърбът ви трябва да е прав, а краката ви – свити под ъгъл от 90 градуса. Главата и гърбът ви трябва да са в права линия с бедрата през цялото упражнение. Бавно се наведете назад с няколко сантиметра. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция, повторете колкото е възможно повече пъти.
Следете формата на упражнението: Не се прегъвайте в кръста и не се навеждайте напред - това ще облекчи натоварването от предната част на бедрата.
- Разтягане на тазобедрената става от стоеж (разтяга флексорите на тазобедрената става)
Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. Пристъпете напред с единия крак, на около 70 см разстояние. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред, а коленете ви трябва да са леко свити. Внимателно наведете таза си напред, докато усетите умерено разтягане в бедрата. Въпреки че това движение може да ви се стори лесно, не прекалявайте: флексорите на тазобедрената става са свързани по такъв начин, че е необходимо много малко усилие, за да ги разтегнете. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което сменете краката си и повторете.
Обърнете внимание на формата на упражнението: Опитайте се да държите краката си под един и същ ъгъл през цялото упражнение.
[