Упражнения за отслабване за начинаещи

Решили сте да отслабнете и искате този процес да бъде по-интензивен? Тогава трябва да знаете какви упражнения за отслабване за начинаещи в борбата с прекомерните мастни запаси трябва да се изпълняват.

В крайна сметка, за да се „разтвори“ излишната мастна тъкан, натрупана на различни места, само правилното хранене в повечето случаи не е достатъчно…

[ 1 ]

Комплект упражнения за отслабване

Комплексът от упражнения за отслабване за начинаещи включва упражнения за отслабване на корема, талията, ханша, седалището, както и на краката и ръцете. Въпреки че, както показва практиката, редовното натоварване на всякакви мускулни групи - независимо къде имате "отлагания" на подкожна или висцерална мазнина - помага за сваляне на излишните килограми. Основното е да се изгарят калории.

• Упражнение №1

Изходна позиция: стоейки изправени, краката леко разкрачени, ръцете на кръста. Кляканията се изпълняват с акцент върху цялото стъпало и без накланяне на тялото напред (тоест с прав гръб и рамене). Опитайте се да клякате възможно най-ниско. Брой повторения - 10. В началото можете да се държите за нещо с една ръка, но по-късно е необходимо да правите това упражнение за отслабване за начинаещи без опора и докато практикувате, увеличете броя на кляканията до 20-25.

• Упражнение №2

Изходна позиция: седнете на пода, краката са изправени; изпънете леко ръцете си назад и ги опрете на дланите си. Наклонете тялото си леко назад, като прехвърлите част от тежестта си върху ръцете (бицепсите и страничните гръдни мускули са напрегнати), след това повдигнете десния и левия крак (последователно), сгънете в коляното и ги доближете максимално до гърдите си. Повторете поне 10-12 пъти.

• Упражнение №3

Изходна позиция: седнала на пода, крака изправени, ръце изправени напред. Като редувате повдигане на седалищните мускули, придвижете се напред (5-6 "стъпки") и се върнете назад. Упражнението се изпълнява 5 пъти.

• Упражнение №4

Легнете по гръб, с изправени крака, изправени ръце покрай тялото. Повдигнете и двата крака от пода едновременно (без да използвате ръцете си). Задръжте краката си повдигнати за 5 секунди (всички мускули под кръста са напрегнати, предимно коремните) и бавно ги спуснете на пода. Брой повторения - 8-10.

• Упражнение №5

Изходната позиция е подобна на предишното упражнение. Сгънете двата крака в коленете, повдигнете ги и изпълнявайте движения, симулиращи каране на колело, за 25-30 секунди. Върнете се в изходна позиция и на интервали от 10-15 секунди „въртете педалите“ още 4-5 пъти.

• Упражнение №6

Легнете по гръб, с изправени крака, ръце зад главата. Поставете краката си на ширината на раменете и ги сгънете в коленете; повдигнете главата и лопатките от пода и едновременно с това повдигнете левия си крак, сгънат в коляното, и докоснете лявото си коляно с лакътя на дясната си ръка (завъртайки тялото си наляво). Върнете се в изходна позиция. Направете същото с лявата си ръка, като се завъртите надясно и докоснете дясното си коляно с лакътя. Повторете 6-8 пъти в двете посоки.

• Упражнение №7

Легнете на дясната страна с изправени крака, главата е опряна на изправената дясна ръка, изпъната на пода, лявата ръка е опряна на кръста. Трябва плавно да повдигате и спускате левия крак 10-12 пъти. Повдигнете крака - вдишайте, спуснете - издишайте. След това се обърнете на лявата страна и направете същото с десния крак.

Йога за отслабване за начинаещи

Всички упражнения, които йогата предлага за отслабване (упражнения за начинаещи), се препоръчват да се започват с коремно дишане - особено полезно при мастни натрупвания в перитонеума и долната част на корема.

Можете да дишате с корем както изправени, така и легнали по гръб. Така че, поставете дланта на дясната си ръка върху гърдите си (в горната част на гръдната кост), поставете дланта на лявата си ръка върху корема си (точно под пъпа); вдишайте дълбоко през носа, така че ръката, която лежи върху нея, да се повдигне заедно със стената на стомаха, а дланта да остане неподвижна върху гърдите ви.

Когато е просто невъзможно да се поеме повече въздух, започва много бавно издишване (през носа): трябва да издишате целия въздух - така че перитонеумът да падне възможно най-ниско (едновременно трябва силно да стегнете коремните мускули, сякаш „изстисквате“ останалия поет въздух). Препоръчително е упражнението да се прави първоначално 5 пъти, след това 10-15 пъти.

Нека да преминем към йога асаните за отслабване, които се използват във всеки втори комплекс от упражнения за отслабване.

Триконасана

Изходна позиция: стоене, крака по-широки от ширината на раменете, ръце изправени в двете страни. Докато вдишвате, наклонете тялото си напред, като докосвате левия си крак с дланта на дясната си ръка и повдигате изпънатата си лява ръка нагоре – перпендикулярно на пода. Едновременно с това завъртете главата си и погледнете повдигнатата си ръка. Докато издишвате, изправете се, заемайки начална позиция. Повторете същото с лявата си ръка. Направете упражнението 5 пъти с всяка ръка.

Паванмуктасана

Това упражнение за отслабване за начинаещи се изпълнява легнало по гръб. Докато вдишвате, сгънете десния си крак в коляното, хванете пищяла си с ръце (ръцете са в „заключване“), като издърпвате предната част на бедрото си възможно най-близо до корема. Повдигнете главата и лопатките от пода и повдигнете горната част на тялото. В същото време се опитайте да докоснете върха на носа си с коляното на сгънатия крак. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото с левия си крак. Повторете упражнението с всеки крак 5 пъти.

Във втората част на упражнението движенията в една и съща последователност трябва да се извършват с двата крака едновременно - 5 повторения. А в третата част ръцете хващат не пищяла, а стъпалото.

Бхуджангасана

Легнете по корем, краката са изправени заедно, пръстите на краката са изпънати; ръцете са свити в лактите (отстрани на гърдите), дланите са обърнати напред. Докато вдишвате, опирайки се на длани и лакти, повдигнете главата и гърдите си нагоре, извивайки гърба и отхвърляйки главата си назад. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Във втората част повдигнете главата и гърдите си и извийте гърба си, като се опирате само на длани, изправяйки ръцете си. Задръжте позата за 5-6 секунди (задържайки леко дъха). След това, докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

Третата част на асаната: сгънете двата крака в коленете; докато вдишвате, опирайки се на длани, повдигнете горната част на тялото от пода, извийте гърба си и отметнете главата си назад. Фиксирайте позата възможно най-дълго и след това, докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Дханурасана

Това упражнение за отслабване за начинаещи също се изпълнява легнали по корем. Трябва да сгънете краката си в коленете и леко да ги повдигнете, като ги държите, стискайки глезените си с ръце. Докато вдишвате, трябва да повдигнете гърдите си, да изпънете врата си нагоре и назад, да извиете гърба си и да издърпате краката си (като ги държите с ръце) към гърба си. Задръжте тази поза за 10 секунди, след което - докато издишвате - отпуснете ръцете си и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

При цялото разнообразие от диети, обещаващи връщането на стройна фигура, е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото (липиден метаболизъм и общ метаболизъм). Ключовият фактор за по-активното потребление на излишните мазнини и оптимизирането на енергийните разходи е работата на мускулната система на тялото. И експертите съветват да не се пренебрегва това правило, а редовно да се изпълняват упражнения за отслабване за начинаещи.