Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Силен гръб: Bench Press Pull-Ups
Медицински експерт на статията
Последно прегледани: 04.07.2025
">Изходна позиция
Застанете с лице към щанга на пода с крака на разстояние 40 см един от друг. Клекнете и хванете щангата с ръце, малко по-широки от краката.
Моля, обърнете внимание: Преди да вдигнете щангата, уверете се, че гърбът и раменете ви са изправени и не са прегърбени напред. Дръжте главата си вдигната. Използвайте леки тежести.
Основно движение
Дръжте раменете и лактите си затворени, стойте изправени и използвайте мускулите на бедрата и гърба си, за да повдигате. Забележка: Дръжте главата си насочена право напред. Не гледайте надолу. Това ще изкриви гърба ви и ще причини нараняване.
Крайна позиция
Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Забележка: Контролирайте движенията на щангата. Няма нужда да я хвърляте на пода, както правят някои пауърлифтъри.
[ 1 ]