Тренировъчна програма за отслабване

Като правило, тренировъчната програма за отслабване за жени включва прогресивно, т.е. постепенно увеличаване на натоварването. Това се случва поради факта, че броят на повторенията и подходите постепенно се увеличава. Програма, предназначена за отслабване, освен всичко друго, подобрява метаболизма, активира имунитета и значително повишава общия тонус на организма.

Днес има огромно количество методи и програми: можете да тренирате 4 дни в седмицата и да почивате три, можете да тренирате през ден или всеки ден. Съществуват и разнообразни техники за упражнения, насочени към изгаряне на мазнини, укрепване на мускулната тъкан и оформяне на проблемните зони на тялото. Експертите съветват тренировките да се провеждат в спортен клуб, фитнес център или фитнес зала. Предимствата на подобни занимания са очевидни - помощта и контролът на професионален треньор, повишена мотивация за тренировки, защото наоколо ще има по-стройни фигури като модели за подражание. Освен това, специализираните центрове разполагат с много оборудване, което помага за по-бързо отслабване и „извайване“ на фигурата. Съществува обаче и вариант за тренировки в по-интимна обстановка, тоест домашна програма за тренировки за отслабване, която включва по-високо ниво на самодисциплина и минимален набор от предмети - въже за скачане, фитнес топка и малки дъмбели.

Принципи на обучението.

• Ако правите упражнения с товар (тежест), трябва да изберете тежест, която да затрудни последните две повторения на предвиденото движение. Ако изберете твърде голяма тежест (дъмбели), няма да можете да изпълните упражнението с необходимата техника, а ако тежестта е недостатъчна, няма да има резултат. Как да определите тежестта? С помощта на малък спортен „експеримент“: според плана, 12 повторения, но не сте твърде уморени и можете да направите 14-15, следователно, тежестта е необходимо да се увеличи.
• Между подходите (сетовете) е необходимо да правите много малки, но задължителни почивки (30-40 секунди), като по този начин поддържате високо темпо на тренировка и тялото ще получи кратка почивка.
• Тренировъчна програма за отслабване е невъзможна без загрявка. Неподготвените, „студени“ мускули често са податливи на контузии, точно както неподготвените връзки често са податливи на разтягания. Затова преди да започнете основните упражнения, е необходимо да се „загреете“ поне 10 минути, а след края на тренировката също трябва да оставите мускулите си да се успокоят, тоест да се раздвижите малко, забавяйки темпото.
• Програмата за тренировки за отслабване трябва да подобри здравето ви, а не да го изложи на риск, така че ако имате хронично или обострено заболяване, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Освен това, независимо дали тренирате под ръководството на треньор или самостоятелно, трябва стриктно да спазвате избраната техника и нейните правила.
• Трябва да се помни, че дори най-модерният метод не изключва спазването на диета и правилата за разумно хранене.

[ 1 ], [ 2 ]

Програма за силови тренировки за отслабване

За каква продължителност е предназначена програмата за силови тренировки за отслабване? Основният курс е цикъл от занятия с продължителност от три до четири месеца. След това е необходима двуседмична почивка и повторение на основния курс, но с по-голямо натоварване. Почивката може да бъде и месец, всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете. Можете да дадете на мускулите си дълга „ваканция“ през лятото и да възобновите занятията през есента.

Програмата за силови тренировки за отслабване е прецизно спазване на техниката и способността да „слушате“ тялото и мускулите си.

Първият етап на тренировката продължава от 2 до 4 седмици, когато максималното тегло на дъмбела или други устройства, общо, е не повече от 6-8 килограма. Задачата е да се преведе упражнението в автоматизъм и да се научат мускулите ви да бъдат в добра форма.

Вторият етап е увеличаване на тежестта с 25-30% и постепенно увеличаване на повторенията и сериите. Пиковото натоварване е 4-тата седмица от началото на тренировката. Това със сигурност е стрес както за тялото, така и за нервната система, но подобно увеличение на усилията е лек и полезен стрес. Именно този вид разтърсване ще неутрализира излишните калории и мастните депа.

Програмата за силови тренировки за отслабване включва три сесии седмично, които продължават 50-60 минути. Освен това, времевият период на всяка сесия трябва да включва време за загряване и „охлаждане“. Загрявката включва лека гимнастика за всички мускули на тялото, започвайки отгоре и завършвайки с мускулите на прасеца на краката. Не забравяйте да загреете сухожилията и ставите с въртеливи движения и люлеене. Разтягането е подходящо след края на тренировката, тъй като тогава мускулната тъкан трябва постепенно да се успокои.

Вариант, който включва програма за силови тренировки за отслабване, предназначена за три дни:

Първи ден:

• Клякания - 5 серии по четиридесет пъти. Обърнете внимание, че краката ви трябва да са на ширината на раменете, стъпалата успоредни едно на друго, а ръцете ви трябва да вървят напред с товара по време на клека.
• Прави коремни преси (придърпване на раменния пояс към таза), с краката, опиращи се на пейката - 2 серии по 30 повторения. Уверете се, че обхватът на движение не е твърде голям, тъй като тогава ще работят мускулите и ставите на тазобедрената става, а не коремните мускули. Коремните преси са едно от най-ефективните упражнения, които предлага тренировъчната програма за отслабване отстрани и корем.
• Повдигане на крака, свити в коленете, седнали на пейка, ръце с тежести отгоре – 1 серия, 50 повдигания.
• Плитки клекове, крака малко по-тесни от ширината на раменете, гръб изправен, ръце, движещи се напред, докато клякате – 3 серии по 35-40 повторения.
• Класическа мъртва тяга – един подход, 40 пъти. Мъртвата тяга се изпълнява от позиция, в която краката са леко свити в коленете, стъпалата са на ширината на раменете, гърбът трябва да се държи изправен. Теглото на щангата (натоварването) в първите дни не трябва да надвишава 1/10 от теглото ви (80 килограма от теглото ви – не повече от 8 килограма екипировка). Това тегло изглежда малко, но броят на повдиганията повече от компенсира привидната лекота.
• Повдигане на пръстите на краката, ръцете са разперени хоризонтално встрани, докато се издигат – един подход, 50 пъти. Това упражнение е най-ефективното от всички, които предлага тренировъчната програма за отслабване в краката.
• Прави коремни преси – един подход, 30-40 пъти до умора.

[ 3 ]

Ден втори:

• Класическа мъртва тяга – четири серии по 35-40 повторения.
• Право усукване – два комплекта по 35-40 повторения.
• Обратни коремни преси, които работят върху коремните мускули, когато тазът е издърпан към раменете, а не обратното, както при простите коремни преси. Позицията е хоризонтална, ръцете - хванете пейката в областта на главата, краката са полусгънати. Уверете се, че амплитудата е малка и всеки път долната част на гърба първо се притиска към равнината, а след това се откъсва от нея с усукващо тласък. Един комплект от 35-40 пъти.
• Средно положение на краката, плитки клекове - два комплекта по 40 повторения.
• Гребане с наведена поза. За да избегнете нараняване, уверете се, че коленете ви са леко свити, а гърбът ви не е „закръглен“ – един комплект от 35-40 подхода.
• Прости прави коремни преси – 35-40 пъти, един подход.
• Обратни коремни преси, 35-40 повторения, един сет.
• Упражнения за развиване на гръдните мускули - лежанка, тесен хват. Три серии по 25-30 повторения.
• Мъртва тяга – три серии по 30 повторения.
• Повдигане на прасци – два комплекта по 35-40 повторения.
• Прави коремни преси - колкото можете повече.

Ден трети:

• Лежаща лежанка, широк хват – три серии по 20 повторения.
• Прави коремни преси – 2 серии, 30 повторения.
• Силни завъртания на краката – три серии, 20 пъти.
• Крака на ширината на раменете, клекове – два комплекта, 40 повторения.
• Гребане с наведена поза – два комплекта по 30 повторения.
• Прави коремни преси – един сет, 40 повторения.
• Въртене на краката – два комплекта по 20-25 повторения.
• Лег преса, тесен хват – три серии по 30 повторения.
• Мъртва тяга – два серии по 35-40 повторения.
• Повдигане на прасци – 2 серии по 35-40 повторения.
• Прави коремни преси - колкото можете повече.

Програмата за тренировки за отслабване може да бъде проектирана и за две сесии седмично, когато е необходимо да изпълнявате само 10 упражнения по време на тренировката, редувайки два от предложените три варианта. Моля, обърнете внимание, че най-ефективната тренировъчна програма за отслабване на седалището, тренировъчна програма за отслабване на страните, бедрата, корема и други проблемни зони е в присъствието на професионален треньор, който може или да добави, или да ограничи натоварването. Освен това, фитнес залата разполага с много полезни уреди за изпълнение на упражнения, които няма да намерите у дома.

Програма за тренировки за отслабване за жени

Комплексът за отслабване може да бъде краткосрочен, когато е необходимо само да коригирате фигурата си, например да премахнете „бричове“ или така наречените „уши“. Тогава на помощ идва специфичен комплекс - тренировъчна програма за отслабване в областта на бедрата, която изпълнява задачата. Ако е необходимо да стегнете фигурата си като цяло, упражненията се подбират възможно най-разнообразни, а самият процес продължава поне месец.

Програма за тренировки за бързо отслабване

Този комплекс е предназначен да постигне сравнително стабилен резултат за кратко време. Мастните натрупвания буквално се „топят“, при условие че тренирате в специализирана фитнес зала под ръководството на квалифициран треньор. Работата във фитнес зали винаги е по-ефективна, по принцип, тъй като има елемент на активна мотивация, контрол от страна на ръководителя на програмата, а в компанията на участници в програмата, състезаващи се, е много по-интересно и желаният резултат се постига по-бързо.

Домашната програма за тренировки за отслабване изисква наличието на спортно оборудване и уреди за упражнения. Ако имате такива, достатъчно е да изучите основния курс под ръководството на треньор и след това да продължите да тренирате у дома.

Комплексът включва тренировъчна програма за отслабване на седалището, тренировъчна програма за отслабване на бедрата, тренировъчна програма за отслабване на корема и краката. Предложеният курс е аеробни упражнения на различни специализирани кардио уреди, предназначени за едномесечни тренировки.

Препоръки и съвети за начинаещи:

• Не бива да тренирате на всеки уред повече от 4-5 минути. Можете да увеличите времето след седмица, като това трябва да се прави постепенно в течение на един месец.
• Преди да започнете тренировка, е необходимо загряване и разгряване на мускулите.
• По време на тренировката е необходимо да правите кратки почивки от 1-2 минути, през които можете да отпиете глътка вода. Течността трябва да се пие на малки глътки, но не повече от един литър по време на едночасова тренировка. Експертите препоръчват да се пие чаша негазирана вода преди началото на тренировката и по 100-150 мл течност на всеки 15-20 минути по време на тренировката. След тренировката също е необходимо да пиете през следващите два часа, за да възстановите загубената чрез изпотяване влага.
• Сменяйте уредите за упражнения веднага, без дълги почивки, като редувате бягаща пътека, степер и велоергометър.

Програмата за тренировки за бързо отслабване се побира в малка таблица, която има индикатор - нивото на натоварване. Нивото е посочено в десетточково измерване, където най-високото деление трябва да съответства на най-високата сърдечна честота. Максималният индикатор се изчислява просто: 220 минус възраст. Например, 220-28 = 192. Ако е посочено натоварване, съответстващо на 5 точки, тогава то се изчислява за половината от максимума, 6 и 7 точки - 60 и 70% от максимума и т.н. Всяка фитнес зала разполага с кардио оборудване, оборудвано със сензори за сърдечен ритъм и пулс, така че е доста лесно да се контролира интензивността на упражненията. Тренировката отнема около 20-30 минути, по-добре е да се прави ежедневно два пъти на ден, тогава само след един месец ще забележите как фигурата ви се е стегнала и теглото е започнало да изчезва.

Избор на симулатор	Натоварване, ниво	Период
Бягаща пътека	Просто загряване, загрявка	Не повече от 5 минути ходене или бягане
Бягаща пътека	От 5 до 6	От 4 до 6 минути
Педал степер	От 5 до 6	От 4 до 5 минути
Велоергометър	От 5 до 6	От 4 до 6 минути
Велоергометър	Край на часа, бавно темпо	От 4 до 5 минути

Програмата за тренировки за отслабване на Лайсан Утяшева

Програмата за тренировки за отслабване за жени, създадена от професионална гимнастичка, световна шампионка и многократна европейска шампионка, очевидно е един от най-ефективните и популярни методи, използвани от жените за подобряване на фигурата им. Особеността, която предлага програмата за тренировки за отслабване на Лайсан Утяшева, е специалното облекло, което помага за постигане на бърз и траен резултат. Това е термо облекло, което създава ефект на „сауна“, помагайки за ефективно премахване на мастните натрупвания в проблемните зони. Ако няма възможност за закупуване на такова специално облекло, Лайсан предлага просто решение: върху тялото (ханш, седалище, страни) се нанася антицелулитен агент, след което проблемните зони се увиват в обикновено стреч фолио. Формата на облеклото за тренировка може да бъде всякаква удобна, основното е да е изработено от памучен материал. Загрявката е задължителна, както при всички други методи, след което упражненията се изпълняват на специален гимнастически килим. Предложеният комплекс по същество е тренировъчна програма за отслабване у дома, толкова е прост, ефективен и не изисква специална спортна екипировка.

Програмата за тренировки за отслабване на Лайсан Утяшева, кратко описание:

• Изходна позиция: седнала на постелка, крака изпънати, дупето прибрано. Наведете се назад под ъгъл от 40-45 градуса. Трябва да направите 8-10 навеждания назад.
• Докато седите, изпълнете повдигания на краката, първо по един, по 8-10 пъти. След това повдигнете и двата крака 8-10 пъти. Уверете се, че пръстите на краката са изпънати максимално.
• Седейки на постелката, трябва да повдигате краката си един по един, но разтягайте крака според принципа на „ножица“. Повторете с всеки крак 8 пъти. След това направете „ножица“ 8-10 пъти, като държите краката си под ъгъл от 30-40 градуса.
• Изходна позиция - легнали по корем. Тялото е повдигнато на 40-45 градуса, ръцете са зад главата на тила. Движенията с краката се изпълняват 8-10 пъти, подобно на това, което сте правили, докато сте седели на постелката. Това всъщност е тренировъчната програма за отслабване в краката и тренировъчната програма за отслабване в седалището.
• Следващата серия е тренировъчна програма за отслабване отстрани и тренировъчна програма за отслабване на бедрата. Легнете по гръб, краката леко свити, стъпалата опирани на пода, ръцете зад главата. Тялото се повдига с амплитуда не повече от 30-40 градуса, като се повтаря 8-10 пъти.
• Упражнения за талията - добре познатите обрати. Тялото е напълно повдигнато, като се редува приближаване към дясното, после към лявото коляно. Повторете 15-18 пъти.

Програма за тренировки за отслабване на корема, име и последователност.

• Повдигане и навеждане на тялото от позиция „легнал по гръб“ с ръце зад гърба. Навеждания последователно към всеки крак, повторете до 20 пъти. Целта е да се натоварят малките коремни мускули.
• Повдигане на таза нагоре от легнало положение, със свити колене и стъпала, опиращи се на пода. Целта е да се натоварят големите коремни мускули.
• Повдигане на тялото нагоре с тласък от позиция „легнал по гръб“ с изпънати крака, насочени пръсти и ръце назад. Задачата е да се натоварят горните коремни мускули на пресата. Повторете до 20 пъти.
• Повдигане на тялото от позиция „легнал на лявата страна“, кръстосване на краката (десният крак отгоре), ръце зад главата. Повторете до 20 пъти.
• Повдигнете тялото си нагоре от легнало положение, с изправени крака и изпънати ръце.
• Повдигане на тялото от позиция „легнал на дясната страна“, кръстосване на краката (левият крак отгоре), ръце зад главата. Повторете до 20 пъти.

Известната гимнастик има по-сложни комплекси, предназначени за „напреднали“ фитнес ентусиасти, освен това има видеоклипове, които ясно демонстрират примери за упражнения. Въпреки това, програмата за тренировки за отслабване у дома е не по-малко ефективна, при условие че се изпълнява редовно, както и желанието за отслабване.

Диетична програма за отслабване

Както силова тренировъчна програма за отслабване, така и тренировъчна програма за бързо отслабване и тренировъчна програма за отслабване у дома са немислими без спазване на правилата за рационално хранене. Спазването на следните принципи ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да „изваяте“ фигура, на която другите ще се възхищават:

Не трябва да преяждате преди тренировка. Трябва да се храните поне два часа преди началото на тренировката.

• Постенето преди тренировка също е неподходящо. За да бъде тренировката ефективна, тялото се нуждае от енергия, което означава, че се нуждае от въглехидрати. Полезно е да се „заредите“ с елда или овесени ядки два часа преди началото на физическата активност. Малка порция салата, овкусена с растително масло и плодове (с изключение на грозде и банани) за десерт, ще ви позволи да се почувствате сити и да си набавите необходимите хранителни вещества. Общият обем на порция каша не трябва да надвишава 250 грама, 100 грама салата са достатъчни, а от плодовете е за предпочитане 1 ябълка или 1 портокал. Ако тренировката се провежда в ранните сутрешни часове, можете да презаредите батериите си с плодова салата, изядена 30 минути преди тренировка. •
• Програмата за хранене за отслабване включва пиене на достатъчно течности, чиято цел е да се извадят токсините и вредните отлагания. Ако активно тренирате, какао 0 не повече от 2 чаши на ден с минимално количество захар ще помогне за насищане на организма и същевременно ще укрепи сърдечния мускул. Зеленият чай без добавена захар също ефективно насърчава отслабването, като смес от зелен чай с мед и лимон е особено ефективна. Ако решите да отслабнете, здравословна напитка винаги трябва да е под ръка, тоест можете да я носите със себе си в малък съд и да я пиете на малки глътки на всеки половин час.
• Отслабването ще бъде полезно, а резултатът стабилен, ако комбинирате диетична програма за отслабване и тренировъчна програма за отслабване. Следователно, диетата трябва да включва протеинови продукти, които могат да наситят организма и да му донесат необходимото количество енергия. Диетичните и същевременно доста питателни продукти включват нискомаслено извара, варено птиче месо (гърди), белтъци от яйца (омлети и суфлета), варена морска риба и калмари. Зелените салати с растително масло ще допълнят диетата с необходимите витамини и микроелементи, но солта и захарта трябва да бъдат ограничени максимално.

Програмата за хранене за отслабване включва един разтоварващ ден седмично, през който период се препоръчва консумацията на следните продукти:

• 1 литър нискомаслен кефир и 0,5 литра негазирана минерална вода.
• 2 чаши портокалов сок (по-добре е пресен), 1 литър негазирана минерална вода и едно варено яйце.
• 200 грама зелена салата (в две дози), две ябълки и 1,5 литра негазирана минерална вода.
• 200 грама каша от елда (в два приема), 2 портокала и 1,5 литра зелен чай.

Програмата за тренировки за отслабване е начин да започнете да оформяте фигурата си предварително, преди плажния сезон, когато искате да покажете стегнати коремни мускули и тънка талия. Без значение каква програма за бързи тренировки за отслабване използвате, ще получите резултати след месец. Освен това, известният експерт по оформяне на фигурата Арнолд Шварценегер твърди, че мускулите трябва да бъдат „изненадвани“, тоест периодично да се променят техниките за изпълнение на упражненията. Изборът на методи е голям, основното е да имате мотивация и известна доза постоянство.