Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Основни упражнения за коремните мускули
Последно прегледани: 08.07.2025
Повечето мъже се опитват да изградят коремни мускули с коремни преси и повдигане на крака – прости движения, които укрепват коремните мускули. Но за да избегнете наранявания и да наблегнете особено на коремните мускули, трябва да укрепите и останалите мускули, които обграждат коремните мускули и долната част на гърба. Именно за това са предназначени тези нетрадиционни упражнения.
Пулдаун с висок блок
Със своите диагонални движения, това упражнение ще ви даде отлична кондиция. Укрепването на мускулите на торса подобрява координацията, когато противоположното рамо и бедро работят заедно – така че това упражнение помага за защита на долната част на гърба при всяко упражнение, което изисква усукване на торса.
Как да го направите:
- Прикрепете кабела към висок макара и го дръжте с хват отгоре, с широко раздалечени ръце. Обърнете дясната си страна към макарата. Спуснете се на ляво коляно, десният крак е сгънат на 90 градуса.
- Издърпайте кабела надолу диагонално през тялото. Не завъртайте тялото, докато изпълнявате това движение.
- Повдигнете дясната си ръка напред, сякаш отблъсквате кабела от торса си. След това върнете ръката си в изходна позиция. Изпълнете 8-10 повторения. Обърнете лявата си страна към блока. Изпълнете 3 серии от всяка страна.
Преса за ръце на колене
Това упражнение ще научи тялото ви да се съпротивлява на ротационната сила, а съпротивлението е една от основните функции на коремните мускули. Това упражнение е идеално за хора, които играят спортове, изискващи постоянни ротационни движения, като голф, тенис и бейзбол.
Как да изпълните упражнението:
- Прикрепете кабела на нивото на бедрата към кросоувър машина и седнете на коляно от дясната страна на кабела.
- Хванете D-образната дръжка с две ръце, ръцете притиснати към гърдите. Изправете ръцете си, фиксирайте в това положение за 15 секунди, след което отново притиснете ръцете си към гърдите. Изпълнете това упражнение 2-3 пъти, след което се обърнете към блока с лявата си страна. Повторете още 2-3 пъти.
Скокове с наведена поза с ластик за съпротивление
Чрез разтягане на мускулите на краката стабилизирате гръбначния си стълб и укрепвате мускулите на бедрата.
Как да изпълните упражнението:
- Прикрепете ластика за съпротивление към горната част на силова стойка или лост за набирания, като се уверите, че примката е отдолу. Заемете начална позиция за лицеви опори (дръжте торса си прав от раменете до стъпалата) и поставете краката си в примката на ластика за съпротивление, така че да не докосват пода.
- Сгънете се в кръста и приберете коленете си под себе си. Бедрата ви трябва да са отдолу, а гърбът ви да е изправен. Върнете се в изходна позиция; направете 3 серии от 8-10 повторения.