Физически упражнения: ползи и вреди

Упражненията стимулират промяната на тъканите и адаптацията към физическа активност, а почивката и възстановяването позволяват тези промени и адаптации да се случат. Почивката след тренировка е също толкова важна, колкото и желанието на пациента да изпълнява упражнението. Редовната физическа активност намалява честотата на водещите причини за смърт и вероятността от нараняване, и подобрява физическата форма. Някои упражнения се предписват и за рехабилитация на пациенти след остър миокарден инфаркт, голяма операция и мускулно-скелетни травми. Независимо от показанията, при предписването на физически упражнения трябва да се вземат предвид следните два принципа:

• Целите на физическата активност трябва да бъдат специфични за пациента, като се вземат предвид мотивацията, нуждите, физическите възможности и психологията, за да се осигури максимален интерес и участие в постигането на желания резултат;
• Обемът на физическата активност трябва да бъде адекватно изчислен, за да се постигне желаният ефект, той трябва да е достатъчен за адаптация към по-високо функционално състояние, но не прекомерен, за да не се причинят увреждания. Според принципа за намаляване на повторенията, многото физически упражнения не винаги са добри; твърде малко или твърде много е еднакво лошо.

При предписване на физически упражнения е необходимо да се уточни тяхната интензивност (ниво на натоварване), обем (количество работа на сесия), честота (брой сесии) и постепенно допълнително натоварване (или увеличаване на продължителността на един или повече елементи, или увеличаване на самото натоварване). Балансът на тези елементи зависи от индивидуалната издръжливост и физиологичните принципи (например, увеличаването на интензивността може да изисква намаляване на обема и честотата). Силата, обемът и честотата могат да се увеличават едновременно, но до определена граница, тъй като човешката издръжливост не е неограничена. Необходимо е да се установи обемът на упражненията, който е оптимално полезен и съответства на целите на пациента. Фиксираните и традиционни препоръки (напр. 3 пъти по 10-12 повторения, бягане по 30 минути 3 пъти седмично) са неоптимални и може да не отговарят на индивидуалните и специфични нужди на пациента.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Разтягане и гъвкавост

Гъвкавостта е важна за безопасна и комфортна физическа активност. Специфичните упражнения за гъвкавост включват бавно, статично разтягане на мускулни групи без резки движения или подскачане; тези упражнения могат да се изпълняват преди или след други форми на упражнения или като самостоятелна програма, както е при йога или дихателни упражнения. Въпреки че разтягането преди тренировка подготвя психически човек за упражнението, няма доказателства, че то намалява риска от нараняване. Няма причина да се обезкуражава пациентът да се разтяга като загрявка, ако му харесва. Общите загрявки (като упражнения с ниско натоварване, джогинг, калистеника или други леки упражнения, които повишават телесната температура) са по-ефективни като загрявка от разтягането. Разтягането след тренировка е за предпочитане, защото вече затоплените тъкани се разтягат по-лесно; това може да бъде полезно при силови тренировки за увеличаване на обхвата на движение и помага за отпускане на мускулите.

Силови упражнения

Силовите тренировки (тренировки за съпротивление) включват силно свиване на мускулите срещу товар, обикновено чрез повдигане на свободен или монтиран на машина товар. Такива упражнения увеличават мускулната сила, издръжливост и мускулен размер и подобряват функционалния капацитет и аеробните показатели. Едновременно се увеличават сърдечно-съдовата издръжливост и гъвкавост.

Обемът обикновено се разделя на категории: количеството повдигната тежест, броят на сериите и повторенията. Не по-малко важен обаче е параметър като продължителността на натоварването, общата продължителност на повдигане и спускане на тежестта в един комплект. Оптималното време за натоварване е около 60 секунди за нормални условия и 90-120 секунди за рехабилитация след травми. За увеличаване на силата времето за натоварване е по-важно от броя на повторенията; броят на повторенията може да се променя в рамките на времето за натоварване поради техниката и продължителността на комплекта. Когато пациентът достигне време на опъване от поне 60 секунди с добра техника, тежестта (съпротивлението) може да се увеличи, така че време на опъване от поне 60 секунди да е приемливо за следващото ниво на тежест. Броят на сериите се определя от интензивността на тренировката.

Интензивността е до голяма степен субективна мярка за преживяното усилие и колко близо до отказ е стигнал човек по време на дадена серия. Интензивността може да бъде обективно характеризирана с вдигнатата тежест, изразена като процент от максимума от 1 повторение (1RM) на дадено упражнение. Това означава, че за човек, чийто лимит е 100 кг за една серия, 75 кг е 75% RM. Повдигане <30-40% RM осигурява минимално увеличение на силата, въпреки че аеробното кондициониране може да се постигне с достатъчно време под напрежение и усилие. Интензивността е ограничена от мотивацията и издръжливостта на пациента. За много пациенти, подложени на рехабилитация, дискомфортът, болката и липсата на тренировки ги карат да използват по-малко натоварване, отколкото могат да понесат. Ето защо се препоръчват повече серии за постигане на добри резултати. Продължителните тренировки с висока интензивност обаче са контрапродуктивни дори за тренирани спортисти. Упражненията до отказ не са необходими, за да се получат ползите от силовите тренировки. Интензивността на тренировките трябва да се променя редовно, за да се осигури психическа и физическа хармония.

Добрата техника е от съществено значение за безопасността; избягване на резки движения или рязко пускане на тежестта, което може да причини леки тъканни наранявания поради внезапно мускулно усилие; контролиране на дишането, което предотвратява замаяност (а понякога и припадък), които могат да възникнат при маневрата на Валсалва. Пациентите трябва да издишват, докато повдигат тежестта, и да вдишват, докато я спускат. Ако движението е бавно, като например спускане на тежестта за 5 секунди, пациентите може да се нуждаят от вдишване и издишване повече от веднъж, но дишането все пак трябва да се планира така, че вдишването да се случи преди фазата на повдигане, а издишването да се случи в края. Кръвното налягане се повишава по време на упражнения със съпротивление, но бързо се връща към нормалното след завършването им. Повишаването е минимално, когато техниката на дишане е правилна, независимо колко тренировки е имал човекът.

Упражнения за баланс

Упражненията за баланс включват намиране на центъра на тежестта чрез практикуване на нестабилни позиции, като например стоене на един крак или използване на балансиращи или люлеещи се дъски. Въпреки че специфичните упражнения за баланс могат да помогнат на някои хора с лоша проприоцепция, те често се използват неправилно за предотвратяване на падания при по-възрастни пациенти. За повечето по-възрастни пациенти контролирана програма за гъвкавост и сила (като бавни движения с помощта на съпротивителни уреди или ластици) е по-ефективна. Такава програма изгражда силата на ставите и помага на пациентите да поддържат стабилност, докато стоят и ходят. Ако човек има затруднения със стоенето и ходенето поради лош баланс, по-предизвикателните упражнения за баланс, като например стоене на люлееща се дъска, е по-вероятно да причинят нараняване и са противопоказани при тези пациенти.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Значението на водата при упражненията

Адекватната хидратация е важна, особено ако упражненията са били продължителни или са се провеждали в гореща среда. Хората трябва да бъдат добре хидратирани преди тренировка, да пият редовно по време на продължителни упражнения и да компенсират всички дефицити, които се развиват след това. По време на тренировка е достатъчен прием на приблизително 120–240 мл (обемът на една чаша) течност на всеки 15–20 минути, в зависимост от топлината и нивото на упражненията. Трябва обаче да се избягва свръххидратация, която може да причини хипонатриемия и крампи. Дефицитът на течности, който следва тренировка, може да се изчисли чрез сравняване на телесното тегло преди и след тренировка, като се замести загубата едно към едно (напр. 1 л течност за всеки 1 загубен кг). В повечето случаи обикновената вода е достатъчна. Спортните напитки, съдържащи електролити, може да са за предпочитане. Течностите със съдържание на въглехидрати >8% обаче могат да забавят изпразването на стомаха, като същевременно се намали скоростта на абсорбция на течности. В повечето случаи е най-добре да се смесва обикновена вода със спортни напитки в съотношение 1:1, което ще ускори абсорбцията на глюкоза и електролити. Пациенти с признаци на загуба на топлина или дехидратация може да се нуждаят от перорално или интравенозно електролитно заместване.