Аеробни спортни упражнения: какви са ползите?

Аеробните упражнения са непрекъсната, ритмична физическа активност, изпълнявана за продължителен период от време; извършеното натоварване може да се поддържа от аеробен метаболизъм (въпреки че могат да се включат и кратки периоди на по-интензивно натоварване, което инициира анаеробен метаболизъм) на постоянно ниво за поне около 5 минути първоначално, а след това постепенно се увеличава. Аеробните упражнения увеличават максималната консумация на кислород и сърдечния дебит (предимно чрез увеличаване на ударния обем), намаляват сърдечната честота в покой и намаляват както сърдечната смъртност, така и смъртността от други причини. Прекомерната физическа активност обаче оказва прекомерен стрес върху тялото и увеличава клетъчното окисление. Примери за аеробни упражнения включват бягане, бързо ходене, джогинг, плуване, колоездене, гребане, каяк, кънки на кънки, ски и използването на оборудване за аеробни упражнения (напр. бягаща пътека, катерене по стълби и др.).

Аеробният метаболизъм започва в рамките на 2 минути след започване на тренировка, но са необходими по-дълги периоди, за да се постигнат ползи за здравето. Общите препоръки включват >30 минути на ден, 3 пъти седмично, с 5 минути загрявка и 5 минути охлаждане, но тази препоръка се основава както на доказателства, така и на удобство. Оптимални аеробни упражнения могат да се постигнат с едва 10-15 минути активност 2-3 пъти седмично, използвайки интервално колоездене. При интервално колоездене човек редува кратки периоди на умерена активност с енергично натоварване; един режим редува около 90 секунди умерена активност [60-80% от максималната сърдечна честота (HR)] с 20-30 секунди упражнения с максимална интензивност тип спринт (85-95% HR или максималното възможно усилие за индивида през това време). При този режим натоварването на ставите и тъканите е по-голямо, така че той трябва да се използва от време на време или да се редува с по-познати физически упражнения с ниска или средна интензивност.

В аеробните тренировки могат да се използват силови уреди или тежести с разтегливи тежести, докато се постигне желаният брой повторения, с минимална почивка между повторенията (20-60 секунди) при относително висока интензивност. Кръговата тренировка тренира малките мускули (рамене, ръце, корем и врата), след това големите мускули (крака, бедра, гръб и гърди). Кръговата тренировка само за 15-20 минути е по-полезна за сърдечно-съдовата система от джогинга или аеробиката на уреди за същия период от време, тъй като изисква повече усилия.

Обемът на аеробните упражнения обикновено се разделя на продължителността. Интензивността се определя от сърдечната честота (HR). Оптималната HR за избор на подходяща интензивност варира между 60 и 85% от HR [HR на пациента при пикова консумация на O (V0²peak _или честотата, над която ще бъде невъзможно да се поддържа аеробният метаболизъм, защото няма достатъчно O и започва анаеробен метаболизъм]. HR _max може да се измери директно или да се изчисли по следната формула:

ЧСС = 220 - възраст.

За да изчислите целевата сърдечна честота, можете да използвате формулата на Карвонен:

Целева пулсова честота = [(0,5 до 0,85)

Въпреки това, колкото повече спортисти или нетренирани индивиди се сравняват със средните стойности, толкова по-малко точни стават тези формули, което прави определянето на съотношението метаболизъм/VO2 по-ценно.

Календарната възраст трябва да се разграничава от биологичната възраст. Пациенти от всяка възраст, които не са адаптирани към аеробни упражнения (по-малко тренирани), достигат целевия пулс много по-бързо и с по-малко усилия. Те обаче се нуждаят от по-кратки периоди на упражнения, поне в началото. Пациентите със затлъстяване може да не са тренирани и тъй като трябва да движат голяма телесна маса, пулсът се увеличава много по-бързо и в по-голяма степен с по-малко усилия, отколкото при по-слаби пациенти. Заболявания и някои лекарства (напр. бета-блокери) също могат да променят връзката между възрастта и пулса. За такива групи целта от 50-60% от пулса _макс изглежда е достатъчна.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]