Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Йога, тай чи, ходене и бягане може да са най-добрите упражнения за безсъние
Последно прегледани: 27.07.2025
Йога, тай чи, ходене и джогинг може да са най-добрите форми на физическа активност за подобряване на качеството на съня и облекчаване на симптомите на безсъние, според сравнителен анализ на обединени данни, публикуван в онлайн списанието BMJ Evidence Based Medicine.
Резултатите подкрепят ефективността на упражненията като основна стратегия за лечение на нарушения на съня, отбелязват изследователите.
Безсънието, характеризиращо се с трудности при заспиване и поддържане на съня, както и ранно събуждане, засяга 4–22% от населението и е свързано с повишен риск от различни психични и физически заболявания, включително деменция и сърдечно-съдови заболявания.
Лекарствата, използвани за лечение на безсъние, могат да причинят странични ефекти, а когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), макар и ефективна, не винаги е достъпна поради недостиг на обучени специалисти, обясняват авторите.
Все повече доказателства подкрепят ползите от упражненията, но настоящите насоки не уточняват кои видове активност са най-полезни. За да запълнят тази празнина в знанията и да помогнат на пациентите да изберат правилния вид активност за борба с безсънието, изследователите проведоха мета-анализ.
Те анализираха бази данни и идентифицираха 22 рандомизирани клинични проучвания, включващи 1348 души и 13 различни подхода за лечение на безсъние, седем от които са базирани на упражнения: йога, тай чи, ходене/джогинг, аеробни и силови тренировки, само силови тренировки, аеробни упражнения, комбинирани с терапия, и смесени аеробни тренировки.
Програмите са продължили от 4 до 26 седмици. Други подходи са включвали когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), хигиена на съня, Аюрведа, акупунктура/масаж, липса на интервенция или стандартни грижи.
Ключови констатации:
- Йогата увеличи продължителността на съня с близо 2 часа, подобри ефективността на съня с 15% и намали времето за събуждане след заспиване с близо час.
- Ходенето и джогингът доведоха до значително намаляване на тежестта на безсънието с почти 10 точки.
- Тай Чи подобри качеството на съня, увеличи продължителността му с повече от 50 минути и намали времето за заспиване с 25 минути. Тази дейност показа най-добри резултати от всички интервенции и ефектите се запазиха до две години.
Изследователите смятат, че йога, с акцент върху осъзнаването на тялото и дишането, може да намали тревожността и депресията, които пречат на съня. Тай чи насърчава релаксацията, намалява активността на симпатиковата нервна система и насърчава емоционалната регулация. Ходенето и бягането могат да подобрят съня чрез увеличаване на разхода на енергия, регулиране на кортизола, увеличаване на производството на мелатонин и задълбочаване на дълбокия сън.
Въпреки че повечето изследвания имат методологични недостатъци, авторите заключават:
„Резултатите подчертават терапевтичния потенциал на упражненията при лечението на безсъние и позволяват те да се разглеждат като цялостен метод на лечение, а не само като допълнение.“
Те също така отбелязват, че различните видове упражнения могат да имат различно въздействие върху индивидуалните симптоми на безсъние и това изисква по-нататъшно проучване.