Приемате ли достатъчно витамини от група В?

Осем различни витамина съставляват B комплекса и всички те играят жизненоважни роли в организма, включително подпомагат производството на енергия, поддържат здрава нервна система и насърчават развитието на клетките. Ако осем ви звучи като много за запомняне, струва си да се отбележи, че изследванията са се фокусирали върху пет: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Тялото може да съхранява само ограничено количество от тези витамини, така че те трябва да се консумират редовно, за да се поддържат нормални нива и здраве. Повечето витамини от група В се получават от животински и млечни продукти, бобови растения, яйца, ядки, семена, някои зеленчуци (особено листни зеленчуци и бобови растения), както и обогатени зърнени храни и зърнени закуски.

„Балансираната и здравословна диета осигурява достатъчно витамини от група В за повечето хора“, казва гастроентерологът Джоел Мейсън, старши учен в Изследователския център за хранене на човека (HNRCA) към Министерството на земеделието на САЩ и професор в Училището по хранене и политика и Медицинския факултет на Университета Тъфтс.

„Въпреки това, за определени групи от населението дори питателната диета може да не е достатъчна. Например, способността на възрастните хора да абсорбират витамин B12 намалява с възрастта - в този случай добавките определено са необходими. Същото важи и за веганите, бременните жени и тези, които са претърпели стомашен байпас.“

Освен това, някои често използвани лекарства, включително метформин (за диабет) и инхибитори на протонната помпа (като омепразол), намаляват абсорбцията на витамин B12 и могат да увеличат риска от дефицит.

Растителните храни не съдържат кобаламин (B12), така че хората, които следват веганска диета, може да са изложени на риск от дефицит. В повечето случаи приемът на мултивитамин, съдържащ 2,4 микрограма витамин B12, ще покрие нуждата.

Адекватният прием на тези основни хранителни вещества е важен за поддържане на здравето, но Мейсън предупреждава да не се прекалява – повече не винаги е по-добре. Прекомерният прием на някои витамини може да има странични ефекти.

Един пример е витамин B6, който е токсичен във високи дози. През 80-те години на миналия век приемът на високи дози B6 за облекчаване на предменструалната болка става популярен. Препоръчителната доза е около 2 mg за мъже и 1,6 mg за жени, а някои жени приемат до 200 mg на ден. Това води до трайно увреждане на нервите в ръцете и краката, наречено периферна невропатия.

Друг пример е ниацинът (B3), който понякога се предписва във високи дози за понижаване на холестерола. Високите дози обаче могат да причинят силно зачервяване на кожата, обриви и сърбеж.

Витамини от група В и бременност

В Съединените щати царевичното, оризовото и пшеничното брашно се обогатяват с тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3) от 40-те години на миналия век, за да се предотвратят заболявания като пелагра и бери-бери. През 1998 г. фолиевата киселина, синтетична форма на фолат (B9), е добавена към задължителното обогатяване, за да се осигурят адекватни нива на витамина по време на бременност и да се предотвратят дефекти на невралната тръба на плода.
Невронната тръба формира мозъка и гръбначния мозък на плода в ранен етап от бременността, често преди жената дори да разбере, че е бременна.

Тъй като до 50% от бременностите са непланирани, Съединените щати и около 70 други страни изискват производителите да обогатяват брашното с фолиева киселина. Тези мерки са намалили честотата на дефекти на нервната система при новородени до 70%.

Фолат и рак

Изследвания през последните 30 години постоянно показват, че хората с нисък прием на фолат имат повишен риск от развитие на някои видове рак.

„Нашите изследвания в Tufts, фокусирани предимно върху рака на дебелото черво, показват както при животни, така и при хора, че хронично ниският прием на фолат значително увеличава риска от рак на дебелото черво, а евентуално и от рак на панкреаса и гърдата в постменопауза“, казва Мейсън.

Въпреки това, неговите експерименти с животни също така показват, че прекомерната консумация на фолиева киселина може действително да увеличи риска от развитие на определени тумори. Това се превърна в обект на научен дебат.

Учени от университета Тъфтс са забелязали, че когато на животните се дава твърде много фолиева киселина, честотата на рак се увеличава.

„Интуитивно, това е логично“, казва Мейсън. „Фолатът е „тор“ за клетъчния растеж. Ако имате мутирали клетки, които биха могли да станат ракови, тогава даването им на допълнителен фолат може да ускори тяхното размножаване.“

Той обаче добавя, че няколко големи епидемиологични проучвания са показали, че този канцерогенен ефект не е широко разпространен и ако съществува, е вероятно да се появи само при тези, които консумират множество източници на фолат едновременно.

Тиамин и стомашен байпас

Дефицитът на тиамин (B1) е слабо разпознато усложнение след операция за стомашен байпас, казва Мейсън.

„В миналото дефицитът на тиамин в Съединените щати се е наблюдавал почти изключително при хора с алкохолизъм“, спомня си той.
Но след стомашен байпас, поради нарушена абсорбция на витамини и често повръщане, пациентите могат да пристигнат в спешното отделение с летаргия, слабост, объркване, лоша координация на очите и други симптоми.

Ако не се диагностицира и не се лекува, дефицитът на тиамин може да доведе до заболяването бери-бери, увреждане на мозъка и нервите и дори смърт.

„Хирурзите, лекарите в спешните отделения и други специалисти трябва да са наясно с възможността за дефицит на тиамин при пациенти, подложени на стомашен байпас. Ако има съмнение за това, е важно витаминът да се приложи интравенозно незабавно, без да се чакат резултати от теста“, казва Мейсън.
„Ако подозирате, че имате дефицит или излишък от витамини от група В, консултирайте се с Вашия лекар.“

Колко ви е необходимо на ден?

Националните здравни институти (NIH) препоръчват следните дневни дози витамини от група В за възрастни:

Витамин	Норма (на ден)	По време на бременност	При кърмене
B1 (тиамин)	1–1,2 мг	1,4 мг	1,4 мг
B2 (рибофлавин)	1,1–1,3 мг	1,4 мг	1,6 мг
B3 (ниацин)	14–16 мг	18 мг	17 мг
B5 (пантотенова киселина)	5 мг	6 мг	7 мг
B6 (пиридоксин)	1,3 мг (до 50 години), 1,5–1,7 мг (след 50)	1,9 мг	2,0 мг
B7 (биотин)	30 мкг	—	35 мкг
B9 (фолат)	400 мкг	600 мкг	500 мкг
B12 (кобаламин)	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Източници:

• B1: Една порция обогатена зърнена закуска осигурява 100% от дневната стойност.
• B2: Две яйца осигуряват около 1/3 от дневната нужда.
• B3: 170 г пържено пилешко месо - повече от 100% от дневната нужда.
• B6: 170 г риба тон - 100% от нормата.
• B9: Половин чаша сварен спанак е една трета от дневната стойност.
• B12: 85 г сьомга или кайма - 100% от нормата.