От почвата до мозъка: Как зехтинът и периодичното гладуване се подсилват взаимно

Nutrients публикува обзор „От почвата до мозъка“, който обединява всичко, което влияе върху ползите за здравето от зехтина: сорт и почва, технологии за пресоване, съхранение и готвене, потребителски избор и дори периодично гладуване. Авторите анализират биохимията на екстра върджин зехтина (EVOO), показват как неговите полифеноли и мононенаситени мазнини се комбинират с метаболитните ефекти на гладуването и заключават, че правилно подбраният и използван EVOO може да засили противовъзпалителните и антиоксидантните ефекти на подходите на гладуване, подобрявайки инсулиновата чувствителност и намалявайки оксидативния стрес. В същото време изследователите подчертават, че са необходими клинични изпитвания, за да се изясни „дозата, времето и контекстът“ на употреба.

Предистория на изследването

Екстра върджин зехтинът (EVOO) е ключов компонент на средиземноморската диета с репутация на „здравословен продукт“. Ефектът му е не само в мастния профил с преобладаване на мононенаситена олеинова киселина, но и в „минорната“ фракция: полифеноли (хидрокситирозол, олеокантал, олеуропеин и лигстрозидни агликони), токофероли, сквален, тритерпени. Именно полифенолите са свързани с антиоксидантно и противовъзпалително действие, подобрена ендотелна функция, метаболитен профил и потенциална невропротекция. В регламента на ЕС дори има отделна формулировка: полифенолите в зехтина спомагат за защитата на кръвните липиди от оксидативно увреждане (при достатъчно съдържание и дневна доза от продукта).

Качеството на EVOO се формира „от полето до рафта“: сортът и зрялостта на маслините, климатът и почвата, хигиената на прибирането на реколтата и скоростта на обработка, схемата на екстракция (само механично пресоване без разтворители) и условията на съхранение. Колкото по-агресивно е почистването и нагряването, толкова по-бедно е маслото на полифеноли - оттук и контрастът между категориите екстра върджин/върджин и рафинирани масла или масла от джибри. Температурата и светлината са важни в кухнята: продължителното прегряване и съхранение на ярка светлина ускоряват окисляването и загубата на феноли, докато тъмните съдове, хладината и разумните режими на готвене помагат за запазване на „здравословната“ фракция. Сензорната горчивина и „паренето в гърлото“ във висококачественото EVOO просто отразяват наличието на фенолни съединения.

Периодичното гладуване (хранене с ограничено време, 5:2 и др.) се превръща в популярен метаболитен инструмент: то подобрява инсулиновата чувствителност, намалява постпрандиалното възпаление, измества енергийния метаболизъм към липолиза и кетогенеза и активира пътищата на автофагия (AMPK↑/mTOR↓). В тази рамка EVOO е удобен „партньор“: малки количества помагат за издържане на паузите, дължащи се на ситост, не причиняват резки гликемични колебания, а неговите полифеноли добавят противовъзпалителен и антиоксидантен принос. На етапа на „повторно хранене“ маслото подпомага жлъчната секреция и усвояването на мастноразтворими хранителни вещества, а в комбинация с растителни храни подобрява усвояването на полифеноли и каротеноиди.

В същото време, доказателствената база за „синергията“ на EVOO и периодичното гладуване при хора все още е неравномерна: много механистични и наблюдателни данни, но малко стандартизирани рандомизирани проучвания с дози, време и клинични резултати. Остават въпроси относно кулинарните режими (къде са температурните граници „без загуби“), хрононутрицията (кога маслото се абсорбира оптимално) и индивидуалните ограничения (холелитиаза, панкреатит - необходими са лични тактики). Следователно, настоящият консенсус е практичен и предпазлив: изберете висококачествен EVOO (екстра върджин), консумирайте го като част от предимно растителна диета, комбинирайте го разумно с хранителни режими - и изчакайте резултатите от по-големи клинични проучвания.

Качество на маслото: какво определя степента, пресоването и пречистването

Ползите от EVOO започват много преди кухнята. Съдържанието на полифеноли и „второстепенни“ биоактивни молекули се влияе от сорта, климата/почвата, зрелостта, хигиената на реколтата и метода на екстракция. На рафтовете виждаме четири категории продукти, установени от регламентите на ЕС: екстра върджин, върджин, рафиниран зехтин и масло от джибри; има и техническа фракция, наречена лампанте, която не може да се консумира без последващо пречистване. Ключовата идея е, че колкото по-агресивна е обработката (дългосрочно съхранение на джибри, нагряване, разтворители, рафиниране), толкова по-бедно е маслото на естествени антиоксиданти.

Кратък навигатор за видовете масла

• EVOO - свободна киселинност ≤0,8%; полифеноли обикновено 150-1000 mg/kg; механично пресоване без разтворители.
• Върджин - по-малко строги сензорни/киселинни критерии; все още механично пресован.
• Рафинирано - физическо и химично пречистване, почти напълно губи полифеноли и токофероли.
• Маслинови джибри - екстракция на джибри (включително n-хексан), след което рафиниране; полезните второстепенни вещества са минимални.
• Лампанте - нискокачествена суровина/дефекти; не е подходяща за храна без рафиниране.

Интересен детайл: самите маслини съдържат 20-30 г/кг полифеноли, но поради „водолюбивия“ си характер, около 0,5 г/кг (0,05%) попада в готовия EVOO след пресоване, останалата част отива в пулпата и отпадъчните води или се унищожава по време на рафинирането. Ето защо внимателните технологии и свежестта са от решаващо значение.

Състав на EVOO: „Тежки“ мазнини и „лека кавалерия“ от полифеноли

Основата на EVOO се формира от мононенаситени мастни киселини (≈75%), предимно олеинова (ω-9); делът на ω-6 линоловата обикновено е 3,5-21%, ω-3 α-линоленова - <1,5%. „Второстепенната“ фракция съдържа сквален, токофероли, тритерпени, фитостероли, пигменти, летливи алдехиди/кетони и, разбира се, полифеноли: хидрокситирозол, олеуропеин (и неговият агликон), олеокантал, лигстрозид и др. Някои от тях обясняват характерната горчивина и „парене в гърлото“ на висококачествените масла.

Олеокантал, фенол EVOO с COX инхибиране чрез механизъм, напомнящ на НСПВС, и хидрокситирозол, който може да се образува както от маслинови гликозиди, така и ендогенно (чрез пътища на допаминов метаболизъм), се открояват отделно. Оттук и приносът им към противовъзпалителните и невропротективните ефекти.

Постене + EVOO: биохимичен „дует“

Периодичното гладуване и храненето с ограничено време подобряват инсулиновата чувствителност, засилват липолизата, активират автофагията и пренастройват AMPK/mTOR сигнализацията. EVOO, от своя страна, намалява постпрандиалното възпаление, модулира експресията на антиоксидантни гени и минимално пречи на кетогенезата, когато се консумира в малки количества по време на „модифицирани“ гладувания. Резултатът може да бъде синергия: по-малко NF-κB сигнализация, по-добри митохондрии и по-стабилен липиден профил.

Какво прави EVOO удобен партньор за подходи на гладуване

• помага за справяне с глада, като осигурява ситост;
• не „подкопава“ ключови метаболитни пътища на гладуване (кетогенеза, липолиза) в малки дози;
• по време на „повторно хранене“ нежно реактивира храносмилането и жлъчната секреция;
• добавя противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, от които гладуването вече има много.

Не е случайно, че в проучвания като PREDIMED, високото придържане към средиземноморската диета с добавен EVOO е било свързано с по-ниско кръвно налягане, по-добри липидни профили и по-нисък сърдечно-съдов риск.

Хрононутриция: Кога маслото работи най-добре

Метаболитната обработка на мазнините и липидният клирънс са подчинени на циркадни ритми, с пикова ефективност сутрин/първата половина на деня. Полифенолите също са „зависими от часовника“: чревната пропускливост, ензимната активност и чернодробният метаболизъм се колебаят през целия ден, което влияе върху тяхната бионаличност. Оттук и практичният съвет на прегледа: преместете по-голямата част от консумацията на EVOO към дневните хранения, особено при по-възрастни хора, чиито циркадни ритми често са „размазани“.

Готвене и съхранение: как да не загубим предимствата

EVOO е като цяло стабилно в сравнение с много растителни масла (високоолеинови мазнини + полифеноли), но условията и температурите са от значение. Дългосрочното промишлено пържене променя състава (ЯМР изследвания показват това), микровълновото нагряване ускорява окислителното разграждане, докато готвенето в компанията на хранителни компоненти помага за инхибиране на окисляването.

Съхранението е отделна наука. Маслото се чувства най-добре в тъмен съд при ниска температура и ниско съдържание на кислород в „главата“ на бутилката (2-5%): по този начин полифенолите, хлорофилите и сензорните вещества се запазват по-дълго. При „супермаркетно“ осветление ~45% от фенолите могат да бъдат загубени за 4 месеца; в същото време, с течение на времето, хидролизата на сложните феноли понякога повишава нивото на хидрокситирозол/тирозол - съставът е динамичен. Обикновените консерви също са подходящи, ако температурата е ниска (около 6 °C); при 26 °C, особено в калай, гранясването се ускорява.

Мини шпаргалка за ежедневието

• купете реколтата от текущия сезон и дръжте бутилката затворена, на тъмно и хладно място;
• за ежедневно пържене са подходящи умерени температури и прясна порция олио;
• Избягвайте многократно продължително прегряване и затопляне в микровълнова фурна на самото масло;
• Не се доверявайте на „златния блясък“ на витрините на магазините – светлината е враг на полифенолите.

Какво казват регулаторът и етикетът

В ЕС одобреното от EFSA здравно твърдение е: „Полифенолите в зехтина предпазват липидите в кръвта от оксидативно увреждане“ – но само ако маслото съдържа поне 5 mg хидрокситирозол и неговите производни на 20 g и потребителят действително консумира поне 20 g масло на ден. Средно, според литературата, EVOO съдържа около 0,05% полифеноли, но диапазонът между сортовете и технологиите е голям.

Препоръките на СЗО наподобяват обща рамка: мазнини <30% от енергията, приоритет - ненаситени; транс мазнини <1% от енергията. На този фон, 20-30 мл EVOO на ден при възрастни е ясна „работеща“ стойност, съответстваща на данните за сърдечно-съдовите резултати. И не забравяйте, че лампанте без рафиниране не може да се консумира като храна - това е сигнал за дефекти в суровината/обработката.

За кого е това особено актуално?

Хора с метаболитен синдром, преддиабет/диабет тип 2, сърдечно-съдови рискове и евентуално уязвимост към невродегенерация. Именно в тези области дуото гладуване + EVOO има най-голямо припокриване в механизмите (AMPK, автофагия, противовъзпалителни каскади). Но стратегията трябва да се прилага в рамките на обща диета и за задачите на конкретен човек.

Ограничения

Това е преглед, а не рандомизирано контролирано проучване: някои от заключенията се основават на механистични и смесени проучвания. Ефектите от гладуването върху микробиотата при хората са хетерогенни, а за кулинарните режими картата на новообразуваните съединения и тяхното въздействие върху здравето все още не е „начертана“. Авторите изрично призовават за рандомизирани клинични проучвания, които ще изяснят дозировката, времето и „начина на употреба“ на EVOO във връзка с интервални протоколи.

Източник: Думитреску И.-Б., Драгой К.М., Николае А.Ц. От почвата до мозъка: свойства на зехтина, потребителски избор, периодично гладуване и тяхното въздействие върху здравето. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905