Не всички растителни храни са създадени еднакви: Уроци за дълъг и активен живот

Ново проучване върху диетата и стареенето при по-възрастни китайци установи, че вегетарианците са по-малко склонни да остареят „здравословно“ от всеядните, като веганите показват най-лошата връзка. Качеството на растителните храни е от значение: висококачествените растителни храни намаляват разликата с всеядните. Резултатите са представени като резюме в Current Developments in Nutrition и са описани подробно в пълния текст на статията в npj Aging.

Предистория

Защо изобщо да тестваме „вегетарианство ↔ здравословно стареене“?
При възрастните хора е критично не само какво изключваме, но и с какво го заместваме: дефицитът на протеини и отделни микронутриенти ускорява саркопенията, когнитивните и функционалните загуби - това са компонентите на резултата „здравословно стареене“ в китайската кохорта CLHLS и в работата на npj Aging.

Качеството на растителната диета е ключов модератор.
Проучванията разграничават здравословните от нездравословните растителни диети, използвайки индексите hPDI/uPDI: в hPDI „плюс“ се дава на пълнозърнести храни, зеленчуци/плодове, бобови растения, ядки, масла, чай/кафе; в uPDI „плюс“ се дава на рафинирани зърнени храни, сладки напитки, десерти и др. Ниското качество (висок uPDI, нисък hPDI) е по-често свързано с неблагоприятни резултати.

Протеин: нормите за 60+ са по-високи от обичайното.
Консенсусът на PROT-AGE/ESPEN препоръчва ≈1,0–1,2 g протеин/kg/ден за възрастни хора (по-висок по време на заболяване/рехабилитация и по време на силови тренировки) — под тези нива рискът от загуба на мускулна маса и функция се увеличава. Следователно, „растителната основа“ за възрастните хора трябва да бъде богата на протеини (бобови растения/соеви продукти, ядки/семена) и разпределена между храненията.

Критични хранителни вещества при строги растителни диети.

• B12: усвояването от храната намалява при възрастните хора; рисковият профил е висок при вегани/вегетарианци → показани са обогатени храни или добавки.
• Омега-3 EPA/DHA: Преобразуването на ALA от растенията в EPA/DHA е ограничено (единични проценти), така че при възрастни хора, които не консумират риба, е разумно да се обмисли приемът на микроводорасли-DHA/EPA.
• Калцият/витамин D, желязото, йодът и цинкът също изискват внимание, особено при диета от типа „UPDI“ (рафинирана и с ниско съдържание на пълнозърнести храни).

Какво показват вече китайските данни?
В проучването npj Aging CLHLS, вегетарианските модели на хранене са свързани с по-ниски шансове за „здравословно стареене“, особено когато качеството на растителните диети е ниско (висок uPDI/нисък hPDI). Подобни сигнали са наблюдавани и за крехкост в същата база данни, което подчертава ролята на качеството и достатъчността на хранителните вещества. Връзките са наблюдателни (причинно-следствената връзка не е доказана), но посоката за превенция е ясна: растителна храна, да, но висококачествена и добре балансирана.

Как е било проучено

• Кой и колко: 2888 здрави участници в напреднала възраст от Китайското национално надлъжно проучване (CLHLS); медиана на проследяване ~6 години.
• Видове хранене: Идентифицирани са 4 модела според честотата на консумация на храна: веган, ово-вегетариански, песковегетариански и всеяден. Освен това, качеството на растителната диета е оценено с помощта на индексите hPDI (здравословни растителни храни) и uPDI (по-малко здравословни).
• Какво е „здравословно стареене“: доживяване до поне 80-годишна възраст без сериозни хронични заболявания и без влошаване на физическите, когнитивните и психическите функции.

Основните резултати

• В сравнение с всеядните, вегетарианците са по-малко склонни да постигнат „здравословно остаряване“: коригирано съотношение на шансовете 0,65 (95% CI: 0,47–0,89). За веганите то е дори по-ниско: 0,43 (0,21–0,89).
• При разбивка на компонентите, вегетарианците, доживели до 80-годишна възраст, са по-склонни да имат сериозни хронични заболявания, ограничения във физическите функции и когнитивни нарушения.
• Качеството на диетата е от решаващо значение: при по-здравословна растителна диета на практика няма разлика в общия резултат от всеядните; при по-нездравословна диета рисковете от неблагоприятни компоненти се увеличават.

Защо може да е това?

Възрастните хора са изложени на по-висок риск от дефицит на протеини, витамин B12, калций, желязо, омега-3, както и от саркопения и загуба на костна маса. Строгите растителни диети без обмислени корекции на тези хранителни вещества могат да увредят мускулната сила, костите и когнитивната функция, което пряко влияе върху критериите за „здравословно стареене“.

Важни откази от отговорност

• Това е обсервационно проучване: асоциация ≠ причинно-следствена връзка; може да има остатъчно объркване от фактори, свързани с начина на живот.
• Оценка на храненето - съкратена честота на въпросите за хранене (FFQ), без порции; подробностите за храната може да се загубят в подгрупите.
• Резултатите се отнасят за възрастното китайско население - въпросът за преносимостта им към други страни и хранителни системи е отворен.

Практическо чувство (ако сте над 60 години)

• Не е антирастителна програма. Въпросът е, че в напреднала възраст растителната диета трябва да бъде висококачествена: достатъчно протеин (1,0–1,2 г/кг/ден като ориентир), източници на B12 (добавката е задължителна, ако сте веган), калций, желязо/йод/селен, омега-3 (ALA + EPA/DHA, ако е необходимо).
• Гъвкавите модели (песко- или ово-вегетариански) могат да бъдат практичен компромис, намалявайки риска от дефицити и поддържайки мускулите/костите.
• Струва си да се обсъди с лекар/нутрициолог скрининг за дефицит и план за корекция, особено ако ограниченията са силно ограничени. Тези препоръки отразяват констатациите от изследванията за оптимални хранителни модели за здравословно стареене: растителна храна + умерено включване на „здравословни“ животински продукти.

Източник: Резюме на „Текущи развития в храненето“ (май 2025 г.) и пълен текст на статията в npj „Стареене“ с подробни методи и фигури. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050