Не само „колко“, а „колко равномерно“: Редовността на съня е свързана с когнитивната функция

Списанието Sleep Medicine публикува статия на екип от Университета в Цукуба (Япония), показваща, че колкото по-редовен е графикът на сън и бодърстване на човек, толкова по-добри са общите му когнитивни функции. В същото време, концентрацията на ключовия „невротрофичен“ протеин BDNF (мозъчен невротрофичен фактор) не се държи линейно: тя е най-висока при хора с умерена редовност на съня и по-ниска както при много „неравномерни“, така и при изключително „железни“ графици на сън. Авторите предпазливо предполагат, че поддържането на балансирана редовност може да бъде полезно и в контекста на предотвратяване на болестта на Алцхаймер.

Предистория на изследването

През последните години вниманието се измести от проста „норма“ за продължителността на съня към по-фини характеристики на режима – стабилността на времето на заспиване и събуждане. Дори при едни и същи 7-8 часа сън, хората с „прескачащ“ график по-често съобщават за сънливост през деня, намалено внимание и проблеми с настроението. Появиха се обективни показатели за редовност, като например Индекса за редовност на съня (SRI), който показва доколко часовете ви на сън и бодърстване се повтарят от ден на ден. Този подход ни позволява да отделим влиянието на „колко спя“ от влиянието на „колко ритмично живея“, което е особено важно за оценка на когнитивните функции.

Нарушенията в циркадните ритми отдавна се свързват със загуба на памет, по-бавна обработка на информация и повишен риск от невродегенеративни състояния. Механизмите са многопластови, вариращи от десинхронизация на вътрешните „часовници“ на кората и хипокампуса до нарушения в хормоналните и метаболитни сигнали, които подготвят мозъка за учене през деня и възстановяване през нощта. В популационните изследвания е трудно да се отдели редовността от объркващи фактори като възраст, ниво на активност, лишаване от сън и хронични заболявания, така че са необходими обективни сензори и сложни статистически модели.

Специално място заема BDNF - невротрофичен фактор, който подпомага оцеляването на невроните и синаптичната пластичност. Нивото му варира под влияние на съня, стреса и физическата активност и често се счита за „биомаркер на способността за учене“ на мозъка. Повечето данни обаче описват линейни зависимости (колкото по-добър е сънят, толкова по-висок е BDNF), докато в реалния живот оптимумът на пластичност често се намира между крайностите - не в хроничен хаос на режима, но и не в прекомерно „конкретна“ рутина.

На този фон е станало важно да се тества как точно редовността на съня – измерена чрез актиграфия, а не чрез самооценка – корелира с когнитивните показатели и нивата на BDNF в реална популация. Възрастовият контекст също е важен: при хората на средна и по-възрастна възраст когнитивните функции са по-чувствителни към циркадна десинхронизация и превантивните препоръки (сън, светлина, активност) трябва да бъдат достатъчно точни, за да се прилагат в ежедневието. Именно тази „дупка“ между физиологичните механизми и практическата превенция се стреми да затвори разглежданата работа.

Как е проведено проучването

Анализът включва 458 възрастни (средна възраст 65 години; 51% жени), участвали в проучването Tsukuba Happiness Life Study през 2023-2024 г. Редовността на съня е измерена обективно с помощта на Индекса за редовност на съня (SRI), базиран на непрекъсната 7-дневна актиграфия (гривна на недоминантната ръка). Когнитивните функции са оценени с помощта на разширена тестова батерия; в подгрупа от 232 души е измерен допълнително серумен BDNF. След това авторите са изградили многофакторни регресионни модели, като са взели предвид възрастта, пола и общата продължителност на съня.

Какво е SRI - кратък списък

• SRI е индекс от 0 до 100, който отразява колко е вероятно да заспите/събудите се по едно и също време всеки ден.
• Висок SRI → дните са сходни по отношение на времето за сън и бодърстване; нисък SRI → графикът „скача“.
• Това е индикатор за ритъм, а не „колко часа спите“.

Основни резултати

След корекции за възраст, пол и продължителност на съня, участниците в най-редовната група (SRI ≈65-86) демонстрираха значително по-висок общ когнитивен резултат от тези с нередовен график (B коефициент = 0,13; 95% CI 0,02-0,24). За BDNF беше установена нелинейна, „обърната U-образна“ връзка: най-високите нива бяха установени с балансирана редовност (ореол около SRI ≈60), докато BDNF беше по-ниски при много нередовен и изключително ригиден график (за средната група, B = 0,17; 95% CI 0,04-0,30).

Защо това е важно и какво общо има BDNF с това?

BDNF е един от основните фактори за пластичност на мозъка: той подпомага оцеляването на невроните, растежа на синапсите и формирането на паметта. Обикновено увеличаването на BDNF се свързва с по-добро учене и устойчивост на стрес. Новата работа добавя важен детайл: твърде много ред в рутината може да не е толкова благоприятен за BDNF, колкото разумната, „оживена“ редовност. Това е в съответствие с настоящата идея, че оптимумът за пластичност често се намира между хаоса и прекомерната рутина.

Как се сравнява това с други данни?

Въпреки че е доказано, че нарушенията на съня и острата депривация променят нивата на BDNF и нарушават работната памет, тази нова работа измества фокуса от „дефицита на сън“ към ритъма на ежедневните рутини. Заедно те предоставят последователна картина: както количеството/качеството, така и ритъмът са от значение.

Какво означава това за ежедневието?

Основният практически извод е да се стремим не към „спартански режим“, а към стабилен, но гъвкав режим на сън:

• Поддържайте стабилен „прозорец“ за сън (например, лягайте си и се събуждайте по подобно време през делничните дни и уикендите, без резки промени).
• Избягвайте крайности: хронично „бърборене“ и прекомерна „желязна“ дисциплина без оглед на реалния живот - и двата полюса бяха свързани с по-нисък BDNF в това проучване.
• Съберете „ритмични“ опорни навици: сутрешна светлина/разходка, редовно хранене, умерена дневна активност.
• Следете общата продължителност и качество на съня, но не забравяйте: редовността е независим фактор и не може да се сведе до „спане от 7-8 часа“.

Важни ограничения

Това е обсервационно проучване от една държава; причинно-следствените заключения са ограничени. BDNF е измерен в подгрупа и само веднъж; SRI е оценен за един 7-дневен период. Накрая, резултатите описват умерени асоциации в извадка от хора на средна и по-висока възраст – те не се обобщават автоматично за юноши или, да речем, работещи на смени. Самите автори подчертават необходимостта от лонгитудинални и интервенционни проучвания.

Къде да отида след това - какво бих искал да проверя

• Да се провери дали целенасочените тренировки за редовност подобряват когнитивните показатели в рискови групи (MCI, депресивни разстройства, пост-COVID).
• Да се разбере как хронотипът, ежедневната активност и светлината влияят на „оптималния“ SRI за конкретен човек.
• Да се оцени дали оптимумният прозорец за BDNF и когнитивните показатели е стабилен във времето и в други популации. (Вижте популярни обяснения и материали за пресата за статията.)

Заключение

Ново изследване подкрепя идеята, че не само часовете сън са важни за мозъка, но и ритъмът. По-добри когнитивни показатели се наблюдават при хора с по-редовен график, а биомаркерът за невропластичност BDNF достига пик при умерена, „човешка“ редовност – не твърде хаотична, но и не твърде „асфалтирана“. За здравословните модели на сън изглежда, че „сладката среда“ не е фигура на речта, а измерима цел.

Източник на изследването: Yue Cao et al. Редовността на съня е свързана с когнитивната функция и показва обърната U-образна връзка със серумния BDNF. Sleep Medicine (онлайн 17 юли 2025 г.), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.