Диета почасово, без да навредите на съня си: какво означава това за тези, които отслабват

Храненето с ограничено време (TRE) е хранене в рамките на фиксиран „прозорец“ (обикновено 8–10 часа на ден), без непременно да се броят калории. Идеята е, че е важно не само какво и колко ядем, но и кога. Такива режими подобряват теглото, глюкозата, кръвното налягане и липидите при някои хора. Но със съня всичко се оказа по-сложно: данните са противоречиви.

Какво е TRE и защо има толкова много шум около него?

Храненето с ограничено време (TRE) е хранене в рамките на фиксиран прозорец от деня (обикновено 8–10 часа) без стриктно броене на калории. Този подход е удобен, затова бързо набира популярност: по-лесен е за прилагане в ежедневието от класическите диети. Рандомизирани проучвания и мета-анализи показват умерени ползи за телесното тегло, гликемията, кръвното налягане и липидите, особено при хора с наднормено тегло и преддиабет.

Циркадната биология предполага, че „кога“ може да е също толкова важно, колкото и „колко“

Хората имат вътрешни часовници, които задават ежедневните колебания в инсулиновата чувствителност, термогенезата, секрецията на стомашно-чревни хормони и стомашната киселинност. Храненето е мощен „zeitgeber“ (външен синхронизатор) за периферните часовници на черния дроб, червата и мастната тъкан. Теоретично, изместването на калориите по-рано (към първата половина на деня) и спирането на храненето 2–4 часа преди лягане би трябвало да помогне както на метаболизма, така и на съня.

Нова работа: проверихме не само „какво е работило“, но и „кога има по-добро“

Коментар към изследването на Clavero-Jimeno et al. обсъжда 12-седмичен експеримент с четири групи възрастни с наднормено тегло/затлъстяване на възраст 30–60 години (по ~50 души всяка). На всички е препоръчано да следват средиземноморска диета, като варират само продължителността и времето на периода на хранене:

• контрол - нормален режим, прозорец >12 часа;
• ранен TRE - 8 часа, начало преди 10:00;
• по-късно TRE - 8 часа, начало след 13:00;
• „самоизбрано“ TRE - 8 часа по избор на участника.

Сънят е оценяван два пъти в продължение на 14 дни (преди началото и в края на интервенцията) - субективно и според фитнес гривните. Измерени са също депресия, тревожност, стрес и качество на живот.

Резултат: нито ранната, нито късната, нито „самоизбраната“ TRE се различава от контролната група по отношение на качеството на съня, настроението, стреса и качеството на живот. Тоест, не се наблюдава забележима вреда или полза за тези показатели.

Защо ефектът може да е „скрит“

Авторите на коментара (Кристиан Бенедикт, Леони Хайлброн) изброяват важни нюанси:

• Участниците първоначално спаха добре като цяло и се оплакваха малко от стрес и тревожност - нямаше място за подобрение.
• Акселерометрите подценяват фрагментацията на съня и не показват разпределението на фазите на съня; редовността на съня (важен предсказващ показател за здравето) обаче изобщо не е анализирана.
• „Ранният“ прозорец от начало преди 10:00 ч. за испанската извадка с късно лягане не е чак толкова ранен. Хронотипът, съставът и калорийното съдържание на последното хранене, времето пред екрана и промените в менопаузата при някои жени биха могли да замъглят ефекта.
• Отбелязани са подобрения в рамките на групата в късния TRE, но те не са анализирани поотделно, така че е твърде рано да се правят заключения.

Механизми: Плюсове и минуси

Потенциални ползи от TRE за сън:

• приключвайте с храненето 2-4 часа преди лягане - има по-малък риск от нощни киселини и скокове на захарта;
• Стабилното време на последно хранене е допълнителен zeitgeber (външен „времеви печат“) за циркадния часовник.

Потенциална вреда:

• чувството на глад или стрес поради строг режим може да попречи на заспиването;
• Много мазната късна вечеря може да влоши съня на някои хора.

Какво означава това за теб?

• За отслабване, TRE остава ефективен и не изглежда да нарушава съня при повечето хора.
• За съня се съсредоточете върху основните неща: редовно време за лягане и събуждане, светлина сутрин, по-малко кофеин и алкохол вечер и хладна спалня.
• Ако искате да опитате TRE, започнете плавно:
  • изберете стабилен 8-10-часов прозорец;
  • завършете храненето 3-4 часа преди лягане;
  • изберете времето според вашия хронотип (чучулига/бухал);
  • Олекотете последното си хранене (не прекалено мазно).
    Ако сънят ви се е влошил забележимо, разхлабете режима си или се върнете към нормалния си график.

Какво още трябва да се проучи

По-дълги и по-персонализирани протоколи, отчитащи хронотипа, състава на последното хранене, менопаузата; обективни показатели за редовност и етапи на съня; сравнение на „ранните“ и „късните“ прозорци в различните култури.

Проучването е публикувано в списанието JAMA Network Open.