3-5 чаши на ден: Защо умереното кафе е свързано с ползи

Nutrients публикува обширен преглед, който събира десетилетия изследвания за това как кафето влияе на здравето и благосъстоянието. Авторите стигат до просто, но важно заключение: умерената консумация - около 3-5 чаши на ден - е по- често свързана с ползи, отколкото с вреда, и това важи и за безкофеиновото кафе. На този фон, FDA в Съединените щати наскоро разреши кафето да бъде етикетирано като „здравословен продукт“, ако стандартна порция съдържа по-малко от 5 ккал - рядък случай за напитка, която много хора пият „по прищявка“.

Предистория на изследването

Кафето е една от най-популярните напитки на планетата и ключов източник на кофеин в ежедневната диета. През последните десетилетия около него се натрупаха огромен брой изследвания и едновременно с това противоречиви послания: от „кафето е полезно за сърцето и черния дроб“ до „кафето е вредно поради кръвно налягане, аритмия и рискове от рак“. Тази неяснота „как да го пием правилно?“ стана причина за нова обзорна работа в Nutrients, която систематизира големи кохорти и нови клинични данни, за да се оцени трезво балансът между ползите и възможните рискове при реална, ежедневна консумация.

Авторите подчертават, че областта е излязла отвъд тесните въпроси за кофеина. Фокусът е върху дозовите диапазони (колко чаши на ден носят най-малък риск), различните видове напитки (с кофеин срещу безкофеинови) и ежедневните добавки (захар, сметана), които могат да променят ефекта. Важен пласт е развенчаването на стари страхове: съвременните данни не потвърждават увеличение на общия риск от рак, не откриват дългосрочно увеличение на хипертонията и не показват увеличение на аритмията при пиещите кафе, докато разумни ограничения остават за определени групи (бременност, хора с висока тревожност и нарушения на съня).

Друга причина да се преосмисли статуквото е изобилието от потенциални механизми за полза отвъд „бдителността“: подобрен контрол на глюкозата, малко по-висока дневна активност, повишено окисление на мазнините по време на тренировка, бронходилататорни ефекти и умерено намаляване на възпалителните маркери. Успоредно с това се обсъждат аспекти на благосъстоянието, които надхвърлят болестите: хидратация, когнитивна яснота, физическа работоспособност и дори чревно възстановяване след операция. Този по-широк контекст позволява кафето да се разглежда не като черно-бял рисков фактор, а като хранителен навик с измерима доза-отговор и нюансирана употреба.

Накрая, прегледът очертава дневния ред за следващите години: по-малко дебати на ниво мнения и повече рандомизирани проучвания, Менделова рандомизация и детайлно изследване на „фината настройка“ - от смилането и печенето до времето на деня и добавките в чашата. Такъв дизайн ще ни позволи да отделим ефекта на самото кафе от „спътниците“ му и по-точно да посочим кога обичайните „3-5 чаши на ден“ наистина попадат в „зелената зона“ за здравето и кога не.

Какво е новото и защо клиницистите се нуждаят от това

Новостта не е, че „кафето не е толкова страшно“, а в мащаба и целостта на картината: от обща смъртност до специфични нозологии, от потенциални механизми до ежедневни детайли като захар и сметана. За първи път ключови кохорти от милиони участници, нови мета-анализи и дори решението на FDA относно етикета „здравословно“ са обобщени в един текст. Резултатът: лекарите и диетолозите имат удобна отправна точка за практически съвети – с ясни дозировки, изключения и „кога е по-добре да не се пие“.

Колко е „сладката среда“ в реални числа

Връзката между чашите и риска от смърт е нелинейна, с най-ниския относителен риск от обща смъртност около 3,5 чаши/ден (RR ≈ 0,85). В множество проспективни кохорти в САЩ, Европа и Азия най-ниският риск е бил най-често в диапазона от 3–5 чаши/ден. Това е в съответствие с общия преглед на множество резултати: най-голяма полза е наблюдавана при 3–4 чаши/ден.

Къде точно се вижда ползата?

Картината е широка, но последователна: кафето е свързано с по-нисък риск от: сърдечно-съдови събития (както коронарна болест на сърцето, така и инсулт), диабет тип 2 (приблизително -29%, включително безкофеиново кафе), хронични респираторни заболявания, когнитивни нарушения и болест на Паркинсон. Отделни блокове са посветени на черния дроб и бъбреците: по-малко фиброза при неалкохолна мастна тъкан (НАЖБП), по-нисък риск от хронично бъбречно заболяване и остро бъбречно увреждане при тези, които пият ≥2 чаши/ден. Дори „некласическите“ резултати, като наранявания и падания при възрастните хора, са по-редки при тези, които пият кафе.

Кратък „списък“ с предимства от ревюто:

• Сърдечно-съдовият риск е минимален при ~3-5 чаши/ден (−≈15%).
• Диабет тип 2: -29% риск; всяка допълнителна „чаша“ - още ~-6%. Безкофеиновото кафе също има ефект.
• Когнитивно увреждане: Най-нисък риск при ~2,5 чаши/ден.
• Респираторни резултати: силни обратни асоциации в множество големи кохорти.
• Рак: Няма доказателства за канцерогенност; по-нисък риск от рак на черния дроб и ендометриума; WCRF включва кафето в превантивната схема за колоректален рак.

От какво се страхуваха - и напразно

Три „вечни“ истории на ужасите – рак, хипертония и аритмия – изглеждат различно в настоящите данни. Кафето не увеличава общия риск от рак, а в някои локализации, напротив, е свързано с намаляване на риска. Дългосрочно повишаване на кръвното налягане при пиещите кафе не се вижда, а в мета-анализи – дори минус 7% риск от хипертония (краткосрочните повишения на кръвното налягане веднага след чаша е съвсем друг въпрос). По отношение на аритмията, в голяма кохорта рискът от хоспитализация е бил по-нисък при пиещите кафе; дори експеримент с високи дози кофеин при пациенти с висок риск не е причинил аритмия.

Важни предупреждения: кой трябва да бъде по-внимателен и кога

Бременност. Кафето е основният източник на кофеин и консервативното правило е да не се приема повече от 200 мг кофеин на ден (≈ 1-2 чаши), което се подкрепя от ACOG и EFSA. Наблюдателни проучвания, които откриват връзка с ниското тегло при раждане, са силно объркващи (тютюнопушене, алкохол, „сигнал за бременност“, разлики в паметта). Рандомизирано контролирано проучване върху 1207 жени не открива разлика в теглото или височината при раждане между кофеиново и безкофеиново кафе. Заключението на авторите: не се наблюдават значителни рискове под 200 мг/ден, но е най-добре да се спазва горната граница.

Психично здраве и сън. Средно кафето е свързано с по-ниско ниво на депресивни симптоми, но високите дози при уязвими индивиди (паническо разстройство) могат да бъдат анксиогенни - „излишъкът“ от кафе и симптомите на тревожност са сходни: тахикардия, тремор, безсъние. Картината за съня е очаквана: ~-36 минути обща продължителност на ден при кръстосване; мета-анализът препоръчва спазване на дистанция от 8,8-13 часа между дозата и лягането.

Молекулярна „кухня“: защо изобщо работи

Авторите идентифицират пет „доказани от хора“ механизма: по-добър контрол на глюкозата, малко повече ежедневна активност (в кръстосано рандомизирано контролирано проучване - ≈+1000 крачки/ден в „кафе“ дни), по-високо окисление на мазнините по време на субмаксимални упражнения, бронходилатация и подкрепа на белодробната функция (подобно на теофилина), по-малко субклинично възпаление (по-нисък CRP, sTNFRII, провъзпалителни хемокини). Това води до ясна физиология на „плюсовете“.

Детайли, които наистина имат значение у дома и в кафенетата

Не всички добавки са създадени еднакви. Черното кафе и сортовете с „ниско съдържание на сладко“ се свързват с ползи за здравето, докато в някои проучвания е доказано, че захарта компенсира ползите (тегло, невродегенеративни резултати). Заместителите на сметана/сметана не показват последователно такива връзки. Безкофеиновото кафе има подобни ефекти, което предполага, че не всичко е заради кофеина. Мляното кафе също е в „зелената зона“. И накрая, FDA позволява етикет „здравословно“ - само ако порцията е <5 kcal.

Хидратацията не е мит. Въпреки диуретична репутация на кофеина, кафето е сравнимо с водата по отношение на хидратация при умерени дози и редовна консумация: не е открита разлика в общото количество телесна вода, 24-часовото отделяне на урина или „индекса на хидратация“.

Спортът и червата. Според спортната наука - от малки до умерени ергогенни ефекти (индивидуалната вариабилност е висока). След лапароскопски операции на дебелото черво, кафето ускорява първото изхождане и първата твърда храна - дреболия, но е приятно за болниците и пациентите.

Какво да правим на практика (и какво да избягваме)

• Целта е умереност: стремете се към 3-5 чаши/ден (или по-малко, ако чувствителността е висока).
• Подсладете внимателно: колкото по-малко добавена захар и наситени мазнини, толкова по-големи са шансовете за здравословен „плюс“.
• Вечер - внимателно: спазвайте интервал от 8-13 часа преди лягане; следете собствената си чувствителност.
• Бременност: Поддържайте кофеин до ≤200 mg/ден и го обсъдете с Вашия лекар.
• Имате ли тревожност/аритмия? Започнете с малки дози, следете благосъстоянието си; няма данни за повишаване на аритмията, но се наблюдават индивидуални реакции.

Къде трябва да отиде науката?

Големи кохорти вече са „казали думата си“ и резултатите са стабилни. Следват рандомизирани проучвания със строги протоколи, менделова рандомизация и „микроскоп“ за подробности: видове кафе, печене/смилане, млечни добавки и захар, време на деня, генетика на метаболизма на кофеина. Досега дори рандомизирани контролирани проучвания (RCT) показват любопитни поведенчески ефекти като +1000 стъпки и стабилност по отношение на безопасността, но все още има място за точни отговори.

Източник: Emadi RC, Kamangar F. Влияние на кафето върху здравето и благосъстоянието. Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558