100 минути на ден за хронична болка в долната част на гърба: Какво показва голямо норвежко проучване

Ходенето е най-достъпната форма на активност, но доколко наистина предпазва от хронична болка в кръста? Ново проучване в JAMA Network Open върху 11 194 възрастни в Норвегия предоставя просто ръководство: колкото повече ходите на ден, толкова по-нисък е рискът – и забележим праг се появява на около 100 минути. Тези, които са прекарвали повече от 100 минути на крака дневно, са имали 23% по-нисък риск от хронична болка в кръста, отколкото тези, които са ходили по-малко от 78 минути. Интензивността на стъпките също е важна, но нейният принос е по-нисък от този на общия „обем“ на ходенето.

Предистория на изследването

Хроничната болка в кръста е една от основните причини за години загуба на инвалидност в света и „скъп“ проблем за здравните системи: чести обостряния, загуба на работоспособност, съпътстваща тревожност/депресия, полифармация. Повечето клинични насоки са съгласни, че физическата активност е по-добра от почивката, но има по-малко доказателства за първична превенция (как да се предотврати преходът към хронична болка), отколкото данни за лечението на съществуващите симптоми. Особено когато става въпрос за най-достъпния вид активност, редовното ходене: колко е необходимо, по-важно ли е „дългото“ или „по-бързото“, има ли „праг“ от минути на ден - на тези въпроси досега се отговаря главно чрез малки обсервационни проучвания и въпросници, уязвими към грешки в паметта и обратна причинно-следствена връзка („Ходя по-малко, защото вече ме боли“).

Оттук и интересът към големи проспективни кохорти с обективно записване на активността (акселерометри/тракери), където е възможно да се разделят двата ключови компонента на ходенето - обем (минути на ден) и интензивност (средно темпо, METs) - и да се разгледа доза-отговорната връзка с риска от хронична болка в бъдеще в продължение на няколко години, като се коригира за възраст, пол, тютюнопушене, психично здраве, образование и др. Ходенето е идеален кандидат за общественото здраве: то почти не изисква оборудване, лесно се „разбива“ на кратки епизоди през деня и теоретично влияе върху много звена в патогенезата на болката в долната част на гърба - механични (умерено натоварване като тренировка на тъкани и дискове), метаболитни (телесно тегло, инсулинова резистентност), възпалителни (миокини, противовъзпалителен ефект от редовната активност), невропсихологични (стрес, сън, настроение). Но без ясни числа и прагове е трудно да се превърнат общите призиви за „повече движение“ в конкретни препоръки.

Работата върху норвежката извадка адресира няколко методологични слабости от миналото: използва носими сензори за измерване на ходенето в началото, ясно дефинира резултата (самоотчет за хронична болка ≥3 месеца след години наблюдение), разделя приноса на обема и интензивността и конструира криви доза-отговор. На този фон е възможно да се обсъждат практически важни неща - дали има „разумна долна граница“ на ежедневното ходене, след която рискът е значително намален, и колко значително е увеличението на темпото в сравнение с баналното „по-дълго ходене“.

Какво точно направиха учените?

• Дизайн и извадка. Проспективно кохортно проучване в рамките на здравното проучване Trøndelag (HUNT, Норвегия): оценка на изходната активност 2017–2019 г., проучване за болка 2021–2023 г. Анализът включва 11 194 индивида без хронична болка в долната част на гърба в началото на проучването (средна възраст 55,3 години; 58,6% жени).
• Как е измерено ходенето. Използвани са носими сензори за определяне на минутите ходене на ден (обем) и средната интензивност (метаболитни еквиваленти, METs/min). Основният резултат е била самосъобщена хронична болка в долната част на гърба (≥3 месеца през последната година) при последващото посещение.
• Статистика: Коефициентите на вероятност (RR) бяха оценени в модели на Поасон с корекции за възраст, пол, образование, доход, заетост, тютюнопушене и депресия; бяха конструирани и сплайнове доза-отговор.

Важен детайл: връзката е зависима от дозата - до определено плато. В сравнение с тези, които са ходили <78 мин/ден, рискът от хронична болка е бил по-нисък при 78-100 мин/ден (RR 0.87), дори по-нисък при 101-124 мин/ден (RR 0.77) и ≥125 мин/ден (RR 0.76). Тоест, „магията“ на бързото ходене без минути не се е случила: продължителността на ходенето е имала по-голямо значение от темпото.

А какво ще кажете за темпото на ходене?

• Интензивността беше измерена като средни METs/мин. В сравнение с <3,00 METs/мин, групите 3,00–3,11 и 3,12–3,26 показаха RR от 0,85 и 0,82, докато ≥3,27 METs/мин също показаха RR от 0,82. Въпреки това, при едновременно коригиране за обем на ходене, приносът на интензивността беше отслабен, като обемът остана „водещ“ фактор.

В популярен преразказ това звучи така: ако в момента ходите по-малко от час на ден, всеки допълнителни 10-20 минути вече забележимо подобряват прогнозата. А след ~100 минути/ден кривата на ползата става по-плоска - по-нататъшният растеж дава по-малък ефект. Коментарите на автори и независими експерти са единодушни: ходенето е евтино, достъпно, масово средство за предотвратяване на болки в долната част на гърба, въпреки че този дизайн не може да докаже причинно-следствена връзка.

Ключови числа с един поглед

• 11 194 участници; 4,2 години проследяване; 1659 (14,8%) съобщават за хронична болка при проследяване.
• >100 мин/ден ходене ↘ 23% риск спрямо <78 мин/ден.
• Интензивността е важна (до ~0.82 RR в горните категории), но обемът е по-важен.

Разбира се, проучването има своите ограничения: активността е била регистрирана от кратък период от носими сензори в началото, а резултатът (хронична болка) е бил самоотчитан няколко години по-късно; поведението може да се е променило през това време и наблюдателният дизайн не доказва причинно-следствена връзка. Въпреки това, подобни открития в популяризационните прегледи и прессъобщенията подкрепят една проста препоръка за обществено здраве: ходете по-дълго и гърбът ви ще ви благодари.

Какво да правим днес

• Започнете с минимално количество планк: увеличете общото си ходене до ~80-100 минути/ден (не е задължително наведнъж - сумирайте „парчета“ от 10-20 минути през целия ден).
• Ако ви е удобно, увеличете темпото до умерено/енергично - това ще даде допълнителен, но по-слабо изразен, принос.
• Включете ходенето в рутината си: „извървете една спирка“, „изкачете се по стълбите вместо с асансьора“, ходете пеша за обяд. Малките дози време се натрупват. (Това отразява общия подход на СЗО „всяко движение е от значение“).
• Ако вече има болка, обсъдете режима си с Вашия лекар/физиотерапевт: ходенето често облекчава симптомите, но острите състояния изискват индивидуален план.

Заключение

Редовното ходене – особено около 100 минути на ден – е свързано с по-нисък риск от хронична болка в кръста; по-бързото ходене е добре, но по-дългото ходене е по-важно. Това е рядко срещано „хапче без рецепта“ за здравните системи: евтино, широко разпространено и потенциално въздействащо върху населението.

Източник на изследването: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL и др. Обем и интензивност на ходенето и риск от хронична болка в долната част на гърба. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592