Основни компоненти на едно хранене

Нашето меню е нашият универсален войник, който снабдява организма с всички необходими вещества. Благодарение на химичните елементи от храната, ние получаваме енергия и можем да я изразходваме за учене, работа, спорт и личен живот. И дори за велики открития. Какво влиза в състава на храната? Кои са основните компоненти на храната и как те влияят на здравето ни?

Трите стълба на здравословното хранене

Това са мазнини, протеини, аминокиселини, които са важни строителни материали за клетките на нашето тяло. Те съдържат също микроелементи и електролити, така че реакциите в тялото ни да протичат правилно. Витамините помагат на много процеси в организма да протичат по-активно или, напротив, ги инхибират.

Метаболизмът е светиня на светините за правилното развитие на тялото, ключът, който може да отвори всяка реакция. Когато в тялото протичат сложни химични реакции поради приема на храна, човек получава приток на енергия и я използва както си пожелае. Тези сложни реакции задействат метаболизма в тялото. Метаболизмът в тялото протича дори когато човек спи и независимо от неговата воля.

Има седем компонента, които помагат на човек да се храни правилно и да се чувства сит. Това са витамини, минерали, мазнини, въглехидрати, протеини и аминокиселини, както и вода и фибри. Храната съдържа всичките седем компонента, но най-често срещаните обикновено са само три. Това са традиционните мазнини, въглехидрати и протеини. Те се измерват като единици енергия, които човек получава от храната. Ако изберете неправилно съотношение на мазнини, въглехидрати и протеини или ядете едното, докато се отказвате от другото, за да отслабнете, това води до неправилен метаболизъм и неизправност на много функции на тялото.

Катерици

Най-сериозните нарушения в организма възникват по време на дефицит на протеини.

Протеините са градивните елементи на тялото. Протеините са изградени от аминокиселини, девет от които не се синтезират в човешкото тяло и трябва да се абсорбират от храната. Съдържанието на есенциални аминокиселини в животинската храна е много по-високо, отколкото в растителната. Освен това, протеините от растителните храни може да не се метаболизират напълно в организма, около 65%, докато животинските протеини са 90%.

Протеинови стандарти

Човек трябва да консумира 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно при нормален начин на живот. Този минимум трябва да се увеличи до 2 грама в дни на спортни тренировки или друга тежка физическа активност. Ако имате нужда бързо да увеличите мускулната маса, можете да използвате протеинови шейкове, за да помогнете на тялото си да се развива.

Подробности за видовете протеини

Протеините съставляват 50 процента от телесното тегло. Това са мускули, органи, коса, нокти и кожа. Тъй като тялото ви възстановява клетките, то се нуждае от нови източници на протеини. Този процес изисква протеини, в противен случай тялото няма да расте.

Животинските меса като говеждо, свинско, агнешко, птиче месо и риба осигуряват на хората пълноценни протеини, сравними с тези в тялото. Животинските продукти като млечни продукти и яйца имат същия състав.

Растителните протеини се считат за непълноценни, защото им липсват някои от аминокиселините, които изграждат пълноценните протеини. Въпреки това, като комбинирате растения и зърнени храни в диетата си, можете да консумирате пълноценни протеини.

[ 1 ], [ 2 ]

Пълноценни протеини

Някои хранителни комбинации, които включват пълноценни протеини, са всички видове боб, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни, тестени изделия. Соевите зърна имат същата протеинова формула като месото и могат да бъдат получени от растения в много форми, като тофу, лимонена трева или печени соеви ядки.

Мазнини

Трябва да консумираме определено количество от него. Мазнините изпълняват енергоспестяващи функции и се използват за производството на тестостерон в организма.

Някои мастни киселини са необходими за организма и трябва да се набавят с храната. ЛИПСАТА на мазнини води до повишено разграждане на протеините, също така влияе върху храносмилането, здравето на кожата, чупливостта на съдовете и може да доведе до хормонален дисбаланс.

Излишните мазнини значително увеличават натоварването на сърдечно-съдовата система, могат да нарушат метаболизма и да увеличат вероятността от инфаркт, инсулт и диабет.

Видове мазнини

Наситените животински мазнини постъпват в тялото ни редовно от храни като месо и могат да се съхраняват в резерв. В същото време ненаситените мазнини не се складират в организма, но са му по-необходими.

Ненаситените мазнини са важни за попълване на есенциални киселини като линолова, линоленова и др. По принцип те могат да се приемат от растителни продукти (растително масло, ядки). Ненаситените мазнини са лесни за разпознаване - те остават течни при стайна температура.

Тялото ви се нуждае от мазнини, за да управлява храносмилането. Плътността на мазнините води до усвояване на повече калории, отколкото въглехидратите и протеините. Диетите с високо съдържание на мазнини водят до затлъстяване и повишават нивата на холестерола в организма. Консумацията на мазнини ви дава чувството за ситост, необходимо за избягване на преяждане.

Някои мазнини са по-полезни за нас от други. Лошите, наситени мазнини, които получаваме от говеждо месо, масло, сирене, кокосово масло и палмово масло.

Най-добрите мазнини за нас са ненаситените мазнини, те се съдържат в повечето растителни масла - най-добрите мазнини идват от маслини, бадеми, рапица и зехтин. Това допринася за здраво сърце и кръвоносни съдове, защото води до намаляване на холестерола. Някои други здравословни мазнини, Омега-3 и 6 мастни киселини, не само предотвратяват повишаването на холестерола, но могат и да намалят високия холестерол. Ще намерите тези мастни киселини в месото на риби като риба тон, херинга, сьомга, сардини и ленено масло или в аптечните капсули.

Въглехидрати

Въглехидратите са най-добрият ни източник на енергия, но протеините и мазнините също могат да бъдат преобразувани за тези цели. Въглехидратите могат да бъдат прости и да се състоят от една захарна молекула или – по-рядко – от две молекули, както и полизахариди (като нишесте). Полизахаридите са най-полезни. Фибрите в съдържащите въглехидрати плодове и зеленчуци също са полезни за здравето.

Недостатъчният прием на въглехидрати може да доведе до ниски нива на протеини. Твърде много въглехидрати също са вредни, тъй като те карат въглехидратите да се превръщат в мазнини.

Най-добрите прости въглехидрати могат да бъдат намерени в плодовете и меда. Сложните въглехидрати се намират в големи количества в картофите, хляба (за предпочитане от едро брашно). Ако трябва бързо да качите тегло, използвайте протеиново-въглехидратни ястия.

С изключение на водата, почти всичко, което ядем и пием, се състои от въглехидрати, мазнини или протеини. Тези основни елементи съставляват диетите в различни пропорции. Въпреки редица диети, които целят да ускорят процеса на отслабване чрез консумация на един от тези елементи, изключвайки другите, в здравословната диета са ни необходими и трите компонента. Въглехидрати, мазнини и протеини – всеки от тях допринася значително за физическото развитие на тялото.

Подробности за въглехидратите

Въглехидратите, виновникът за затлъстяването и диабета, са рекламирани още от въвеждането им в диетата на Аткинс. Те обаче съдържат витамини, минерали и фибри. Тъй като въглехидратите съдържат нишестени съединения, те лесно се превръщат в енергия за клетките на тялото. Без тази енергия не можете да дишате, да се движите, да изпомпвате мускулите или да активирате кръвообращението.

Простите въглехидрати се превръщат в захар по-бързо от сложните въглехидрати. Тази нежелана характеристика на простите въглехидрати натоварва панкреаса, а тялото произвежда достатъчно инсулин, за да ескортира тази захар в клетките на тялото едновременно.

Простите въглехидрати включват бял хляб и тестени изделия, бял ориз и сладки десерти. Сложните въглехидрати, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и брашно, от своя страна позволяват на тялото да абсорбира глюкозата за кратък период от време.

[ 3 ], [ 4 ]

Аминокиселини

Всички протеини в тялото са изградени от съединения, наречени аминокиселини. Има двадесет аминокиселини в множество комбинации, за да се създадат 50 000 вида протеини, необходими за изграждането на всяка клетка в нашето тяло. Девет аминокиселини могат да бъдат получени само от храната, но тялото ни ще може да създаде останалите.

[ 5 ], [ 6 ]

Дневни нужди от протеини

Когато приемаме протеин от храната, тялото ни го разгражда на съставните му аминокиселини. След това тялото използва тези аминокиселини, за да създаде протеина, необходим за изграждането на клетки, тъкани, органи, хормони, невротрансмитери и ензими – с други думи, всичко, което изгражда телата ни. Приемът на протеини трябва да съставлява между 10 и 35 процента от дневните ни калории.

Деца на възраст от 1 до 3 години трябва да консумират 13 грама протеин на ден, докато деца на възраст от 4 до 8 години трябва да консумират 19 грама протеин. Поради скоковете в растежа и съзряването по време на юношеството и ранната зряла възраст, това количество почти се удвоява до 34 грама между 9 и 13 години, след което се увеличава до 46 грама за момичетата и 52 грама за момчетата до 18-годишна възраст. Нивата на протеин намаляват в зряла възраст до 46 грама за жените и 56 грама за мъжете.

Есенциални аминокиселини

Деветте аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат, са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10-те аминокиселини, които са от съществено значение за много младите хора, са аргинин.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Заменими аминокиселини

Останалите 10 аминокиселини са разделени на две категории, традиционно наричани есенциални. Четирите неесенциални аминокиселини са аланин, аспарагин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина. Терминът „есенциални“ не означава, че не се нуждаете от тях, а само че тялото ви може да ги произвежда, когато не ги консумирате.

Условни аминокиселини

Условните аминокиселини са цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Те са ви необходими по време на периоди на стрес или заболяване. Тялото ви създава условни аминокиселини, стига да има нужда от тях. Например, условната аминокиселина тирозин е съставена от есенциалната аминокиселина фенилаланин, което подчертава важността на включването на есенциални аминокиселини във вашата диета.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Хранителни източници на аминокиселини

Протеинът (и аминокиселините, които съдържа) се намират в месо, птици, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти, соеви продукти, ядки, семена, зърнени храни и зеленчуци. Протеинът се класифицира като пълноценен или непълноценен въз основа на това дали съдържа есенциални аминокиселини.

Пълноценните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини и се намират в храни от животински източници, както и в соята. Непълноценните протеини се намират само в храни от растителни източници. Храните от различни растителни източници обаче съдържат големи количества от някои аминокиселини, но не и от други. Тоест, съдържанието на аминокиселини в протеините не е еднакво за всички храни. Чрез комбиниране на тези допълнителни протеини можете да получите всички незаменими аминокиселини дори при вегетарианска диета.

Витамини

Витамините са вещества, от които тялото ни се нуждае, за да расте и се развива нормално. Има 13 витамина, от които се нуждаем основно. Това са витамини A, C, D, E, K и витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин B-6, витамин B-12 и фолат). Обикновено можем да си набавим всички витамини от храните, които ядем. Тялото ни може да приема и витамини D и K. Хората, които предпочитат вегетарианска диета, могат да приемат витамин B12 като допълнителен източник на енергия.

Видове витамини

Водоразтворимите витамини се абсорбират лесно от организма, който не складира големи количества от тях.

Мастноразтворимите витамини се абсорбират в тялото с помощта на жлъчни киселини, които са течности, разтворими само в мазнини. Тялото ги съхранява за употреба, когато е необходимо.

Всеки витамин има специфичен прием. Ако имате ниски нива на определени витамини, може да развиете заболявания. Например, ако не получавате достатъчно витамин D, може да развиете рахит. Някои витамини могат да помогнат за предотвратяване на медицински проблеми. Витамин А е добър за борба с кожни заболявания, както и с нощната слепота.

Най-добрият начин да си набавите достатъчно витамини е да се храните балансирано с разнообразни храни. В някои случаи може да се наложи да приемате ежедневно мултивитамини, за да поддържате здравето си. Високите дози на някои витамини обаче могат да имат обратен ефект.

Правила за прием на витамини

Принципите на прием на витамини включват следното:

1. Когато приемате витамини, трябва да избирате храни, които съдържат минимум наситени и транс мазнини, холестерол, добавена захар, сол и алкохол.
2. Препоръчително е да приемате хранителни вещества в зависимост от енергийните нужди на организма. Не превишавайте дозите витамини - това ще донесе повече вреда на организма, отколкото полза.
3. Ако сте над 50 години, определено се нуждаете от витамин B-12 в кристалната му форма, който се намира в обогатени храни или хранителни добавки.
4. Ако сте жена в детеродна възраст, която иска да забременее, консумирайте храни с високо съдържание на желязо и/или консумирайте богати на желязо растителни храни или храни, обогатени с желязо, като например храни с високо съдържание на витамин С.
5. Ако сте жена в детеродна възраст, която е в първия триместър на бременността, трябва да приемате достатъчно синтетичен фолат всеки ден (от обогатени храни или добавки) в допълнение към другите си храни.
6. Ако сте бледи или имате твърде светъл цвят на кожата, може да се наложи да консумирате допълнителен витамин D чрез храни, обогатени с витамин D, и/или подходящи витаминни добавки.