Креатин

Фосфокреатинът (креатин) е вещество, съхранявано в мускулите; то доставя фосфат на АТФ и по този начин бързо възстановява АТФ по време на анаеробно мускулно съкращение. Синтезира се в черния дроб от аргинин, глицин и метионин; хранителните източници включват мляко, пържола и някои видове риба.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Фармакодинамика

• Увеличава енергията за високоинтензивна физическа активност.
• Увеличава мускулната маса.

Теоретични основи

Креатинът (Cr), или метилгуанидинооцетна киселина, е амин, съставен от три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин). Креатинът (CrP) и аденозин трифосфатът (ATP) осигуряват по-голямата част от енергията за краткосрочни максимални упражнения.

Средното количество креатин в скелетните мускули е 125 mmol kg-1 суха мускулна маса и варира от 90-160 mmol kg-1 суха мускулна маса. Приблизително 60% от мускулния креатин е под формата на CrP. Част от креатина в CrP може да се получи от хранителен креатин (предимно от месни продукти) или да се синтезира от аминокиселините глицин и аргинин. Мускулният креатин се попълва със скорост 2 g на ден след необратимото му превръщане в креатинин. Наличието на CrP е важно по време на краткосрочни, високоинтензивни упражнения, тъй като изчерпването на CrP предотвратява ресинтеза на АТФ с необходимата скорост. Теоретично, ергогенният ефект на CrP се дължи на способността на CrP да рефосфорилира аденозин дифосфат (ADP) за ресинтез на АТФ по време на анаеробен метаболизъм. Креатиновите добавки се използват за увеличаване на скоростта и мощността, извлечени от енергийната система АТФ-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Резултати от изследването

Грийнхаф отбеляза, че консумацията на 20-25 грама креатин монохидрат на ден (четири до пет дози от 5 грама) в продължение на 5-7 дни може да доведе до 20% увеличение на нивата на мускулен креатин, от които около 20% е CrP. След тази натоварваща доза, доза от 2-5 грама на ден би трябвало да поддържа повишени нива на креатин.

Многобройни проучвания са изследвали ефектите от добавките с креатин върху спортните постижения. Волек и др. са изследвали ефектите от добавките с креатин върху мускулната производителност по време на многократни високоинтензивни силови упражнения. Групи, получаващи креатин и плацебо, са изпълнявали вдигане на тежести от лег и дълги скокове със свити крака. Интервенциите са проведени три пъти (T1, T2 и T3) с интервал от 6 дни. Преди теста T1 групите не са получавали добавки. Между T1 и T2 и двете групи са получавали плацебо. Между T2 и T3 едната група е получавала 25 g креатин (5 дози от 5 g) на ден, докато другата е продължила да получава плацебо. Добавките с креатин значително са увеличили пиковата мощност по време на всичките пет серии скокове и значително са подобрили броя на повторенията по време на петте серии с вдигане на тежести от лег. Изследователите са заключили, че спортистите, трениращи със силови упражнения, могат да се възползват от приема на креатинови добавки, защото могат да направят тренировките си по-интензивни.

Допълнителни проучвания потвърждават ергогенния ефект на креатина при различни упражнения с висока мощност. Добавките към креатин са свързани с повишена сила при упражнения със съпротивление в седнало положение при жени и футболисти, повишена максимална мощност при спринтове на бягаща пътека, подобрена производителност при единични и повтарящи се кратки серии и увеличено време за колоездене до изтощение.

Енгелхард и др. са изследвали ефектите от приема на креатин върху представянето при триатлонисти. След прием на 20 г креатин или плацебо в продължение на 5 дни, спортистите са били тествани за издръжливост (30-минутен цикъл) с интервали от 15 секунди колоездене и 45 секунди почивка. Резултатите показват, че добавките значително (18%) увеличават силовите показатели, но не оказват влияние върху издръжливостта.

Въпреки това, не всички проучвания са показали положителни резултати. В някои проучвания, добавките с креатин не успяват да покажат дори минимални ергогенни ефекти върху силата и производителността при изтласкване. Креатинът е бил неефективен и при упражнения за издръжливост.

Добавките с креатин също изглежда увеличават чистата мускулна маса. Дали увеличението на чистата мускулна маса се дължи на повишен синтез на протеини или на задържане на течности? Повечето проучвания отчитат увеличение на телесната маса от 0,7 до 1,6 кг след краткосрочно приемане на добавки. Kreidor et al. са изследвали общата телесна маса спрямо общата телесна вода при футболисти в продължение на 28 дни, приемайки добавки, и в контролна група спортисти. Групата, приемаща креатин, е увеличила общата телесна маса средно с 2,42 кг и не е имала значително увеличение на обема на водата. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определят ефектите от добавките с креатин върху синтеза на протеини и задържането на течности.

Твърдяният ефект на фосфокреатина (креатина)

Смята се, че креатинът подобрява физическите и атлетичните постижения и намалява умората. Някои проучвания показват, че креатинът е ефективен при увеличаване на натоварванията, изпълнявани с кратки максимални усилия (напр. спринт, вдигане на тежести). Доказано е, че той е терапевтичен при дефицит на мускулна фосфорилаза (болест на съхранение на гликоген тип 2) и атрофия на хороидеята и ретината; предварителните данни също така предполагат възможни нежелани ефекти при болестта на Паркинсон и амиотрофичната латерална склероза.

Дозиране и администриране

Много доклади отбелязват, че приемът на креатин е довел до повишени мускулни крампи, разтежения на мускули и сухожилия, мускулни увреждания и забавено възстановяване от травми. Проучвания, оценяващи тренирани спортисти по време на интензивни тренировки, обаче не са съобщили за подобни нежелани ефекти.

Опасенията, че креатиновите добавки могат да окажат допълнително натоварване на бъбреците и черния дроб, не са потвърдени в дозите креатин, изследвани при здрави индивиди. Единственият документиран страничен ефект от приема на креатин е покачването на тегло.

Няма доказателства за дългосрочни ефекти върху безопасността на креатина. Комитетът по състезания и медицински аспекти на спорта на NCAA е започнал изследвания върху дългосрочната употреба на добавки и дали някои хора са податливи на негативни странични ефекти.

Препоръчителната доза в момента е 20-25 г на ден в продължение на 5-7 дни, след което 5 г на ден. Ако няма нужда от по-нататъшно приемане на добавки, периодът на изчистване на креатина за достигане на нормални мускулни нива продължава приблизително 4 седмици.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Странични ефекти креатин

Креатинът може да причини покачване на тегло, вероятно поради увеличена мускулна маса и видимо повишаване на серумните нива на креатинин. Съобщава се и за леки стомашно-чревни симптоми, дехидратация, електролитен дисбаланс и мускулни крампи.

[ 15 ], [ 16 ]