Кето диета за отслабване при жени и мъже: същност, списък с продукти

Кетогенната или кето диета не е нова: преди сто години, преди появата на ефективни антиконвулсивни лекарства, френски педиатри забелязали, че определени диетични ограничения намаляват честотата на гърчовете при деца, страдащи от лекарствено-резистентна епилепсия.

Въз основа на изследванията на метаболизма е разработена терапевтична диета – без нишесте и захар, която става част от комплексната терапия на епилепсията в началото на 1900 г. Твърди се, че името „кетогенна диета“ е измислено от американския лекар Ръсел М. Уайлдър, който я е използвал за лечение на епилепсия през 20-30-те години на миналия век.

Кето диетата включва диета с високо съдържание на мазнини, умерен прием на протеини и много нисък прием на въглехидрати. За повечето хора това съотношение на хранителните вещества се счита за безопасно за ограничен период от време и не само помага за отслабване, но има и терапевтични приложения.

[ 1 ]

Показания

Нисковъглехидратната кето диета за епилепсия, която е широко използвана в чуждестранната клинична практика, е помогнала за намаляване на честотата на припадъците при деца от различни възрасти с 62-75% (след диетично лечение в продължение на 12 седмици). В същото време децата, на които е предписана такава диета, трябва да бъдат регистрирани при лекари, които следят нормалния им растеж и наддаване на тегло, а също така да правят корекции в диетата в съответствие с нуждите на всяко дете.

Нисковъглехидратните диети са използвани и за други заболявания. Изследователите са показали, че кетогенните диети са полезни при лечението на пациенти с De Vivo болест, синдром на дефицит на GLUT1 протеин (който транспортира глюкоза през кръвно-мозъчната бариера), както и някои други вродени метаболитни дефекти.

Смята се, че тази диета може да забави прогресията на амиотрофичната латерална склероза (болест на Шарко); показанията за кетогенната диета включват и невродегенеративни патологии като болестите на Алцхаймер и Паркинсон. В ход са клинични проучвания за изследване на ефектите на кетогенната диета върху пациенти с аутизъм, депресия, диабет тип 2 (инсулинонезависим) и синдром на поликистозните яйчници.

Най-известната кето диета за отслабване е диетата на Аткинс за лечение на затлъстяване, модифицирана и популяризирана от д-р Робърт Аткинс (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Въпреки че експертите считат само индукционната фаза на тази диета за кетогенна. И, честно казано, трябва да се отбележи, че много американски лекари са изучавали принципите на кетогенната диета много преди него: Питър Хютенлохър, Алфред Пенингтън, Ричард Маккарнс и др. Например, през 1958 г. Р. Маккарнс пише книгата „Яжте мазнини и отслабвайте“ и това е по същество същата нисковъглехидратна диета, въведена първоначално за лечение на епилепсия.

Тъй като отлагането на излишна мастна тъкан под формата на триглицериди, концентрирани в клетките ѝ, се дължи на прекомерна консумация на въглехидратни храни (никой не се съмнява в този факт), тогава ограничаването на въглехидратите в диетата до минимум - кето диета за един месец - помага за намаляване на мастните запаси, тоест за отслабване.

Освен това е установено, че кето диетата в онкологията - поради повишен оксидативен стрес на раковите клетки - значително намалява скоростта на растеж на злокачествени неоплазми, локализирани в дебелото черво, стомаха, простатната жлеза и белите дробове. Освен това вече е доказано повишаване на чувствителността на някои ракови тумори към химиотерапия - поради индуцираното състояние на кетоза.

През последните две десетилетия кетогенната диета е възприета от културистите, за да намалят мастния слой под кожата: на техния жаргон това се нарича „сушене на кето диета“.

[ 2 ], [ 3 ]

Главна информация кето диети

При стандартна кето диета, общият дневен прием на калории трябва да идва от 70-80% мазнини, 15-20% протеини и 5% въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден).

Като правило, съотношението мазнини към протеини и въглехидрати е 3:1 (тоест, 3 г мазнини за всеки грам протеин + въглехидрати). Ако съотношението е 4:1, тогава 90% от енергията идва от мазнини, 8% от протеини и само 2% от въглехидрати (около 20 г на ден).

Въпреки вековната употреба, механизмите, лежащи в основата на клиничната ефикасност на кетогенната диета при епилепсия, остават неясни. Предложени са няколко теории, включително модификация на цикъла на Кребс за увеличаване на синтеза на GABA в мозъка и повишено производство на енергия от кетонни тела, които се консумират 70% от мозъчната тъкан. Кетогенната диета предизвиква адаптивни промени в енергийния метаболизъм на мозъка, които увеличават енергийните запаси; кетонните тела са по-ефективен източник на АТФ за мозъчните неврони, отколкото глюкозата.

Същността на диетата, използвана за намаляване на наднорменото тегло, е да въведе тялото в състояние на адаптивна кетоза - когато тялото получава енергия (АТФ) главно от кетонни тела в кръвта, а не от глюкоза, която идва от консумацията на храни, съдържащи въглехидрати.

Въглехидратите в храната се трансформират в глюкоза, но когато човек консумира много малко въглехидрати и много мазнини, в организма се задейства верига от биохимични реакции. Схематично този процес изглежда така. Първо, поради намаляване на нивото на глюкоза в кръвта, панкреасът започва да произвежда повече от хормона глюкагон, който стимулира катаболизма на гликогена, съхраняван в черния дроб, в глюкоза и освобождаването му в кръвта. Второ, активира се кетогенезата, тоест производството на кетонни тела от черния дроб (ацетоацетат, който след това се трансформира в β-хидроксибутират и ацетон) и превръщането на мазнините от храната в свободни карбоксилни (мастни) киселини. Трето, поради повишаването на нивото на глюкагон, значително се повишава активността на липазата, ензим, който разгражда триглицеридите (мазнините), натрупани в клетките на мастната тъкан.

Освен това, през първите две седмици от кето диетата се наблюдава значителна загуба на тегло поради отстраняването на вода от тялото, което също е свързано с повишено производство на глюкагон. И следователно, временен страничен ефект от диетата с високо съдържание на мазнини може да бъде дехидратацията, с която диетолозите съветват да се борим, като пием до два литра вода дневно.

Много хора вярват, че основното предимство на кето диетата е липсата на глад, необходимостта от броене на калории и упражнения с часове, за да се изгорят излишните калории.

Кето диета за мъже

Кето диетата се счита за особено ефективна за мъже с абдоминално затлъстяване.

Ако домашната терапевтична диета за затлъстяване (№ 8 според Певзнер) препоръчва намаляване на калорийното съдържание на храната до 2000 (2300) ккал на ден, то кетогенната диета не контролира калориите толкова стриктно (но намаляването им с поне 10-20% няма да навреди). Но консумацията на въглехидрати трябва да се намали петкратно: вместо 250 г до максимум 50 г на ден.

Не забравяйте, че по-голямата част от калориите в кето диетата са храни с високо съдържание на естествени мазнини и умерено количество протеинови продукти. Тоест, това не е „протеиново натоварване“, както някои може да си помислят. И ако мъжът е свикнал да яде много месо, тогава тялото му ще влезе в състояние на адаптивна кетоза много по-бавно. Така че ще трябва да ограничите протеините: на ден до 1-2 г протеин на килограм телесно тегло, което искате да постигнете в резултат на отслабване. Пример: ако първоначалното тегло е 112 кг, а желаното е 85 кг, тогава количеството протеин през деня е 85-170 г.

Точното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати в диетата (в грамове) ще зависи от възрастта, целта, нивото на физическа активност и здравословното състояние на всеки отделен мъж. Но на всички се препоръчва да правят краткосрочно гладуване по време на кето диетата: през първите два дни след преминаване към тази хранителна система трябва да пиете много вода и да се ограничите до едно хранене на ден (в много малко количество). До края на първата седмица трябва да изключите въглехидратите максимално (по-долу е даден списък с продукти за кето диетата), но размерът на порцията се намалява съвсем леко.

Друг нюанс: казват, че кето диетата не губи своята ефективност без упражнения и за да отслабнете, не е нужно да ходите на фитнес или просто да правите някои допълнителни физически упражнения. Но физическата активност, като част от здравословния начин на живот, ускорява изгарянето на излишните мазнини, така че не бива да лежите на дивана. Освен това можете да се възползвате от момента и, следвайки примера на културистите, да изградите мускулна маса: качването на тегло на кето диета е възможно само с мускулно натоварване, а след това подкожните мазнини ще изчезнат, показвайки силни мускули.

Кето диета за жени

Проблемът с кето диетата е, че до момента изследванията за нейната ефективност и безопасност са фокусирани само върху мъже. Това повдига въпроса дали кето диетата е подходяща за жени, като се има предвид, че женските хормони са по-чувствителни към повечето промени в диетата.

Въпреки че мненията се различават, повечето експерти са съгласни, че кетогенната диета има положителни резултати, особено за жени в перименопауза или менопауза. Тя може да ви помогне да отслабнете, да контролирате кръвната си захар, да подобрите съня си и да намалите симптомите на менопаузата като горещи вълни и нощно изпотяване.

Въпреки това, има и отрицателни отзиви и дори оплаквания за гадене, умора и запек, дължащи се на диетата (повече подробности по-долу - в раздела Възможни усложнения). Заслужава да се отбележи също, че при нарушения на менструалния цикъл, патологии на щитовидната жлеза, по време на бременност и кърмене, преминаването към кето диета е противопоказано.

На жените се препоръчва да комбинират кетогенната диета с интермитентно гладуване, тоест просто пропускане на обяд и 10-12-часова почивка между сутрешното и вечерното хранене, което след 50-55 години дава подмладяващ ефект (това са данните от проучване от 2016 г., публикувано в Journal of the American Medical Association). Според западните диетолози, подобен хранителен режим позволява на тялото да си почине от храносмилателните функции и да насочи енергийните ресурси към възстановяване на тъканните клетки и балансиране на хормоните.

Ако жена с тегло 75 кг и височина 165-168 см иска да отслабне до около 68 кг, тя трябва да премине от 2300 ккал на ден към консумация на не повече от 1855 ккал. Протеинът трябва да бъде 1-1,5 г на килограм идеално тегло, тоест дневно може да се приема около 68-102 г протеин, 240-350 г мазнини и 18-20 г въглехидрати (в чиста вода, без фибри).

По какво се различава кето диетата от диетата с високо съдържание на мазнини?

Диетата с високо съдържание на мазнини или LCHF се различава от кето диетата по пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, като диетата с високо съдържание на мазнини предполага съотношение от 50% мазнини и 25% протеини и въглехидрати.

В Европа диетата с високо съдържание на мазнини (и ниско съдържание на въглехидрати) се нарича шведска диета. Очевидно това се дължи на шведската лекарка Аника Далквист, която започнала да препоръчва на пациентите си с диабет да консумират повече мазнини и да ограничават въглехидратите, което противоречило на официално одобрените препоръки на шведските ендокринолози.

Професионалният конфликт получи широка публичност, но научно проучване, поръчано от Националния здравен съвет (включващо 16 000 пациенти), възстанови репутацията на лекаря и призна ползите от високомаслената LCHF диета. Тъй като намалява инсулиновите нужди, диетата беше етикетирана като подходяща за хора с диабет тип 2 и затлъстяване.

Сред модификациите на кетогенната диетична система, започвайки с диетата на Аткинс и LCHF диетата, могат да се посочат странни хранителни препоръки, например яйчният пост при кето диетата - когато в продължение на няколко дни трябва да ядете само варени пилешки яйца с майонеза...

Циклична кето диета и други модификации

През последните години стандартната кето диета (SKD) претърпя много модификации, включително високопротеинова кетогенна диета (HPKD), при която 60% от калориите се получават от мазнини, 35% от протеини и 5% от въглехидрати.

Целенасочената кетогенна диета (TKD) е по-умерена, тъй като въглехидратите могат да се консумират преди и след тренировка; тя се счита за атлетична, така че количеството калории, получени от консумацията на въглехидрати, е по-високо, отколкото при SKD.

Цикличната кето диета (ХБД) или, според друга версия, ротационната кето диета (редуваща се), е нисковъглехидратна диета с редуващи се периоди на висока или умерена консумация на въглехидрати: 5-6 дни - минимално количество въглехидрати, след което се извършва въглехидратно натоварване на кето диетата - един или два дни се консумират въглехидрати без ограничение. Неизвестни автори на тази версия на кето диетата се опитват да оправдаят своите иновации с необходимостта от попълване на запасите от гликоген, възстановяване на нивата на хормоните и активността на щитовидната жлеза, както и осигуряване на морална и психологическа стабилност - за продължаване на диетата. Всъщност всичко, което се губи за шест дни, веднага се връща.

[ 4 ]

Ползи

Както показва чуждестранната клинична практика, почти 20% от децата с епилепсия след кетогенна диета (следвана от шест месеца до две години, с постепенно връщане към нормалното хранене) имат много по-малко припадъци и много от тях могат да намалят приема на антиконвулсанти или напълно да ги изоставят.

Въз основа на резултатите от две дузини рандомизирани контролирани проучвания, експертите са стигнали до заключението, че ползата от кето диетата е значителна и сравнително бърза загуба на излишно тегло, особено при тежко затлъстяване. Въпреки голямото количество мазнини, тази диета в продължение на 24 седмици при значителен процент от пациентите води до понижаване на систоличното кръвно налягане, нивата на кръвната захар и инсулина, нивата на плазмения С-реактивен протеин и повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL), т.е. добрия холестерол.

През 2008 г. Американската диабетна асоциация (ADA) преразгледа своите хранителни насоки и призна нисковъглехидратните диети за сравнително ефективен метод за краткосрочна диетична терапия за пациенти с неинсулинозависим диабет.

И все пак, кожата на кето диетата реагира по свой начин на липсата на въглехидрати, например, акнето може да намалее. И това се потвърждава от резултатите от проучване, публикувано в Journal of the American Academy of Dermatology.

[ 5 ], [ 6 ]

Какво може и какво не може?

Какво можете да ядете? Списъкът с продукти, препоръчани за кето диетата, включва: всякакво месо и месни субпродукти; птици; риба и морски дарове; яйца (във всички форми); сметана, заквасена сметана, масло (маслено и растително). Твърдото сирене е много полезно при кето диетата. Но бъдете внимателни с обикновеното мляко, тъй като то съдържа много лактоза - млечна захар, която е дизахариден въглехидрат. Но ферментиралите млечни продукти могат да се консумират без страх: в процеса на млечнокисела ферментация лактозата претърпява хидролиза.

Вместо пуканки, бонбони или чипс, подходящи са орехи (около 13 г въглехидрати на 100 г) и слънчогледови семки (10,5 г въглехидрати на 100 г). Броят на калориите, съответно, е 655 и 600.

Препоръчително е да включите в менюто:

• гъби (с изключение на сушени манатарки и трепетлики), идеалният вариант са печурки (само 0,5 г въглехидрати на 100 г).
• Всички видове листни зеленчуци и зеленчуци, които не съдържат сложни въглехидрати нишесте: броколи и алабаш; бяло зеле, карфиол и брюкселско зеле (3-6 г въглехидрати на 100 г); краставици, тиквички, тиквички, патладжан, чушки (зелени), домати, репички, праз, ревен, зелен фасул и праз (в рамките на 1,8-4,5 г въглехидрати на 100 г).

Можете да ядете горски плодове в малки количества: ягоди (100 г съдържат около 8 г въглехидрати), череши, малини, къпини, червени боровинки (100 г съдържат 12 г въглехидрати).

Ако се придържате към умереност в употребата им, следвайки кето диета за отслабване, тогава от време на време могат да се ядат 100 г кайсии, ананас или грейпфрут: това са около 11,8-12,4 г въглехидрати. Но не бива да ядете банани: във всеки 100 грама въглехидрати има почти 23 г.

Какво не трябва да ядете? Ще трябва да се откажете от хляб и всички брашнени изделия; тестени изделия; захар, мед и сладкарски изделия; всякакви зърнени каши; картофи, моркови, цвекло, корен от целина; тиква и всички пъпеши; бобови растения и повечето плодове.

Седмично меню за кето диета

Сериозното отношение към избавянето от излишните мастни запаси в собственото тяло, разбира се, изисква изготвяне на меню за седмица кето диета. А информацията в предишния раздел ще ви помогне с това.

За закуска можете да си направите бъркани яйца или омлети – с лук, гъби и спанак, бекон и домат. Кафе или чай, естествено, без захар.

Обядите могат да се състоят от салата (рецепта за една от тях е по-долу), зеленчукова супа или супа с кюфтета (без картофи, ориз или фиде), пилешки бульон и варено пилешко месо, пържена риба или свинско яхния с гъби.

За вечеря изберете протеин, като пуешко, говеждо, риба или морски дарове, които се съчетават добре с броколи, брюкселско зеле, зелен фасул или чушки, гарнирани с кремообразен сос от сирене като гарнитура.

Рецепти за кето диета

Като се има предвид списъкът с храни, които са разрешени в кетогенната диета, можете да приготвите толкова много различни ястия, че е невъзможно да се даде дори една десета от рецептите за кето диета. Опитайте тези три.

Пилешко, запечено със зеленчуци

Съставки за две порции: 500 г пилешко месо (бутчета, гърди или филе, нарязани на средни парчета), супена лъжица растително масло, 1 зелена чушка (нарязана на средни кубчета), половин глава лук (нарязана на малки кубчета), 500 г карфиол (разглобен на розички), половин малка люта чушка (ситно нарязана), 50 г масло, 100-150 г заквасена сметана, 50 г твърдо сирене (настъргано на едро ренде), сол и смлян черен пипер на вкус, смлян кориандър (половин чаена лъжичка).

Подготовка:

• Загрейте фурната на 180°, намажете тава за печене или тиган с растително масло;
• отделно задушете лука и чушката (сладка и люта) в растително масло;
• Бланширайте розичките карфиол в подсолена вряща вода за три минути, отцедете;
• поставете пилето в тиган (тиган), добавете сол, черен пипер, лук и черен пипер и зеле (разпределете зеленчуците равномерно върху месото);
• Поръсете отгоре с кориандър, сложете масло (няколко парчета, по цялата повърхност), залейте със заквасена сметана, поръсете с настърган кашкавал и сложете във фурната за 40-45 минути.

Бърза салата с шунка или гърди

Съставки за две порции: 100 г шунка или гърди, 250 г маруля (подсушете добре след измиване), две пресни краставици, един домат, две кокоши яйца (твърдо сварени), 60 г копър или магданоз, 1 супена лъжица зехтин и същото количество майонеза, сол на вкус.

Подготовка:

• нарежете гърдите или шунката на големи ленти;
• нарежете варени яйца на четвъртинки, зеленчуци на тънки кръгчета;
• Поставете листата от маруля в чиния, сложете отгоре шунката, след това яйцата и зеленчуците върху нея, добавете сол;
• Смесете растителното масло с майонезата, добавете ситно нарязани билки, разбъркайте и залейте салатата с този сос.

Свинско яхния с гъби

Съставки за три порции: 300-400 г свинско месо, 350 г пресни печурки, половин глава лук (ситно нарязана), 2 супени лъжици растително масло, половин чаена лъжичка индийско орехче, една скилидка чесън, 4 супени лъжици заквасена сметана или течна сметана, 2 супени лъжици нарязани билки, сол и смлян черен пипер на вкус.

Подготовка:

• изсипете растително масло в дълбок тиган или тенджера с дебело дъно, добавете лука и нарязания чесън, оставете да къкри пет минути;
• сложете парчета месо и запържете малко;
• добавете нарязани гъби, разбъркайте, добавете индийско орехче и смлян черен пипер, сол;
• гответе на слаб огън за 15 минути, след което добавете заквасена сметана (сметана) и билки;
• Покрийте тигана с капак и оставете да къкри, докато се сготви (около още 15 минути).

Противопоказания

Абсолютните противопоказания за преминаване към кетогенна диета включват:

• диабетна кетоацидоза, причинена от инсулинов дефицит;
• вроден и вторичен дефицит на карнитин;
• дефицит на пируват карбоксилаза;
• митохондриални заболявания, причинени от нарушена бета-окисляване на мастни киселини;
• порфирия;
• изразени аномалии в състава на кръвта, желязодефицитна анемия;
• панкреатит;
• остро и хронично възпаление на жлъчния мехур (холецистит);
• чернодробна дисфункция, първични или метастатични чернодробни тумори;
• остра бъбречна недостатъчност;
• чревна дисфункция, болест на Крон;
• тумори на коремната област;
• състояние след химиотерапия на рак.

С особено внимание трябва да се отнасяте към съветите на културистите да „стимулират“ метаболизма с помощта на фармакологични средства: не рискувайте здравето си в преследване на супер-ефект. Всъщност кетогенната диета е несъвместима с анаболи, например кето диетата и кленбутерол. Кленбутеролът е адреномиметично лекарство за облекчаване на бронхоспазъм и лечение на бронхиална астма - класифицира се като анаболно, тъй като подобно на норепинефрина стимулира бета2-адренергичните рецептори и влияе върху метаболизма. Лекарството ускорява разграждането на гликогена в черния дроб и триглицеридите на мастната тъкан, но може да причини хипергликемия, учестен пулс, главоболие, гадене, понижено кръвно налягане, тремор на ръцете и други странични ефекти.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Възможни рискове

Рисковете, свързани с дългосрочните диетични интервенции за лечение на детска епилепсия, включват риска от забавяне на растежа (поради намалени нива на инсулиноподобен растежен фактор 1), намалена костна минерализация (поради дефицит на калций) и нефролитиаза (образуване на камъни в бъбреците). Хиперлипидемия (високи нива на липиди в кръвта) се наблюдава при до 60% от децата, а нивата на холестерола могат да се повишат с около 30%.

Редките странични ефекти включват кардиомиопатия, синдром на удължен QT интервал (нарушен сърдечен ритъм), дефицит на витамини, микро- и макронутриенти.

Най-честият страничен ефект е запекът, от който се оплакват почти една трета от отслабналите: липсата на прием на фибри оказва влияние. Освен това, кетогенната диета в началните етапи може да бъде съпроводена с повишена умора, слабост, главоболие, световъртеж; при жените - дисменорея.

В повечето случаи нисковъглехидратната кетоза причинява лека ацидоза, състояние, при което pH е малко по-ниско от нормалното, което се счита за безопасно според изследванията. Признаците, че тялото е в състояние на индуцирана кетоза, включват: увеличаване на броя на уриниранията; усещане за сухота в устата; лош дъх (поради излизане на ацетон през белите дробове); намаляване на глада и прилив на енергия.

Признаци като гадене при кето диета, повръщане, дехидратация, задух, учестен пулс, повишено отделяне на урина и жажда могат да показват възможни усложнения – развитие на кетоацидоза. Всеки от тези симптоми трябва да ви накара незабавно да посетите лекар.

Ако не отслабнете на кето диета, най-вероятно в диетата има твърде много протеини, тъй като повече от половината от излишните протеини се трансформират в глюкоза в тялото, тоест процесът на индуцирана кетоза е нарушен.

Когато мускулите са силно болки по време на кето диета, причината може да е свързана или с нарушаване на глюконеогенезата – синтеза на глюкоза от мускулен лактат (млечна киселина), или с ензимното разграждане на гликогена в мускулната тъкан при кетоза.

В началото на диетата, намаляването на приема на въглехидрати води до отстраняване на течности, а подуване на краката по време на кето диетата може да се появи дори при лека бъбречна недостатъчност.

[ 11 ], [ 12 ]