Наднормено тегло и затлъстяване: общи принципи на корекция

Съвременната медицина разглежда затлъстяването като многофакторно хронично заболяване, което изисква сериозен медицински подход за коригирането му.

В съвременния свят 20-25% от населението страда от затлъстяване и колкото по-икономически развита е страната, толкова по-висока е тази цифра. Наред с естетическите проблеми, свързани със затлъстяването и срещащи се предимно при жените, затлъстяването е една от основните причини за ранна инвалидност и смъртност при пациенти в трудоспособна възраст.

Появата на затлъстяване се причинява от възраст, пол, професионални фактори, както и физиологични състояния на организма - бременност, менопауза. Независимо от етиологията на затлъстяването, съществуват хипоталамични нарушения с различна тежест. Честотата на затлъстяване при жените се е удвоила през последните 20 години.

Според вида на разпределението на мастната тъкан в тялото се различават андроиден, гиноиден и смесен тип затлъстяване.

Андроидният тип се характеризира с отлагане на мастна тъкан предимно в коремната област (мъжки тип). Гиноидният тип затлъстяване се характеризира с натрупване на мазнини в глутеофеморалната област, т.е. в долната част на тялото (женски тип). При смесения вариант се наблюдава относително равномерно разпределение на подкожните мазнини.

Андроидният тип затлъстяване се комбинира с нарушен глюкозен толеранс и диабет, хипертония, хиперлипидемия при жените. Съществуват подтипове на абдоминално затлъстяване: подкожно-абдоминално и висцерално. Пациентите с висцерален тип затлъстяване имат най-висок риск от усложнения.

Отлагането на коремни мазнини може да се оцени чрез измерване на обиколката на талията (ОБТ). Ако този показател е по-висок от 88 см при жените, рискът от сърдечно-съдови заболявания е много висок, развиват се метаболитни нарушения и рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава значително. Разпределението на мастната тъкан може да се оцени чрез съотношението на обиколката на талията към обиколката на ханша (ОБТ/ОБ). Ако това съотношение е по-високо от 0,85, тогава има натрупване на мастна тъкан в коремната област. При диагностициране на затлъстяване се взема предвид такъв показател като индекс на телесна маса (ИТМ), който е равен на съотношението на телесното тегло в килограми към квадрата на ръста в метри.

Основният механизъм на затлъстяването е енергиен дисбаланс между енергийния разход на организма и количеството калории, приети с храната. Енергийният дисбаланс е следствие от хранителни нарушения и ниска физическа активност. Наследствено-конституционалната предразположеност към затлъстяване не може да бъде пренебрегната: през 1994 г. е идентифициран генът на затлъстяването, кодиращ производството на лептин. Лептинът се произвежда предимно от клетки на мастната тъкан и влияе върху консумацията на храна и репродуктивната функция.

Затлъстяването засяга здравето на жената във всяка възраст и с увеличаването му обикновено прогресира. Необходим метод за лечение на затлъстяването при жените е загубата на тегло и поддържането му на постоянно ниво. Най-ефективна е постепенната загуба на тегло - 0,5-0,8 кг на седмица, тя нормално се понася от организма и дава стабилен резултат.

Лечението на затлъстяването трябва да бъде комбинирано и да включва ограничаване на приема на калории с храна, повишаване на физическата активност, използване на апаратни методи на козметологията, а в някои случаи и лекарствена терапия (с ИТМ > 27). Трябва да се подчертае значението на комплексния подход за коригиране на наднорменото тегло и затлъстяването.

Нормализиране на телесното тегло чрез физически упражнения

Правилно дозираната и редовно приемана физическа активност може не само да помогне за поддържане на теглото, но и да има комплексен положителен ефект върху цялото тяло като цяло. Заседналият начин на живот, напротив, провокира бързо връщане на предварително свалени килограми. Наред с бягането, плуването, спортните игри през последното десетилетие, фитнесът придоби огромна популярност като вид физическа активност, включително: аеробика без скачане, аквасайклинг (имитация на велоергометър във вода), силов фитбол (аеробика с гумена гимнастическа топка), помп аеробика (силова аеробика), степ аеробика (аеробика с използване на стъпаловидна платформа), тай-бо (аеробика с използване на техники на ориенталски бойни изкуства), трекинг (групово бягане на тренажори) и много други.

За да се заемете сериозно с подобряването на фигурата си, един прост набор от упражнения не е достатъчен. Необходимо е да изберете комплекс, който не само ще накара мускулите ви да работят, но и ще даде храна за размисъл, т.е. ще бъде интересен и разнообразен. Нека се спрем по-подробно на два вида фитнес - степ аеробика и силов фитбол.

Степ аеробиката е вид физическо упражнение с фокус върху подобряване на здравето, използващо степ платформа.

Оптимални за лечение на наднормено тегло са ниско и средно интензивните, но дългосрочни натоварвания, като ходене или тонизиращи упражнения в стила на степ аеробика или танцова аеробика по 60 минути на ден. При високоинтензивни натоварвания мускулите консумират предимно въглехидрати, а получените недоокислени продукти (млечна киселина) блокират процесите на изгаряне на мазнини. Така е доказано, че жените, които са се занимавали с аеробика в продължение на месеци, не са променили теглото си с повече от 0,5 кг. Но веднага щом са започнали да прилагат диета на фона на тренировки, теглото им е започнало да намалява, а скоростта на това намаление се е увеличила с около 20%.

Физическите упражнения имат и друго важно свойство - с помощта на упражнения можете да предизвикате селективна консумация на мазнини в местата, където те се натрупват в тялото. Доказано е, че мазнините по-често напускат онези области, където мускулите работят интензивно. Когато се натрупва излишно телесно тегло, като правило, мазнините се отлагат непропорционално: на някои места има повече, на други по-малко. Така някои жени имат непропорционално количество мазнини по седалището и бедрата, докато други ги имат по корема и талията. Разпределението на мазнините в тялото се контролира от хормони и фините механизми на този процес все още не са напълно проучени. Смята се например, че мазнините по седалището и бедрата при жените са така нареченият стратегически енергиен резерв. Те се изразходват само по време на кърмене и само ако по това време обичайната диета е недостатъчна. Физическите упражнения предотвратяват консумацията на чиста маса по време на отслабване. Колкото и добра да е диетата, заедно с мастната тъкан, намалява и мускулната маса, което е нежелателно. Физическата активност със същата интензивност, честота и продължителност като редовните тренировки по степ аеробика позволява да се намали загубата на мускулна маса до минимум. В същото време до 90% от мазнините се изгарят в мускулите и колкото повече мускулна тъкан има човек и колкото по-активна е тя, толкова по-малка е вероятността той да наддаде на тегло.

Степ аеробиката (както всеки друг вид физическа култура) има общ физиологичен ефект върху тялото: повишава метаболизма, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата, дихателната и храносмилателната системи; развива сила, гъвкавост, бързина, издръжливост и координация на движенията. От своя страна, хармонично развитите мускули на торса са от първостепенно значение за формирането на правилната стойка.

Платформата за степ аеробика, или стъпаловидна платформа, може да бъде изработена от различни материали, които са достатъчно здрави и не оказват негативно въздействие върху човек. На платформата, около нея и през нея се изпълняват така наречените основни стъпки, скокове и подскоци, като всички движения могат да бъдат стилизирани като някакъв вид танц.

Музикалният съпровод повишава емоционалността на упражненията; положителните емоции предизвикват желание за по-енергично изпълнение на движенията, което засилва тяхното въздействие върху тялото.

При описание на упражнения за здравни програми се посочва броят на движенията в минута (честота, която трябва да съответства на броя на ударите). За „Ниско въздействие“ се препоръчва използването на музикален съпровод с честота 120-130 удара в минута. А за „Високо въздействие“ - от 130 до 160 (много рядко - повече от J60) удара в минута; Изучаването на биомеханичните фактори, които възникват при работа на стъпкова платформа, позволява да се оцени механичното натоварване, ефектът върху тялото по време на тренировка. Познаването на физиологичните, биомеханичните процеси, протичащи в тялото на занимащите се, и техните резултати след тренировка, спомага за повишаване на нейната ефективност и безопасност. Силите, действащи върху тялото по време на тренировка, могат да причинят нежелан ефект, ако не съответстват на физическите възможности на занимащите се (съществува повишен риск от нараняване).

Разходът на енергия по време на степ тренировки може да се увеличи или намали чрез промяна на височината на платформата. По този начин, средните стойности на разхода на енергия за степ упражнения на ниска височина (10-15 см) са приблизително равни на стойностите, получени при относително бързо ходене по хоризонтален терен. По време на тренировка на висока платформа (25-30 см), диапазонът на стойностите на разхода на енергия е подобен на данните, получени при джогинг със скорост 10-12 км/ч. Стойностите на разхода на енергия за такива височини на платформата обаче не съвпадат при различните хора. Това се дължи на разликата в общото им ниво на физическа подготовка и координация. Разходът на енергия по време на тренировка, като индикатор за интензивност на физическата активност, може да се определи по три начина:

1. Усещаното напрежение е субективна оценка на мускулното напрежение.
2. Сърдечна честота - оценка на разхода на енергия въз основа на пулсовата стойност на физическото натоварване.
3. Изчисляване на максималната консумация на кислород (VO2max) - позволява точно определяне на разхода на енергия и се основава на наблюдение на консумацията на кислород по време на тренировка.

За да се определи разходът на енергия по време на часовете по степ аеробика, е достатъчно да се използва един или повече методи, които са най-удобни за трениращия, но е необходимо да се вземат предвид условията на занятието. Следните фактори се считат за условия на занятието:

• възраст и пол на участващите;
• нивото им на физическа подготовка;
• степен на умора в момента;
• височина на платформата,
• използване на хореографски елементи и тежести на ръцете или краката в урока.

В часовете по степ аеробика интензивността на изпълняваната физическа активност може да бъде разнообразна, тъй като до голяма степен зависи от ритъма на музиката и височината на платформата.

Височината на платформата е регулируема и се определя в зависимост от нивото на физическа подготовка на трениращите, умението за работа върху стъпалото, ъгъла на сгъване на коляното с пълното му натоварване по време на процеса на изкачване върху платформата. Най-често използваната височина на платформата е 15-20 см. Сгъването на коляното по време на упражнение не трябва да надвишава 90°, като оптималният ъгъл се счита за не повече от 60°.

Ръцете могат да извършват двустранни и едностранни, едновременни и редуващи се, кръгови и с различна амплитуда движения. Въпреки това, двигателната работа с ръце с голяма амплитуда значително допринася за повишаване на сърдечната честота, затова се препоръчва редуване на движения с голяма и ниска амплитуда.

Скоковете трябва да се изпълняват при изкачване на стъпалото и в никакъв случай при слизане от него. Движението с отблъскване (подскачане) се препоръчва да се изпълнява само от достатъчно опитни практикуващи.

При качване и слизане има тенденция центърът на тежестта да се държи над предния крак, за да се поддържа равновесие. Това неволно причинява леко накланяне на торса напред, което, ако се изпълнява правилно, няма неблагоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Движенията на човек, стъпващ от платформа на пода с гръб към нея, винаги предизвикват по-мощна реакция на опора, отколкото стъпките надолу, изпълнявани с лице към платформата или странично към нея.

За да се предотвратят различни спортни травми, е важно да се поддържа правилна позиция на тялото. По-специално, когато се прави степ тренировка, е необходимо:

1. разтворете раменете си, стегнете дупето си, отпуснете коленете си;
2. избягвайте хиперекстензия на колянната става;
3. избягвайте прекомерно навеждане на гърба;
4. когато правите крачка, наведете цялото си тяло (но не се навеждайте напред от бедрото);
5. Когато се качвате на или слизате от платформа, винаги използвайте безопасен метод за катерене; с лице към платформата, катерете се с краката си, а не с ръцете си.

Правилната механика на движение на тялото подобрява ефективността на степ тренировките и намалява риска от наранявания от претоварване.

Основните правила за безопасност при стъпково обучение са следните:

1. Изпълнете стъпки към центъра на платформата.
2. Поставете целия си крак върху платформата, когато се качвате, а когато слизате, поставете крака си от пръстите до петата.
3. Когато коляното поема натоварването, ставата не трябва да е сгъната под ъгъл, по-голям от 90°. Височината на платформата се избира според ръста.
4. Контролирайте платформата с поглед.
5. Когато слизате от платформата, стойте достатъчно близо до нея (не стъпвайте на повече от 30 см от платформата).
6. Не започвайте да движите ръцете си, докато не усвоите перфектно движенията на краката си.
7. Не се качвайте и не слизайте от платформата с гръб към нея.
8. Стъпвайте леко. Не удряйте платформата с крак.

Силов фитбол или фитболна гимнастика

Гимнастическите топки могат да се използват и за лечебна и оздравителна гимнастика за формиране на красива стойка и нормализиране на телесното тегло. Ярката топка, музикалният съпровод и разнообразните упражнения създават положително психоемоционално настроение у занимаващите се. Положителните емоции повишават тонуса на централната нервна система и стимулират различни физиологични механизми.

Гимнастиката върху топка кара пасивните мускули да работят, дава възможност за използване на дълбоки мускулни групи в упражненията, без да се натоварва прекомерно гръбначният стълб. С помощта на топката можете да насочите физическото въздействие върху отделни мускулни групи. Например, ако имате склонност към прегърбване и закръглен гръбнак, можете да огънете гръдния отдел на гръбначния стълб, докато лежите по корем върху топката, без да засягате долните отдели; ако имате склонност към лордоза, лежането по корем перфектно компенсира хиперлордозата и следователно упражненията за укрепване на коремните мускули стават по-ефективни.

Упражненията върху топката включват както комплексно, така и локално въздействие върху проблемните зони, което е особено ефективно при случаи на наднормено телесно тегло. Възможността за локално въздействие се постига в различни позиции. Например, от началната позиция на седене върху топката се изпълняват упражнения за горните и долните крайници, горната част на тялото и таза. Едновременно с това се поддържа правилна стойка. Или, легнали върху топката по корем, настрани или по гръб, фиксирайки горната или долната част на тялото или не ги фиксирайки. А също: легнали по гръб с топката между краката или в ръцете; крака върху топката; легнали настрани с топката в ръцете или между краката.

Фитболната гимнастика премахва редица ограничения и трудности при правенето на здравна гимнастика за хора с наднормено телесно тегло, висцероптоза, кръвоносна недостатъчност на долните крайници, проблеми с функциите на тазовите органи, благодарение на амортизиращия ефект на топката, активното укрепване на мускулите на тазовото дъно, повдигнатото положение на долните крайници, долната част на тялото. Предоставя отлична възможност за укрепване на мускулите на горните и долните крайници в разтоварваща позиция, което има благоприятен ефект върху ставите, повишавайки тяхната подвижност, еластичност и гъвкавост.

По този начин, фитболната гимнастика решава следните терапевтични и превантивни проблеми:

1. Цялостно развитие на всички мускулни групи, включително, най-важното, масивните и дълбоките.
2. Тренировка за баланс.
3. Развиване на умението за правилна стойка.
4. Повишена мускулна еластичност и обхват на движение във всички стави.
5. Предотвратяване на нарушения и нормализиране на функциите на тазовите органи
6. Подобряване на координационните умения.
7. Създаване на положителен психоемоционален тонус на тялото.
8. Подобряване на ефективността на сърцето, белите дробове и вътрешните органи
9. Намаляване на мастните натрупвания в проблемните зони.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]