Упражнения за отслабване на корема

В човешкото тяло основните мастни „депозити“ са концентрирани в подкожната тъкан и в коремната кухина и нейната стена, т.е. в коремната област. В нормално състояние, възрастен човек натрупва мазнини поради увеличаване на размера на съществуващите мастни клетки (адипоцити). Но при излишно количество мазнини в клетката се стартира процесът на тяхното размножаване, което води до многократно увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между органите на коремната кухина (висцерална мазнина), както и в долната и горната част на тялото. В същото време, слоят мазнини по корема на затлъстели хора може да достигне дебелина от 10, 15 или дори 20 см (за сравнение: моржовете и тюлените имат дебелина на подкожната мазнина от 5-10 см). Ще помогнат ли упражненията за отслабване в коремната област да се „отърсят“ от излишните мазнини?

Ефективни упражнения за загуба на коремни мазнини

По принцип, упражненията за бързо отслабване на корема - без система за правилно балансирано хранене - няма да дадат желания ефект. Защото мастната тъкан не е просто „склад“ на излишни килограми. Тя активно поддържа присъствието си в тялото с помощта на специално произведения пептиден хормон лептин, който изпълнява функцията на „контрол и одит“ в системата за енергиен обмен.

Но не всичко е толкова безнадеждно. Триглицеридите се синтезират в мастните клетки, които основно изграждат мастната тъкан. Когато триглицеридите се разграждат, тялото получава енергия и колкото повече енергия се изразходва, толкова повече триглицериди се разграждат. Тоест, упражненията за загуба на коремни мазнини са същата интензивна физическа активност, която увеличава консумацията на мазнини. Основното е, че сутрешните упражнения за загуба на коремни мазнини не са съпроводени със закуски, обеди и вечери, които по калорийно съдържание биха надвишили изразходваната за изпълнението им енергия...

Така че, домашните упражнения за загуба на коремни мазнини, както казват експертите по отслабване, трябва да се правят поне три пъти седмично. От началото на упражненията всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти, а след като човек се захване с този бизнес, всички упражнения за загуба на коремни мазнини у дома трябва да се изпълняват поне по 20-25 пъти всяко.

Стандартен набор от упражнения за отслабване на корема включва изпълнение на упражнения в различни позиции – изправено, седнало и легнало. Следните упражнения се изпълняват в легнало положение:

• Легнете по гръб, с изправени крака и ръце, изпънати покрай тялото. Без да извеждате раменете си напред, докато вдишвате, повдигнете гърба си от пода, вдигнете прави ръце покрай краката си, седнете и се наведете напред, опитвайки се да достигнете до пръстите на краката си с ръце. Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, сгънете краката си в коленете, като стъпалата са почти на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата, пръстите на ръцете са преплетени, лактите са разперени настрани. Вдишайте – повдигнете главата, раменете и лопатките от пода (брадичката ви не трябва да е притисната към гърдите), стегнете коремните мускули. Задръжте тази поза за 5-10 секунди. Издишайте – върнете се в легнало положение.
• Лежейки по гръб, краката и ръцете са изправени, ръцете са изпънати по тялото. Правите крака се повдигат на 30 градуса спрямо равнината на пода при вдишване, тази позиция се задържа за пет секунди и се заема началната позиция при излизане.
• Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Докато вдишвате, сгънете коленете си и изпълнете движение, имитиращо каране на велосипед (30 секунди три пъти с 5-секундни почивки).
• Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са изпънати покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза от пода (с акцент върху областта на лопатките на гърба), така че стомахът да е в една линия с коленете. Позицията се задържа за 5-10 секунди и при излизане бавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, крака свити в коленете, ръце зад главата, лакти разперени встрани. Вдишайте - лакътят на лявата ръка е изпънат към дясното коляно. Издишайте - начална позиция. Вдишайте - лакътят на дясната ръка е изпънат към лявото коляно. Издишайте - начална позиция.

[ 1 ]

Упражнения за отслабване на корема, докато стоите

Прости, но същевременно ефективни упражнения за загуба на коремни мазнини, докато стоите, са традиционните клекове и навеждания.

• Застанете изправени, с крака заедно, ръце на бедрата. Дръжте гърба и раменете си възможно най-изправени и клекнете, без да повдигате петите си от пода. Колкото по-ниско е клекът, толкова повече ще се напрягат коремните ви мускули по време на изправянето. Ако имате затруднения, можете да направите това упражнение, като се държите с ръка за облегалката на стол, например.
• Застанете изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са на кръста или зад главата. Вдишайте – наведете се напред, издишайте – изправете се, вдишайте – наведете се назад, издишайте – изправете се.
• Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, ръце повдигнати. Вдишайте (на броене 1-2-3) – наведете се напред с пръсти, докосващи стъпалата или пода. На броене 4 (издишайте) – заемете изходна позиция.
• Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, ръце на кръста. Стегнете силно коремните си мускули, след което (без да задържате дъха си) ги отпуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти.

[ 2 ]

Упражнения за отслабване на корема, докато седите

Когато правите упражнения за отслабване на корема, докато седите, трябва да се уверите, че гърбът и раменете ви остават прави. Това помага да се увеличи натоварването на коремните мускули.

• Седнете на пода, с изправени крака, леко отпуснати назад ръце в опорна позиция. Дръжте изправените си крака заедно, повдигнете ги от пода и „начертайте“ кръгове във въздуха с двата крака – три пъти наляво и същия брой надясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с кратки паузи.
• Седнете на пода, с изправени крака, изправени ръце и изпънати напред. Като редувате повдигане на седалището и напрягате коремните мускули, се движете напред и назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
• Седнете на пода, краката са изправени, ръцете леко назад в опорна позиция. Дръжте изправените си крака заедно, леко наведени назад, като ги повдигате последователно от пода. Упражнението се повтаря в три серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Всички горепосочени упражнения за загуба на коремни мазнини могат да се изпълняват от мъже със същия успех като от жени, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). А ето и упражнения с увеличено натоварване:

• Легнете на пода с изправени крака, изпънати ръце покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете изправените си крака нагоре (не повдигайте главата и раменете!) и ги задръжте в това положение за 10 секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Докато практикувате, времето, през което държите краката си вдигнати, трябва постепенно да се увеличава.
• Седнете на пода с изправени крака, леко изпънати назад ръце в опорна позиция. Дръжте изправените си крака заедно; леко се наведете назад, повдигнете краката си от пода, сгънете ги в коленете и ги притиснете към гърдите си. След това изправете краката си и ги спуснете на пода.
• Изходната позиция е подобна на предишното упражнение, но краката са повдигнати, свити и притиснати към гърдите последователно - дясно и ляво поотделно.

Упражнения за отслабване на корема за мъже включват активно използване на лост. Най-простото от тях е следното: висете с прави ръце, след което вдишайте, сгънете краката си в коленете и бавно ги изправете, като едновременно ги повдигате успоредно на пода (или земята). Издишайте, плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнения по бодифлекс за отслабване на корема

Популярен набор от дихателни упражнения за загуба на коремни мазнини е бодифлексът, разработен преди повече от 20 години от американката Гриър Чайлдърс.

Смята се, че упражненията бодифлекс за загуба на коремни мазнини са насочени към „насищане на тялото с кислород“, което се постига чрез временно задържане на дишането. В този случай дихателните упражнения се комбинират с изотонични и изометрични упражнения, тоест статично и силово мускулно напрежение без движение на частите на тялото, участващи в упражнението.

[ 3 ]

Дихателни упражнения за отслабване на корема с помощта на метода бодифлекс

Според метода на бодифлекс, първо трябва да издишате целия въздух от белите си дробове - през устата, превръщайки устните си в "тръба". След това поемете бързо, интензивно въздух през носа (дишането трябва да е шумно) - за да напълните дробовете си докрай. След това, повдигайки глава, трябва да издишате отново целия въздух с всичка сила - но през широко отворена уста. Сега трябва напълно да задържите дъха си, да наклоните главата си към гърдите и да приберете корема си максимално (за 8-10 секунди). Последният етап - трябва да отпуснете коремните мускули и да поемете нормален дъх. Всички бодифлекс упражнения за загуба на коремни мазнини се изпълняват именно на етапа на задържане на дъха (и прибиране на корема).

Изходна позиция: коленичете, наведете се и опирайте дланите си на пода с изправените си ръце. Дръжте гърба си изправен, а главата повдигната. Направете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и докато задържате дъха си и прибирате корема, наклонете главата си и извийте гърба си максимално. Задръжте тази поза за 8-10 секунди. След това издишайте и отпуснете гърба и корема си. Повторете упражнението три пъти с интервали от 15-20 секунди.

Ето още едно упражнение, за което трябва да легнете по гръб, да разтворите краката си малко по-малко от ширината на раменете и да ги сгънете в коленете (стъпалата ви са изцяло на пода), ръцете изпънати покрай тялото. След това направете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и стегнете корема си. Докато задържате дъха си, трябва: да повдигнете ръцете нагоре и да повдигнете главата си от пода (хвърляйки я назад), раменете и гърба, като ги повдигнете възможно най-високо; да се върнете в легнало положение и, докосвайки пода със задната част на главата, да повторите движението. След второто повдигане плавно се върнете в първоначалното си положение и вдишайте, отпускайки корема си. Това упражнение се повтаря три пъти на интервали от половин минута.

Накрая, упражнение за отслабване в долната част на корема. Легнете по гръб на пода, с прави крака заедно, ръце, свити в лактите (с длани надолу), поставени под седалището. След приключване на дихателното упражнение - докато задържате дъха си и прибирате корема си - правият крак се повдига леко над пода (пръстите на краката са изпънати, главата и раменете остават неподвижни) и се правят бързи широки замахвания тип "ножица", като се променя позицията на краката (над или под другия). Движенията се правят за осем до десет броя. Краката се спускат надолу и се вдишва. Повторете - 3-4 пъти с паузи от 20 секунди.

Въпреки факта, че повечето дихателни упражнения, включително дихателните упражнения за загуба на коремни мазнини, са полезни, съществува мнение, че системата бодифлекс е потенциално опасна, тъй като задържането на дъха води до повишено кръвно налягане и нарушения на сърдечния ритъм.

Съществува и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с физически упражнения) за намаляване на мастните натрупвания по бедрата и корема - оксисайз. Вярно е, че тук не е нужно да задържате дъха си. Като цяло оксисайз е модифицирана руска версия на американския бодифлекс, допълнена с коремно дишане. Тук няма нищо ново, защото диафрагмалното дишане (източно, долно или коремно дишане) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.

Йога упражнения за загуба на коремни мазнини

Коремното дишане се използва както за увеличаване на притока на кислород в кръвта, така и за укрепване на мускулите в долната част на корема. Тук се намира Свадхистхана чакрата, която в Аюрведа се счита за отговорна за имунитета и цялостната жизненост на човек.

Най-достъпната техника за изпълнение на йога дихателно упражнение за загуба на коремни мазнини е следната: поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема, поемете дълбоко въздух през носа, надувайки корема си, така че дланта ви да се повдигне (заедно с коремната стена). Дланта, лежаща върху гърдите ви, трябва да остане неподвижна. Издишайте също през носа, като издишването трябва да е по-продължително и по-спокойно от вдишването. При издишване коремната стена трябва да бъде „притисната“ към гръбначния стълб, което ще доведе до спускане на дланта върху корема в първоначалното ѝ положение.

Сега нека разгледаме най-простите йога упражнения за загуба на коремни мазнини.

Бхуджангасага – Поза на кобрата

Легнете на пода по корем, с изправени крака, колене и стъпала притиснати едно към друго, пръсти на краката изпънати; ръцете свити в лактите, легнали по протежение на гърдите с длани напред. Докато вдишвате, опирайки се на длани, бавно и постепенно повдигнете тялото си до височината на изправените ръце. В същото време гърбът ви се извива, гръдната кост се изпъва напред и нагоре, раменете се движат назад и надолу, лактите ви се притискат към страните на гърдите, а главата ви се накланя назад. Задръжте позата за половин минута (задържайки дъха си за 5 секунди), след това сгънете ръцете си в лактите и, докато издишвате, плавно се спуснете в изходна позиция. Повторете упражнението три пъти.

Ardha Navasana – Поза половин лодка

Седнете на пода, сгънати колене и ръце надолу по протежение на гърдите. Закръглете гърба си, притиснете плътно долната част на гърба си към пода, като раменете и останалата част от гърба ви остават във висяща позиция. След това изправете краката си и ги повдигнете на 25-30 см над пода. Изпънете ръцете си към стъпалата. Дръжте краката, корема и кръста си напрегнати, дишайте равномерно. Задръжте тази поза за 15-20 секунди.

Дханурасана - Поза с лък

Ефективно упражнение за отслабване в долната част на корема, както и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо на познатото от детството упражнение „жаба“).

Легнете на пода по корем, сгънете краката си в коленете, повдигнете ги нагоре и хванете глезените си с ръце. Докато вдишвате, извийте гърба си и повдигнете двата крака, като ги придърпате към гърба си с ръце. Задръжте дъха си за 5 секунди, докато издишвате, отпуснете ръцете си и плавно спуснете краката си на пода. Повторете асаната три до четири пъти.

Халасана – Поза на плуга (опростен вариант)

Легнете по гръб с глава към стената (на около половин метър разстояние), с прави крака, прави ръце покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете правия си крак нагоре, сгънете ръцете си и поставете ръцете си на бедрата, поддържайки тялото си. Докато издишвате, изхвърлете правия си крак зад главата, докоснете стената с стъпала. Задръжте в асаната за 10 секунди, дишайки дълбоко. Докато издишвате, бавно се изправете, когато гърбът ви лежи здраво на пода, плавно спуснете краката си. Това йога упражнение за загуба на мазнини по корема е полезно за мастни натрупвания не само по корема, но и по бедрата.

Тялото е „бреме“, което човек постоянно „носи“ със себе си. И за да се облекчи това бреме, са необходими усилия и постоянство. Само те ще помогнат за систематичното изпълнение на упражнения за отслабване в корема и по този начин да се разделите с излишните килограми.