Една тренировка седмично може да е достатъчна за намаляване на мастната маса: рандомизирано проучване

Това рандомизирано контролирано проучване, проведено в Хонконг, сравнява три подхода при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: високоинтензивна интервална тренировка веднъж седмично, същата тренировка три пъти седмично и контролна група със здравно образование.

Основното заключение: ако общият седмичен обем на високоинтензивните интервални тренировки е един и същ - 75 минути седмично - тогава режимът веднъж седмично може също да намали мастната маса, обиколката на талията и да подобри кардиореспираторната издръжливост. Тренировките три пъти седмично обаче могат да осигурят по-значително увеличение на издръжливостта, но не е установена статистически значима разлика между двата тренировъчни режима по отношение на намаляването на мастната маса.

Параметър	Данни
Списание	Природни комуникации
Година, том, номер на статията	2026;17:1410
ДОИ	10.1038/s41467-025-68149-7
Вид на обучението	Едноцентрово, заслепено от оценителя, рандомизирано контролирано проучване
Държава	Хонконг
Участници	315 възрастни
Групи	HIIT 1 път седмично, HIIT 3 пъти седмично, контролна тренировка
Продължителност на интервенцията	16 седмици
Контролен пункт за наблюдение	32 седмици
Основният резултат	Промяна в общата мастна маса на 16-та седмица

Какво се случи?

Изследователите тестваха практичен въпрос: необходимо ли е тренировките да се разпределят в няколко дни в седмицата или може да се постигне подобен ефект, като се завърши една и съща седмична тренировка в един ден? Това е важно, тъй като липсата на време остава една от основните причини, поради които хората със затлъстяване не успяват да започнат или бързо да се откажат от редовни упражнения.

В проучването са участвали възрастни с наднормено тегло и централно затлъстяване. Те са били разпределени на случаен принцип в три групи: 105 в група с високоинтензивни интервални тренировки веднъж седмично, 105 в група с тренировки три пъти седмично и 105 в контролна група.

И двете тренировъчни групи изпълняваха един и същ седмичен обем упражнения – 75 минути високоинтензивни интервални тренировки седмично. Единствената разлика беше в разпределението: първата група изпълни целия обем в една тренировка, докато втората група го изпълни в три тренировки седмично. Контролната група не завърши тренировъчната програма, но получи уроци по здравно образование веднъж на всеки две седмици.

След 16 седмици и двете тренировъчни групи загубиха повече мастна маса от контролната група. Разликата в сравнение с контролната група беше -0,8 кг за режима веднъж седмично и -1,0 кг за режима три пъти седмично. Нямаше статистически значима разлика между двете тренировъчни групи по отношение на основния резултат.

Група	Какво направиха те?
HIIT веднъж седмично	75 минути високоинтензивна интервална тренировка в 1 сесия
HIIT 3 пъти седмично	75 минути седмично, разделени на 3 урока
Контрол	Часове по здравно образование веднъж на всеки 2 седмици
Продължителност	16 седмици
Оценка на резултатите	Първоначално, на 16-та седмица и на 32-ра седмица

Защо това е важно за хора с централно затлъстяване?

Централното затлъстяване е нещо повече от „наднормено тегло“. То се отнася до излишно натрупване на мазнини в коремната област, а този вид мастна тъкан е тясно свързана с възпаление, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания и повишен риск от смъртност. Авторите на статията подчертават, че обиколката на талията е важен клиничен маркер за риск.

Физическата активност остава ключов елемент от лечението на затлъстяването, но е трудно да се приложи на практика. Хората не само трябва да намерят време за самата дейност, но и да ходят на фитнес, да се преобличат, да се възстановяват и да я вместят в работния и семейния си график. Следователно, режимът на „тренировка през уикенда“ може да е по-реалистичен за някои хора.

Високоинтензивните интервални тренировки са интересни, защото позволяват значителна тренировка за относително кратък период от време. Предишни проучвания са изследвали HIIT като начин за намаляване на общата, коремната и висцералната мастна маса, но строгите проучвания, сравняващи същия седмичен обем HIIT с една срещу три сесии седмично при хора с централно затлъстяване, са били ограничени.

Практическата новост на това проучване е, че не казва просто „тренирайте повече“. То показва, че за хора, на които им е трудно да се ангажират с три отделни дни в седмицата, концентрираният режим може да бъде жизнеспособна алтернатива, стига да се поддържа общият седмичен обем и тренировките да се провеждат безопасно.

Защо това е важно?	Обяснение
Централното затлъстяване е свързано с висок риск от.	Коремните мазнини са свързани с възпаления и сърдечно-съдови заболявания.
Липсата на време пречи на тренировките	Режимът веднъж седмично може да е по-удобен
HIIT спестява време	Високата интензивност ви позволява да постигнете ефекта за по-кратко време
Същият седмичен обем беше сравнен	Това помага да се отдели честотният ефект от общия ефект на натоварването.
Резултатът е приложим за практиката	Подходящо за хора, на които им е трудно да тренират 3 пъти седмично

Как е проведено проучването

Проучването включва 315 участници. Средната възраст е била 48,2 години, средният индекс на телесна маса е бил 28,7 кг/м², средната обиколка на талията е била 94,8 см, а 64,8% от участниците са били жени. Групите са били сравними по изходни характеристики.

Участниците бяха разпределени на случаен принцип в съотношение 1:1:1. Това е важно: рандомизацията намалява риска по-мотивирани, по-здрави или по-атлетични индивиди да бъдат разпределени на случаен принцип в една група. Оценителите бяха заслепени, което означава, че не бяха наясно с определената група на участника.

Основната фаза продължи 16 седмици. Участниците бяха оценени веднага след интервенцията и отново на 32-ра седмица, за да се определи дали ефектите са се запазили след завършване на активната програма. Основният резултат беше промяната в общата мастна маса от изходното ниво до 16-та седмица.

Авторите са оценили не само мастната маса. Вторичните резултати включват процент телесни мазнини, телесно тегло, индекс на телесна маса, обиколка на талията, кардиореспираторна годност, кръвно налягане и кръвни биомаркери, включително глюкозен и липиден профил на гладно.

Дизайнерски елемент	Какво направиха те?
Брой участници	315
Разпространение	1:1:1
Групи	HIIT 1 път седмично, HIIT 3 пъти седмично, контролна тренировка
Основен период	16 седмици
Допълнително наблюдение	До 32 седмици
Основният резултат	Промяна в общата мастна маса
Вторични резултати	Обиколка на талията, процент телесни мазнини, телесно тегло, индекс на телесна маса, издръжливост, кръвно налягане, кръвни изследвания

Ключови резултати за мастната маса и талията

До 16-та седмица и двете тренировъчни групи показаха статистически значимо намаление на общата мастна маса в сравнение с контролната група. В групата с 1 тренировка седмично намалението спрямо контролната група беше -0,8 кг, докато в групата с 3 тренировки седмично то беше -1,0 кг.

В относително изражение, мастната маса е намаляла с 2,6% в групата с 1-седмично обучение и с 3,5% в групата с 3-седмично обучение. В контролната група мастната маса е останала практически непроменена и дори е показала леко относително увеличение от 0,2%.

И двете HIIT групи показаха намаление на процента телесни мазнини и обиколката на талията в сравнение с контролната група на 16-та седмица. Това е особено важно, защото обиколката на талията отразява централното затлъстяване и често е по-добър предсказващ фактор за метаболитен риск, отколкото самия индекс на телесна маса.

До 32-ра седмица намаляването на обиколката на талията остана постоянно и в двете HIIT групи в сравнение с контролната група. Разликите в общата мастна маса, процента телесни мазнини, телесното тегло и индекса на телесна маса между групите обаче вече не бяха статистически значими на 32-ра седмица.

Индикатор	HIIT веднъж седмично	HIIT 3 пъти седмично	Контрол
Промяна в мастната маса на 16 седмици спрямо контролната група	-0,8 кг	-1,0 кг	-
95% доверителен интервал	-1,4 до -0,2	-1,6 до -0,5	-
Относителна промяна в мастната маса	-2,6%	-3,5%	+0,2%
Обиколка на талията на 16-та седмица	Намалено	Намалено	Няма сравним ефект
Обиколка на талията на 32-та седмица	Ефектът продължи	Ефектът продължи	-

Какво се случи с издръжливостта и метаболизма?

И двете тренировъчни групи подобриха кардиореспираторната си издръжливост в сравнение с контролната група на 16-та седмица. Това е важен резултат, тъй като самата издръжливост е свързана с риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност, независимо от телесното тегло.

Средното увеличение на кардиореспираторната издръжливост е било приблизително 6% в групата с 1-седмична тренировка и приблизително 11% в групата с 3-седмична тренировка. Авторите отбелязват, че с допълнителни корекции, групата с 3-седмична тренировка е показала по-големи подобрения в издръжливостта, отколкото групата с 1-седмична тренировка.

Телесното тегло и индексът на телесна маса намаляха умерено, но статистически значими разлики в сравнение с контролната група бяха наблюдавани само в 3-седмичната тренировъчна група. Това подчертава важен момент: подобрения в телесния състав и издръжливостта могат да се появят дори без значителна загуба на тегло.

Кръвното налягане, глюкозата на гладно, общият холестерол, липопротеините с висока плътност (HDL), липопротеините с ниска плътност (LDL) и триглицеридите не се промениха съществено между групите. Авторите обясняват това с факта, че участниците първоначално са били в относително здравословен диапазон за тези параметри, което предполага, че може да е действал „ефект на тавана“.

Индикатор	Резултат
Кардиореспираторна издръжливост	Подобрение и в двете HIIT групи
Повишена издръжливост	Около 6% с 1 тренировка и около 11% с 3 тренировки седмично
Телесно тегло	По-забележим ефект в групата с 3 тренировки седмично
Индекс на телесна маса	По-забележим ефект в групата с 3 тренировки седмично
Налягане	Нямаше съществени разлики между групите.
Глюкоза и липиди	Нямаше съществени разлики между групите.

Защо режимът „Веднъж седмично“ се оказа практически важен

Основното предимство на режима веднъж седмично е намаляването на времето и логистичните бариери. Статията посочва, че общото време, включително пътуването до центъра и обучението, е било приблизително 4,5 часа седмично за групата с 1 сесия и 8,2 часа седмично за групата с 3 сесии.

Това разграничение може да бъде от решаващо значение за хора с натоварен график, дълги пътувания до фитнес залата, семейни задължения или работа, където е трудно редовно да се отделят няколко дни за упражнения. Следователно, „тренировките през уикенда“ не означават непременно мързел или компромис с качеството – с правилния обем и интензивност, те могат да проработят.

Въпреки това, режимът веднъж седмично не е подходящ за всеки. Ако някой не понася добре дълги, високоинтензивни тренировки, има ниска физическа подготовка, диабет с риск от хипогликемия, има сърдечно-съдови ограничения или има проблеми със ставите, по-кратките сесии три пъти седмично може да са по-безопасни и по-удобни.

Следователно, заключението на проучването не трябва да се тълкува като обща препоръка „да се упражнява само веднъж седмично“. По-точна формулировка е, че при един и същ седмичен обем HIIT, човек може да избере да го прави веднъж или три пъти седмично, в зависимост от наличното време, физическата подготовка, медицинските ограничения и индивидуалните предпочитания.

Режим	Възможно предимство	Възможно ограничение
HIIT веднъж седмично	По-малко пътувания и по-малко общо време	Дългата, интензивна сесия може да бъде трудна.
HIIT 3 пъти седмично	По-добре разпределено натоварване и евентуално по-големи подобрения в издръжливостта	Трябва да отделяте време по-често
И двата режима	Намаляване на мастната маса и обиколката на талията	Необходими са безопасност, контрол на интензивността и редовност

Безопасност и ангажираност към обучението

Задържането на участниците в проучването беше високо: 94% завършиха оценката на 16-та седмица. Това е важен показател, тъй като ефективността на всяка тренировъчна програма зависи не само от физиологията, но и от това дали хората действително могат да я изпълняват.

Средната посещаемост също беше висока: 88% в контролната група, 86% в групата с 1 сесия и 83% в групата с 3 сесии. Предварително зададения критерий за посещение на поне 70% от занятията беше изпълнен съответно от 89%, 86% и 81% от участниците.

Спазването на продължителността на тренировката беше особено високо: 98% от участниците в групата с 1 тренировка и 100% в групата с 3 тренировки отговаряха на критериите за продължителност. Критериите за интензивност бяха изпълнени съответно от 74% и 79% от участниците.

Важно е да се отбележи, че изследователите не са регистрирали никакви нежелани събития, свързани с тренировъчната програма. Това подкрепя заключението, че HIIT е безопасен в тази извадка, но не означава, че високоинтензивните тренировки могат да бъдат започнати без здравословен преглед при всички хора със затлъстяване.

Индикатор	Контрол	HIIT веднъж седмично	HIIT 3 пъти седмично
Средна посещаемост	88%	86%	83%
Посещаемост от ≥70% от занятията	89%	86%	81%
Запазване на продължителността	-	98%	100%
Поддържане на интензивност	-	74%	79%
Нежелани събития, свързани с проучването	Не е регистриран	Не е регистриран	Не е регистриран

Важно е да не се преувеличава

Намаляването на мастната маса е статистически значимо, но умерено: приблизително 0,8-1,0 кг в сравнение с контролната група за 16 седмици. Това не е сравнимо с ефектите от интензивните промени в диетата или съвременните фармацевтични подходи за отслабване, но упражненията предлагат допълнителни ползи, които надхвърлят числото на кантара.

Проучването не доказва, че една тренировка седмично намалява риска от инфаркт, инсулт или смъртност. Авторите ясно заявяват, че дългосрочното клинично значение на такова умерено намаляване на мастната маса изисква допълнително проучване.

Също така не може да се каже, че режимът веднъж седмично е напълно равен на режима три пъти седмично във всички отношения. Няма статистически значима разлика в мастната маса, но три тренировки седмично може да са имали по-силен ефект по отношение на кардиореспираторната издръжливост.

Накрая, проучването е проведено в един център в Хонконг, при контролирани условия и под наблюдението на инструктор. Резултатите от реалния живот могат да варират в зависимост от качеството на програмата, техниката, здравето на ставите, сърдечно-съдовия риск, съня, храненето и способността на индивида да поддържа интензивност.

Погрешно тълкуване	По-прецизна формулировка
1 тренировка седмично замества всички други мерки	Това може да бъде практична част от програма за отслабване.
HIIT гарантира значителна загуба на тегло	Ефектът върху мастната маса беше умерен.
Тренировки 1 и 3 са напълно идентични.	Нямаше разлика в мазнините, но издръжливостта можеше да се увеличи по-добре с 3 тренировки.
Всеки може да започне HIIT без тестове	Високата интензивност изисква отчитане на здравословните състояния
Резултатите се запазват автоматично завинаги.	На 32-та седмица някои от ефектите върху мазнините вече не бяха значителни.

Ограничения на изследването

Първото ограничение е неизвестното дългосрочно клинично значение на умереното намаляване на мастната маса. Авторите изрично заявяват, че е необходимо да се проучи дали подобно намаление действително намалява риска от смъртност и други дългосрочни неблагоприятни последици при хора със затлъстяване.

Второ ограничение е, че диетата и обичайната физическа активност са били оценени с помощта на стандартизирани методи, но изследователите не са могли да проследят всички дневни вариации в диетата и активността между точките на изследване. Това е важно, защото дори малки промени в диетата могат да повлияят на мастната маса.

Трето ограничение е, че участниците са имали относително нормално кръвно налягане, нива на глюкоза и липиди в началото на проучването. Следователно, проучването не може да отговори на въпроса дали този HIIT режим би довел до по-значителни подобрения в тези параметри при хора с диабет тип 2, тежка дислипидемия или неконтролирана хипертония.

Четвъртото ограничение е, че проучването е проведено в един център в организирани класове. Ако човек опита HIIT самостоятелно, без да следи интензивността и техниката, ефективността и безопасността може да варират. Това е особено важно за по-възрастни хора, хора със сърдечно-съдови заболявания, тежко затлъстяване или ниска физическа подготовка.

Ограничение	Защо това е важно?
Умерена загуба на мазнини	Не е ясно как това влияе върху дългосрочните клинични резултати.
Не можете да контролирате диетата си всеки ден	Храненето може частично да е повлияло на резултата
Относително здрави изходни тестове	Ефектът върху кръвното налягане, глюкозата и липидите може да е бил ограничен.
Един център	Изисква се потвърждение в други държави и условия
Контролирано обучение	Да го направите сами може да е по-малко безопасно и по-малко точно.

Резултат

Ново проучване в Nature Communications установи, че при възрастни с наднормено тегло и централно затлъстяване, 75 минути HIIT на седмица намаляват мастната маса, независимо дали този обем е изпълнен в една или три сесии седмично.

След 16 седмици мастната маса е намаляла с -0,8 кг в сравнение с контролната група с режим веднъж седмично и с -1,0 кг с режим три пъти седмично. И двата режима са намалили обиколката на талията и са подобрили кардиореспираторната си форма.

Най-практичният извод е, че за някои хора „тренировката през уикенда“ може да бъде жизнеспособна алтернатива на честите тренировки, стига да се поддържа общият седмичен обем и интензивност. Това е особено важно за тези, които не могат редовно да ходят на фитнес няколко пъти седмично.

Основното предупреждение: HIIT е високоинтензивно упражнение и трябва да се избира въз основа на вашето здравословно състояние. Изследванията подкрепят безопасността и ефективността в контролирани условия, но не отричат необходимостта от разумно начало, медицинска оценка на рисковите фактори и индивидуализирано адаптиране на програмата.

Тази статия е базирана на статията „Интервална тренировка веднъж и три пъти седмично при възрастни с централно затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване“ от Парко М. Сиу, Чит К. Люнг, Джошуа Д. К. Бернал и съавтори, публикувана в Nature Communications. Статията е публикувана на 10 януари 2026 г., а версията на записа е публикувана на 6 февруари 2026 г. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.